باستخدام معدات منخفضة التكلفة مع الأدوات المنزلية الشائعة التي تمتلكها بالفعل، يمكنك بناء الهوم جيم الخاص بك ووضع برنامج تمارين لجميع عضلات الجسم خصوصا بعد إغلاق الصالات الرياضية في هذه الفترة من الحجر الصحي.
المواد المعروضة في هذه المقالة فعالة جدا للتمرين كما أنها منخفضة التكلفة، قد تتمكن من العثور عليها بسعر أرخص حتى في المتاجر على الإنترنت و بأسعار مخفضة. لذا ستكون جاهزًا لاستخدام صالة الهوم جيم الرياضية متى شئت.
إليك: تمارين كمال الاجسام: افضل روتين تدريبي لجميع عضلات الجسم في البيت للرجال والنساء
الهوم جيم: التمارين بالكتب
هل لديك كتب مدرسية قديمة درست فيها سابقا؟ الآن يمكنك استخدامها لصنع الهوم جيم الخاصة بك و بناء جسمك وكذلك عقلك!
تمارين الكتاب المدرسي
ضع كتابين دراسيين على الأرض على بعد حوالي 1 إلى 2 قدم. ضع يدًا واحدة على كل كتاب دراسي وادفع لأعلى.
سيسمح لك رفع يديك بارتفاع 2 إلى 4 بوصات عن الأرض بالتعمق أكثر عند القيام بتمرين الضغط ، مما يجعل هذا التمرين البسيط في المنزل أصعب وأكثر فعالية.
سوف يستهدف هذا التمرين صدرك، عضلات الكتف الأمامية، و عضلة الترايسبس بشكل فعال.
تمرين الطعنات بالكتاب المدرسي
قف على كتاب مدرسي بسمك حوالي 2 إلى 3 بوصات وعد إلى الغطس العميق. الارتفاع الإضافي أسفل قدمك يجعل الانحدار أعمق من المعتاد لهذا النوع الصعب من التمرين الذي يجب القيام به في الجزء السفلي من الجسم.
هذا الاندفاع يستهدف عضلات الأرجل الأمامية (الكوادريسبس) والجزء السفلي من الجسم.
الهوم جيم: الأسطوانة الرغوية: 25 دولارًا
إن هذه البكرات القوية، التي تدعمها بشكل مريح، رائعة للقيام بتمارين الوضعية الأساسية لتقنيات التثبيت الأساسية المتقدمة.
استلق بالطول على الأسطوانة. امسك يديك خلف رأسك (ولكن لا تشد رقبتك). خذ شهيقًا ، ثم أخرج الزفير بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك وتلتف. استنشق، أخفض، وكرر.
تذكر إبقاء الجزء السفلي من أضلاعك على اتصال بأسطوانة الرغوة. هذا التمرين يستهدف عضلات البطن بشكل كبير. يمكنك التنويع في الوضعية.
الهوم جيم: قنينات الماء من الحجم الكبير
الجيد في قنينات الماء من الحجم الكبير أنها تمكنك من إضافة الماء لزيادة المقاومة. لذا، إذا كان وزن القنينة خفيفا جدًا، أضف المزيد من الماء لزيادة وزنه.
تمارين باستخدام زجاجات منظفات الغسيل
تمارين تستخدم فيها قنينات الماء
تمرين الكتف:
اجلس على مقعد منخفض وأمسك قننية الماء في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا.
ارفع القنينة إلى الأعلى تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الأعلى.
توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية.
تمارين الكتف: افضل التمارين للحصول على عضلة كتف ثلاثية الابعاد
تمرين البايسبس:
إحمل القنينة واجعلها بجانب منطقة الأرداف.
إرفع القنينة حتى تصل إلى منطقة الصدر، وتأكد أن الكوعين ملتصقين بالبطن الجانبي.
إنزل ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفع باليد الأخرى.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
تمارين البايسبس: اقوى تمارين البايسبس للتضخيم والتكوير
تمرين الصدر:
استلق على ظهرك فوق أرض مسطحة.
أمسك قنينة الماء وادفعها بعيدًا حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. حافظ على ثني مرفقيك قليلاً.
عندما تستنشق، اسحب القنينة نحوك ببطء وبسيطرة، دون تركها تلامس بعضها.
تمارين الصدر: 17 من اقوى التمارين الفعالة لبناء عضلة ضخمة ومتناسقة
تمرين الترايسبس
أمسك قنينة في كل يد. اثن ركبتيك قليلاً.
قم بالمفصلة للأمام عند خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض.
مع ذراعيك بالقرب من جانبك، ثني مرفقيك بحيث تصعد القنينة بجانب صدرك.
قم بتصويب الساعدين ببطء، مع إبقاء ذراعيك ساكنين.
انتظر لمدة ثانية، ثم ثني مرفقيك حتى تكون القنينة في وضع البداية بالقرب من صدرك.
كرر التمرين من 12 إلى 15 مرة.
إذا كنت تستخدم ذراعًا واحدًا فقط في كل مرة، استرح لمدة دقيقة، ثم بدّل الذراعين وكرر العملية.
تمارين الترايسبس: ضخم عضلة الترايسبس من جميع الجوانب بهذا البرنامج الرائع
الهوم جيم: مجموعة الدمبل: 15 دولار
الدمبل غير مكلفة إلى حد ما ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تستهدف على الجسم بأكمله.
يمكن استخدام هذه القطع الصغيرة والقوية من معدات التمارين لتقوية الذراعين والساقين والفخذين.
تمرين القرفصاء مع الدمبل
أمسك الدمبل عند الصدر وأقدامك متباعدة بعرض الكتفين.
ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك مع رفع صدرك.
اعمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدّة. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الأرداف و الفخذ الأماميو والخلفية.
الهوم جيم: حبل القفز: 8 دولارات – 20 دولارًا
من لا يحب التمرن على حبال القفز؟ إنه أداة تمرين رائعة ويمكن أن تعيدك إلى أيام الطفولة. إنه تمرين جيد لحرق الدهون، و غير مكلف، ولا يشغل مساحة كبيرة جدًا.
إقرأ المزيد :
