- نظرة عامة حول كيفية انقاص الوزن أثناء الرضاعة
- انقاص الوزن أثناء الرضاعة (الرضاعة الطبيعية)
- ما هي السرعة المُتوقعة لانقاص الوزن أثناء الرضاعة؟
- عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة لانقاص الوزن أثناء الرضاعة
- نقص السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية، هل هو آمن؟
- فوائد انقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
- نصائح مهمة جدا لانقاص الوزن أثناء الرضاعة
- استشيري طبيبك الخاص!
- الخلاصة
تصلني مجموعة من الرسائل في مواقع التواصل الإجتماعي بخُصوص كيفية انقاص الوزن أثناء الرضاعة، وهل يمكن إنقاص الوزن بطريقة صحية في هذه الفترة؟ وما هي الطرق الفعالة والمجربة لإنقاص الوزن بالنسبة للمُرضع؟
لذلك قررت كتابة مقالة عِلمية شاملة بخصوص موضوع انقاص الوزن أثناء الرضاعة، وسَأدعمُها بمجموعة من الدراسات والأبحاث العلمية من جهات مختصة.. للمزيد من المعلومات تابعي القراءة…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنسي حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدكِ بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أفضل التمارين للمرأة الحامل | حافظي على جسمك وصحة جنينك
نظرة عامة حول كيفية انقاص الوزن أثناء الرضاعة
قد تكتسب معظم النساء الحوامل بعض الوزن بما يُعادل تقريبا 25 الى 35 رطلاً أثناء الحمل، بينما يأتي بعض ذلك بشكل طبيعي بعد الولادة، يُترك الكثير من النساء بوزن إضافي على أمل التخلص منه.
ترغب بعض النساء في إنقاص الوزن بعد الحمل، ويشعرن بالاستعداد لفعل ذلك! لكنهُن سُرعان ما يواجهن بعض الصعوبات في هذه الفترة، قد تنتهي بالإستسلام أمام الدهون المتراكمة في جِسمِهن.
نعم، كلنا يعلم أن اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن أثناء الحمل ليس خيارًا آمنًا بشكل عام، ولهذا السبب يتوق الكثير من النساء لبدء إنقاص الوزن بعد الولادة.
لكن فقدان الوزن بعد الحمل يمكن أن يكون مُربكًا بعض الشيء عند إضافة الرضاعة الطبيعية إلى هذا المزيج.
قد تتساءل بعض النساء المرضعات عما إذا كان فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية سيؤثر على إمدادات الحليب، ومدى السرعة التي يمكنك بها إنقاص الوزن، وما إذا كانت هناك طرق معينة لفقدان الوزن أكثر أمانًا من غيرها.
دعيني أُبشرك بأن انقاص الوزن أثناء الرضاعة هو خيار جيد وآمن ويمكن تحقيقه إذا قُمتِ باتباع النصائح التي سَنُقدمها لك.
الحقيقة أن الرضاعة الطبيعية تتطلب سعرات حرارية إضافية، وإذا كان فقدان الوزن سريعًا جدًا، أو تم نقص عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية، فهناك احتمال في أن يكون مخزون الحليب الخاص بك غير كافي لطفلك.
على هذا النحو، يجب أن يكون انقاص الوزن أثناء الرضاعة تدريجيا، مع مراعاة الجاجيات المتزايدة للسعرات الحرارية والمواد المغذية لك ولطفلك.
إليك: ريجيم المرأة الحامل، ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
انقاص الوزن أثناء الرضاعة (الرضاعة الطبيعية)
قد تساعدك الرضاعة الطبيعية على انقاص الوزن، لكن مقدار الوزن الذي سَتفقدينه يختلف من شخص لآخر.
في الغالب تحرق الرضاعة الطبيعية حوالي 500 إلى 700 سعرة حرارية في اليوم. (المصدر)
لإنقاص الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب عليك اتباع توصيات طبيبك بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها يوميًا. ستحتاجين أيضًا إلى الحصول على تصريح من طبيبك قبل استئناف التمرين بعد الولادة.
ما هي السرعة المُتوقعة لانقاص الوزن أثناء الرضاعة؟
تُؤثر مجموعة من العوامل على سرعة فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، بما في ذلك:
- الحمية الغذائية
- التمثيل الغذائي الخاص بك
- عدد الحصص الرياضية (مدة التمرين)
- مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل، قد يستغرق الأمر من ستة إلى تسعة أشهر أو ما يصل إلى عام أو أكثر لفقدان الوزن الذي اكتسبته. بعض النساء لا يفقدن كل ذلك.
قد تفقدين حوالي 13 رطلاً بعد الولادة بوقت قصير. (المصدر) يتم فقدان الوزن السريع هذا من الطفل والمشيمة والسائل الأمنيوسي.
قد يختلف هذا المقدار حسب حجم طفلك أو ما إذا كنت قد احتفظتِ بكمية كبيرة من السوائل أثناء الحمل.
بعد فقدان الوزن الأولي، ستحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقينه لفقدان المزيد من الوزن.
