اهم المكملات في النظام النباتي: أحد الأسئلة الشائعة حول الأنظمة الغذائية النباتية هو ما إذا كانت تزود جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. يدعي الكثيرون أن النظام الغذائي النباتي الكامل يفي بسهولة بجميع متطلبات المغذيات اليومية.
حتى أن البعض يشجع النباتيين على تجنب جميع المكملات الغذائية. على الرغم من كونها جيدة النية، فإن هذا النوع من النصائح يمكن أن يضر أكثر مما ينفع. فيما يلي 7 من اهم المكملات في النظام النباتي قد تحتاج إلى استعمالها وأنت تتبع اتباع حمية غذاء نباتية.
إليك: مصادر البروتين في النظام النباتي: استهلاك أزيد من 100 جرام من البروتين في اليوم
1- فيتامين B12
من اهم المكملات في النظام النباتي. غالبًا ما يتم وصف الأطعمة بأنها غنية بفيتامين B12 وتشمل المنتجات العضوية والفطر المزروع في تربة غنية بـ B12، وسبيرولينا، والكلوريلا، والخميرة الغذائية.
يعتقد البعض أن النباتيين الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية الصحيحة لا داعي للقلق بشأن نقص فيتامين B12. ومع ذلك، لا يوجد أساس علمي لهذا الاعتقاد.
تظهر العديد من الدراسات أنه على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يكون لديه مستويات منخفضة من فيتامين B12، إلا أن النباتيين معرضين لخطر أكبر للنقص. يبدو هذا صحيحًا بشكل خاص بالنسبة للنباتيين الذين لا يتناولون أي مكملات غذائية.
فيتامين B12 مهم للعديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين. كما أنه يلعب دورًا حاسمًا في صحة جهازك العصبي.
يمكن أن يؤدي قلة فيتامين B12 إلى فقر الدم وتلف الجهاز العصبي، وكذلك العقم وأمراض العظام والقلب.
الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام في اليوم بالنسبة للبالغين، و 2.6 ميكروغرام في اليوم أثناء الحمل، و 2.8 ميكروغرام في اليوم أثناء الرضاعة الطبيعية.
الطريقة الوحيدة المثبتة علمياً للنباتيين للوصول إلى هذه المستويات هي من خلال تناول الأطعمة الغنية بـ B12 أو تناول مكمل فيتامين B12. تتضمن الأطعمة المدعمة بـ B12 بشكل عام الحليب النباتي ومنتجات الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
يبدو أن بعض الأطعمة النباتية تحتوي على شكل من فيتامين B12 بشكل طبيعي، ولكن لا يزال هناك جدل حول ما إذا كان هذا النموذج نشطًا في البشر
تحتوي الخميرة الغذائية على فيتامين B12 فقط عندما تكون محصنة. فيتامين B12 حساس للضوء وقد يتحلل إذا تم شراؤه أو تخزينه في أكياس بلاستيكية شفافة.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن فيتامين B12 هو الأفضل امتصاصه بجرعات صغيرة. وبالتالي، كلما تناولت فيتامين B12 بشكل أقل، كلما كنت بحاجة إلى تناوله.
هذا هو السبب في أن النباتيين غير القادرين على الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به باستخدام الأطعمة المدعمة يجب أن يختارون مكملًا يوميًا يوفر 25 إلى 100 ميكروغرام من سيانوكوبالامين أو جرعة أسبوعية تبلغ 2000 ميكروغرام.
قد يشعر أولئك الذين يشعرون بالقلق من تناول المكملات الغذائية أنه مطمئن لفحص مستويات الدم من فيتامين B12 قبل تناول أي منها.
أخيرًا، تقل قدرتك على امتصاص فيتامين B12 مع تقدم العمر. لذلك، يوصي معهد الطب بأن كل شخص يزيد عمره عن 51 عامًا نباتي أم لا يفكر في الأطعمة المدعمة أو مكمل فيتامين B12.
إليك: مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
2- فيتامين D
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يساعد على تعزيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور من أمعائك يعتبر من اهم المكملات في النظام النباتي. يؤثر هذا الفيتامين أيضًا على العديد من العمليات الجسدية الأخرى، بما في ذلك وظيفة المناعة والمزاج والذاكرة واستعادة العضلات.
الكمية اليومية الموصى RDL بها لفيتامين D للأطفال والبالغين هو 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) في اليوم. يجب على المسنين، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات، استهداف 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) في اليوم.
تشير بعض الأدلة إلى أن متطلباتك اليومية أكبر بكثير من RDA الحالي. لسوء الحظ، يحتوي عدد قليل جدًا من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين D، والأطعمة المدعمة بفيتامين D غالبًا ما تعتبر غير كافية لتلبية الاحتياجات اليومية.
بصرف النظر عن الكمية الصغيرة التي تحصل عليها من نظامك الغذائي، يمكن صنع فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس. من المرجح أن معظم الناس يصنعون ما يكفي من فيتامين D من خلال قضاء 15 دقيقة في شمس منتصف النهار عندما تكون الشمس قوية طالما أنهم لا يستخدمون أي واقي من الشمس ويكشفون معظم بشرتهم.
كبار السن، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة، وأولئك الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو المناخات الأكثر برودة، والذين يقضون القليل من الوقت في الهواء الطلق قد لا يتمكنون من إنتاج ما يكفي.
بسبب الآثار السلبية المعروفة للإشعاع فوق البنفسجي المفرط، يحذر العديد من أطباء الجلد من استخدام التعرض لأشعة الشمس لزيادة مستويات فيتامين D.
إليك: 7 أغذية صحية من افضل مصادر فيتامين D
أفضل طريقة للتأكد من حصول النباتيين على ما يكفي من فيتامين D هي اختبار مستويات الدم لديهم. يجب على أولئك الذين لا يستطيعون الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين وأشعة الشمس التفكير في تناول فيتامين D2 أو مكمل فيتامين D3 النباتي.
3- أوميغا 3 سلسلة طويلة
يمكن تقسيم أحماض الدهنية أوميجا 3 إلى قسمين:
أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي الوحيد، مما يعني أنه يمكنك الحصول عليه فقط من نظامك الغذائي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: تشمل هذه الفئة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA). لا تعتبر ضرورية لأن جسمك يمكن أن يجعلها من ALA.
تلعب أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة دورًا هيكليًا في دماغك وعينيك. كما يبدو أن المستويات الغذائية الكافية مهمة لنمو الدماغ وتقليل خطر الالتهاب والاكتئاب وسرطان الثدي واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD).
تشمل النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من ALA بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا. تم العثور على EPA و DHA في الغالب في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك.
يجب أن يحافظ الحصول على ما يكفي من ALA نظريًا على مستويات EPA و DHA كافية. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن تحويل ALA إلى EPA قد يكون منخفضًا إلى 5-10 ٪، في حين أن تحويله إلى DHA قد يكون بالقرب من 2-5 ٪.
يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن 200 إلى 300 ملجم يوميًا يجب أن تكون كافية. يمكن أن يصل النباتيون إلى هذا المقدار الموصى به من خلال استكماله بزيت الطحالب.
ما هو أكثر من ذلك، تقليل تناولك لأحماض أوميجا 6 الدهنية من الزيوت، بما في ذلك الذرة وعباد الشمس وعباد الشمس وزيت السمسم، بالإضافة إلى التأكد من تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بـ ALA، قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات EPA و DHA إلى أقصى حد
إليك: أنواع احماض اوميجا 3 الدهنية
4- مكملات اليود
يعد الحصول على كمية كافية من اليود أمرًا بالغ الأهمية لوظائف الغدة الدرقية الصحية، والتي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي نقص اليود أثناء الحمل والرضاعة المبكرة إلى إعاقة ذهنية لا رجعة فيها.
عند البالغين، يمكن أن يؤدي تناول اليود غير الكافي إلى قصور الغدة الدرقية. يمكن أن يسبب هذا أعراضًا مختلفة، مثل انخفاض مستويات الطاقة وجفاف الجلد والوخز في يديك وقدميك والنسيان والاكتئاب وزيادة الوزن.
يعتبر النباتيون معرضون لخطر الإصابة بنقص اليود، وتشير الدراسات إلى أن النباتيين لديهم مستويات أقل من اليود في الدم بنسبة تصل إلى 50 ٪.
الكمية الموصى بها للبالغين هو 150 ميكروغرام من اليود يوميًا. يجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 220 ميكروغرامًا في اليوم، بينما يُنصح أولئك الذين يرضعون من الثدي بزيادة مدخولهم اليومي إلى 290 ميكروغرامًا في اليوم هذا ما يجعل من اليود من اهم المكملات في النظام النباتي.
الأطعمة الوحيدة التي تعتبر أنها تحتوي على مستويات عالية من اليود باستمرار هي الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان. يكفي نصف ملعقة صغيرة (2.5 مل) من الملح المعالج باليود لتلبية احتياجاتك اليومية.
يجب على النباتيين الذين لا يرغبون في تناول الملح المعالج باليود أو تناول الأعشاب البحرية عدة مرات في الأسبوع التفكير في تناول مكملات اليود.
5- الحديد
الحديد هو عنصر غذائي يستخدم لصنع حمض نووي جديد وخلايا الدم الحمراء، وكذلك حمل الأكسجين في الدم. كما أنها ضرورية لاستقلاب الطاقة. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم و أعراض مثل التعب وانخفاض وظائف المناعة.
الكمية الموصى بها من الحديد في اليوم هي 8 ملغ للرجال البالغين والنساء بعد انقطاع الطمث. يزيد إلى 18 ملغ في اليوم بالنسبة للنساء البالغات ، ويجب أن تهدف النساء الحوامل إلى 27 ملغ في اليوم.