ولكن لأسباب تتعلق بصحتك، قد تَرغبين في إنقاص الوزن تدريجيًا واستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية. قد يُؤدي ذلك إلى الحفاظ على إمداد الحليب مرتفعًا كما سَيَمنحك الطاقة الكافية في اليوم.
المُعد الطبيعي الذي يجب أن تحافظي عليه هو حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. قد تحتاج بعض النساء إلى إنقاص أقل من 1 رطل في الأسبوع.
قد يستغرق الأمر سنة أو سنتين حسب كمية الدهون التي راكَمَها جسمك في فترة الحمل وبعده.
في الحقيقة يستغرق انقاص الوزن أثناء الرضاعة وقتًا أطول خصوصا إذا كنت حاملاً من قبل أو إذا اكتسبت أكثر من 30 إلى 35 رطلاً أثناء الحمل.
تقول Nina Pegram: في simplifed “في حين أنه من الآمن محاولة إنقاص الوزن بعد الولادة، لا ينبغي أن يبدأ هذا سريعًا بشكل عام ويجب القيام به بطريقة صحية”.
وتُضيف قائلة”لا يُنصح أبدًا بتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير مع زيادة متطلبات التمثيل الغذائي لجسمك (أو صنع ما يكفي من الطعام لنمو إنسان صغير!).
بشكل عام، تَحتاج المرأة المرضع إلى 450 أو 500 سعرة حرارية إضافية أثناء الرضاعة الطبيعية، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. (المصدر)
على هذا المنوال سَتحتاج النساء اللواتي يُرضعن من الثدي إلى استهلاك حوالي 2300 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، كما يقول الدكتور Ross:
“يجد البعض صعوبة في الوصول إلى هذا المدخول اليومي من السعرات الحرارية ونتيجة لذلك يفقدون الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية،”
إليك: افضل التمارين الرياضية للمرأة الحامل، الفوائد والمخاطر
عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة لانقاص الوزن أثناء الرضاعة
من خلال توصيات عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة لانقاص الوزن أثناء الرضاعة هناك تقسيمات حسب العمر:
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا، وبناءً على نمط حياتهم، قد يحتاجون إلى استهلاك العدد التالي من السعرات الحرارية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية:
- نمط الحياة مستقر (الخمولة): قد تحتاجين 2250 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
- نمط حياة معتدل النشاط: قد تحتاجين 2450 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم
- نمط الحياة نشيط أكثر: قد تحتاجيم 2650 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم
للحفاظ على وزنك الحالي أثناء الرضاعة الطبيعية، والحفاظ على إنتاج الحليب أكثر وزيادة مستوى طاقتك، ستحتاجين إلى استهلاك 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
بمجرد تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم، حاولي التأكد من أن غالبية السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية. وتشمل هذه:
- الفواكه
- الحبوب
- الخضروات
- البروتينات الخالية من الدهون
إذا كنت تحاولين إنقاص وزنك، فيجب عليك تجنب الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية مثل (السعرات الحرارية الفارغة):
- البسكويت
- المعكرونة
- الخبز الأبيض
- السلع المخبوزة
- الوجبات السريعة…
قد تحتاجين أيضًا إلى تناول الفيتامينات المتعددة، استشيري طبيبك عن المكملات التي الموصى بها خلال فترة الرضاعة.
نقص السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية، هل هو آمن؟
إذا كنت تحاولين انقاص الوزن أثناء الرضاعة، فتأكدي من أنك تستهلكين أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
يمكنك إضافة التمارين الرياضية بمجرد موافقة الطبيب الخاص بك لزيادة معدل حرق الدهون في هذه الفترة.
بالنسبة لغالبية النساء، قد يكون هذا عادةً بعد ستة أسابيع تقريبًا من الولادة، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتًا أطول إذا خضعت للولادة القيصرية أو حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها.
إليك: نصائح مهمة جدا لـ “المرأة الحامل في رمضان”
فوائد انقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
في الحقيقة، الشعور بالصحة والحيوية سَيكون مفيداََ للجميع، بما في ذلك الأمهات بعد الولادة. لذلك، بينما لا ترغبين في بدء نظام غذائي صارم أثناء الرضاعة الطبيعية، فإن التأكد من تناول طعام صحي وإضافة حركة صحية هو الفكرة الصائبة.
شخصيا أنصح عملائي بانتقاء الأطعمة القليلة السعرات الحرارية والغنية بالألياف في فترة الرضاعة الطبيعية، لزيادة مستويات الشَّبع وانقاص الوزن في نفس الوقت مع إضافة التمارين الرياضية في روتينك اليومي.
تقول الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد أن إضافة التمارين الرياضية في يومك بعد الولادة سَيُعزز من مزاجك، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، وقد يساعد في منع اكتئاب ما بعد الولادة.
في حين أن بذل جهد للحفاظ على وزنك الصحي بعد الولادة مفيد لصحتك العامة، لا توجد فوائد مباشرة لفقدان الوزن من حيث زيادة إدرار الحليب أو جعل حليبك أكثر صحة لطفلك.
يجب أن يكون التركيز أثناء الرضاعة الطبيعية على الأكل الصحي بدلاً من فقدان الوزن بشكل كبير إذا لم تكوني تعانين من مشكلة في الوزن قد تُؤثر على صحتك.
نصائح مهمة جدا لانقاص الوزن أثناء الرضاعة
فيما يلي بعض النصائح المهمة جدا لانقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية، يجب عليك اتباع هذه النصائح بدقة سواء إذا أردت إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه في هذه الفترة!
يجب عليكِ الحفاظ على نظام غذائي صحي في فترة الرضاعة الطبيعية حتى تتمكني من إنتاج الحليب المغذي لطفلك. مما يعني أن تقليل السعرات الحرارية قد لا يكون دائمًا خيارًا آمنًا.
لكن لا داعي للقلق، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.
اشربي الماء جيدا
عندما تقومين بإرضاع طفلك، يجب عليك أن تحافظي على رطوبة جسمك. حاولي شرب 12 كوبًا (96 أونصة سائلة) من الماء في اليوم.
شرب الماء والسوائل الصافية يُساعد جسمك على التخلص من أي وزن مائي أيضًا. مع تجنب المشروبات السكرية إذا كنت تحاولين إنقاص الوزن، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.
تناولي كميات أقل من الكربوهيدرات
يساعد الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكينها على انقاص الوزن أثناء الرضاعة بشكل أسرع.
لكن تأكدي دائما من تناول كميات جيدة من البروتين والفواكه والخضروات. احرصي أيضا على تناول ما لا يقل عن 1800 سعرة حرارية في اليوم، واستشيري طبيبك الخاص قبل بدء أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.
تناولي الطعام في وقته
في الحقيقة أي شخص يجب عليه احترام مواعيد الطعام، لذلك لا تفوتي وجبات الطعام أثناء فترة الرضاعة، حتى لو كنت تحاولين إنقاص الوزن.
يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض الطاقة لديك، مما يزيد من صعوبة النشط والإعتناء بطفلك.
قد يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا إلى توقف فقدان الوزن أو استقراره، استثمري مع مدرب خاص يمكنه أن يُساعدك في حساب عدد السعرات الحرارية.
إذا لم يكن لديكِ الوقت الكافي لتناول الوجبات، فحاولي تناول وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم.
يجب عليك تناول وجبة خفيفة صحية، مثل قطعة من الفاكهة، بعد إرضاع طفلك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
ذات صلة: 13 من أفضل الاطعمة للمرأة الحامل
مارسي التمارين الرياضية
استشيري طبيبك الخاص قبل ممارسة أي نشاط بدني، إذا سمح لك بذلك، تمرني بالتدريج. ركزي على التدريبات الآمنة بعد الولادة مثل اليوجا والمشي مع طفلك.
يمكنك البدء بممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم. تمرني 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
اِستريحي قدر ما تستطيعين
قد يكون إيجاد وقت الراحة صعبا عندما يكون لديك طفل حديث الولادة. لكن حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.
يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع وبالتالي فقدان الوزن بشكل أسرع.
يعتبر النوم مهماََ بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة. وذلك لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد التدريبات.
إذا كان طفلك يرضع طوال الليل، فحاولي أخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.
استشيري طبيبك الخاص!
أهم شيء قبل البدء في انقاص الوزن أثناء الرضاعة هو استشارة الطبيب خصوصا إذا كنتِ قلقة بشأن فقدان الوزن بعد الولادة.
يمكنه تقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك، وتقديم اقتراحات صحية لفقدان الوزن.
فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها لمدة ستة أشهر بعد الولادة عندما يبدأ طفلك بتناول الأطعمة الصلبة.
إذا لم تكوني راضية عن وزنك وجسمك، فقد يكون طبيبك قادرًا على التوصية بمستشار أو معالج أو أخصائي إنقاص الوزن يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
الخلاصة
قد يكون انقاص الوزن أثناء الرضاعة مربكا بالنسبة للنساء. ربما سمعوا أن انقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية ليس جيدًا أبدًا، وغير آمن أو ربما سمعوا أنه لا بأس به تمامًا.
لكن هذه مجرد تصورات وأفكار وهمية، يمكن أن يكون فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية آمنًا إذا تم ذلك بشكل تدريجي، مع التركيز على الأكل الصحي وممارسة الرياضة، بدلاً من تقييد السعرات الحرارية.
أي أسئلة قد تكون لديك حول صحتك وكيف يمكن أن تؤثر على طفلك أو تجربة الرضاعة الطبيعية الخاصة بك هو شيء يجب مناقشته مع أطباء التوليد أو (القابلة).
يمكنهم الإدلاء بالنصائح المفيدة ومناقشة فقدان الوزن من حيث صلته بحالتك الصحية الخاصة.
يمكنك أيضا التحدث إلى استشاري الرضاعة للحصول على مزيد من الأفكار والمشورة.
مصادر المعلومات في هذه المقالة من موقع verywellfamily، healthline، thebump
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