يمكن العثور على الحديد في شكلين: الهيم وغير الهيم. يتوفر الحديد الهيم فقط من المنتجات الحيوانية، بينما يوجد الحديد غير الهيم في النباتات.
يجب أن يهدف النباتيون الذين يتناولون كمية منخفضة من الحديد إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الخضراوات والفول والبازلاء والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بالحديد، مثل الحبوب والخبز المخصب وبعض الألبان النباتية.
يمكن أيضًا أن يساعد استخدام أواني وأواني الحديد في الطهي وتجنب الشاي أو القهوة مع الوجبات ودمج الأطعمة الغنية بالحديد مع مصدر فيتامين C في تعزيز امتصاص الحديد.
يمكن أن يؤدي تناول المكملات غير الضرورية مثل الحديد إلى إلحاق ضرر أكثر من نفعه عن طريق إتلاف الخلايا أو منع امتصاص المعادن الأخرى.
يمكن أن تتسبب المستويات المرتفعة للغاية في حدوث تشنجات، وتؤدي إلى فشل عضوي أو الغيبوبة، وقد تؤدي إلى الوفاة في بعض الحالات. وبالتالي، من الأفضل عدم التكملة إلا إذا كانت ضرورية حقًا.
6- الكالسيوم
من اهم المكملات في النظام النباتي، فهو معدن ضروري لصحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا في وظيفة العضلات وإشارات الأعصاب وصحة القلب. تم تحديد الكمية اليومية للكالسيوم عند 1000 ملجم يوميًا لمعظم البالغين ويزيد إلى 1200 ملجم يوميًا للبالغين فوق سن 50.
تشمل المصادر النباتية للكالسيوم بوك تشوي، واللفت، وخضر الخردل، وخضر اللفت، والجرجير، والبروكلي، والحمص، والتوفو المعزز بالكالسيوم، والحليب أو العصائر المحصنة.
ومع ذلك، تميل الدراسات إلى الاتفاق على أن معظم النباتيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم.
7- الزنك
الزنك هو معدن ضروري لعملية التمثيل الغذائي ووظيفة المناعة وإصلاح خلايا الجسم. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الزنك إلى مشاكل في النمو وفقدان الشعر والإسهال وتأخير التئام الجروح كل هذا يجعله من اهم المكملات في النظام النباتي.
يتم تحديد الكمية اليومية للزنك حاليًا عند 8 إلى 11 ملجم يوميًا للبالغين. يزيد إلى 11 إلى 12 ملغ للنساء الحوامل و 12 إلى 13 ملغ للنساء المرضعات.
تحتوي بعض الأطعمة النباتية على كميات كبيرة من الزنك. علاوة على ذلك، فإن امتصاص الزنك من بعض الأطعمة النباتية محدود بسبب محتواه النباتي.
إليك: 10 من افضل الاطعمة الغنية بالزنك – اضفها إلى برنامجك الغذائي
في حين أن جميع النباتيين ليس لديهم مستويات منخفضة من الزنك في الدم، فقد أظهرت مراجعة حديثة لـ 26 دراسة أن النباتيين وخاصة النباتيين لديهم كميات أقل من الزنك ومستويات أقل من الزنك في الدم أقل من الحيوانات آكلة اللحوم.
لزيادة تناولك إلى أقصى حد، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالزنك على مدار اليوم. وتشمل هذه الحبوب الكاملة وجنين القمح والتوفو والخبز الناضج والبقوليات والمكسرات والبذور.
يبدو أن نقع المكسرات والبذور والبقوليات بين عشية وضحاها ، وتناول ما يكفي من البروتين، واستهلاك الأطعمة المخمرة ، مثل tempeh و miso، يعزز الامتصاص أيضًا.
قد يفكر النباتيون القلقون بشأن تناول الزنك أو أولئك الذين يعانون من أعراض نقص في تناول غلوكونات الزنك أو مكملات سترات الزنك اليومية التي توفر 50-100 ٪ من الكمية الموصى بها في اليوم.
إليك: الزنك في التغذية: الفوائد و الاضرار و الجرعة الموصى بها
الخلاصة:
يمكن للأنظمة الغذائية النباتية المخططة جيدًا تلبية احتياجاتك الغذائية. قد يكون من الصعب تحقيق بعض المتطلبات الغذائية من خلال النظام الغذائي والأطعمة المدعمة وحدها. هذا ينطبق بشكل خاص على فيتامين B12 وفيتامين D وأوميغا 3 طويلة السلسلة.
يجب على جميع النباتيين الذين لا يستطيعون تلبية توصياتهم الغذائية من خلال النظام الغذائي وحده التفكير في تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك، من الأفضل التحدث إلى طبيبك الخاص بك قبل البدء في نظام مكمل جديد.
إقرأ المزيد :
