البقاء نشطًا أمر حيوي للصحة العامة، وهو أيضًا أفضل طريقة لبناء وتضخيم العضلات الهيكلية. العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات. هذه العضلات التي تنقبض وتسبب الحركة للعظام.
يمكن بناء وتضخيم العضلات من خلال أداء التمارين الصحيحة وتناول أطعمة معينة.
هذه المقالة التي بين يديك، تشرح بالتفصيل كيفية بناء وتضخيم العضلات الهيكلية، بالإضافة إلى أنواع التمارين التي يجب ممارستها، والأطعمة التي يجب تناولها، وأوقات الراحة والتمدد.
كيف تنمو العضلات في الجسم؟
يزداد حجم العضلات عندما تمارس التمارين الرياضية الشديدة، مثل رفع الأثقال، تتعرض ألياف العضلات لصدمة أو ما يسمى إصابة العضلات. عندما تصاب عضلاتك بهذه الطريقة، يتم تنشيط الخلايا الساتلية الموجودة خارج ألياف العضلات.
في هذه العملية الخلوية يتم فيها دمج الألياف العضلية مع بعضها لتشكيل فروع جديدة من البروتين العضلي أو اللييفات العضلية. هذه الأخيرة تزداد سمكا وعددا لخلق نمو عضلي.
يحدث تضخم العضلات “hypertrophy” عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة. يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها، مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.
تلعب بعض الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين، دورًا مهما في نمو العضلات وإصلاحها.
تعمل هذه الهرمونات من خلال:
- تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات.
- تثبيط انهيار البروتين.
- تنشيط الخلايا الساتلية، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات.
- تحفيز هرمونات الابتنائية، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين.
- تعزيز نمو الأنسجة.
- يمكن أن يساعد تدريب القوة والمقاومة الجسم على:
- إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية
- تحفيز إفراز التستوستيرون
- تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
نمو العضلات للذكور والإناث بشكل مختلف؟
يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك الوراثة ومستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون في الجسم على مدى سرعة بناء وتضخيم العضلات. بغض النظر عن الجنس البيولوجي، تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة.
يمكن أن يكون لكل من الذكور والإناث أشكال الجسم التالية، ويتطلب كل منهما نهجًا مختلفًا لبناء العضلات:
الميزومورف Mesomorphic: يميل الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم إلى أن تكون لهم عضلات ويبنون كتلة عضلية بشكل أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.
الاكتومورف Ectomorphic: لدى هذا النوع من الأجسام فرصة أقل لبناء كتلة العضلات ولكن يمكن أن تزيد من قوتها من خلال تدريب المقاومة.
الاندومورف Endomorphic: هذا النوع من الجسم يميل إلى أن يكون ممتلئا بالدهون. يمكن للأشخاص الذين لديهم دهون في الجسم الداخلي بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من خلال تدريب القوة.
يشير عالم الرياضة الدكتور توني بوتاجي إلى عدة سمات أكثر وضوحًا في الذكور وتدعم نمو العضلات بشكل أسرع. وتشمل هذه الكتلة العضلية الأكبر والتستوستيرون العالي.
بناء وتضخيم العضلات من خلال التمرين
يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم وعلم الوراثة، ولكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كان التمرين:
ثابتا
صحيحا
طويل الأمد
يحقق الأشخاص أيضًا أفضل النتائج عندما يتبعون التمرين مع أخذ قسط كافي من الراحة. أفضل تدريب على بناء العضلات هو تدريب القوة، على الرغم من أن تمارين الكارديو بأنواعها يمكن أن توفر فوائد أيضًا.
إليك: تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
تدريب القوة
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن تلاحظ التغييرات العضلية. وفقًا لإرشادات النشاط البدني 2015-2020، يجب على البالغين المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
تتضمن أمثلة أنشطة تدريب القوة ما يلي:
استخدام آلات الوزن الثابتة
استخدام حبال المقاومة
تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والقرفصاء
دروس تدريب القوة التي تتضمن بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه
نظرت مراجعة 2019 في آثار تدريب المقاومة على تكييف أعضاء الطاقم الذين يستعدون لرحلات الفضاء. تشير النتائج التي توصل إليها إلى أن تدريب المقاومة مع ثلاث مجموعات وزن كان بشكل عام أكثر فعالية من أداء مجموعة واحدة.
ومع ذلك، فإن برنامج المقاومة ذو المجموعة الواحدة قد حقق فوائد أيضًا.
إليك: تمارين الكارديو و تمارين الاوزان: أيهما أفضل لإنقاص الوزن؟
تدريب القوة والشيخوخة
مع زيادة عمر الشخص، يزداد خطر الحركة المحدودة والمشاكل الهيكلية والعضلية الأخرى، مثل هشاشة العظام. ومع ذلك، يجب على كبار السن ممارسة الرياضة إذا استطاعوا. إذا كانوا غير قادرين على القيام بذلك، يجب أن يظلوا نشطين جسديًا حسب مستوياتهم البدنية.
تدريب القوة مفيد أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي.
إليك: الساركوبينيا: فقدان العضلات بسبب الشيخوخة
تمارين الكارديو
تُعرف أيضًا بتمارين القلب أو النشاط الهوائي. يُعد تمرين الكارديو ضروريًا في بناء وتضخيم العضلات. يجب على البالغين ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة كل أسبوع.
بينما يعتقد بعض الناس أن التمارين الهوائية لا تساعد على بناء العضلات، إلا أن الأبحاث الحديثة لا تقول ذلك. يمكن أن يزيد تمرين الكارديو المنتظم من نمو العضلات ووظيفتها. كما أنه يزيد من مستويات اللياقة العامة، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة.
لبناء وتضخيم العضلات المثالي، يجب القيام بتمارين الكارديو بالشدة التالية:
70 إلى 80٪ من احتياطي معدل ضربات القلب، والذي يمكن للشخص حسابه عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
لمدة 30 إلى 45 دقيقة في المرة الواحدة,
على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.
إليك: أفضل وقت للكارديو: هل يجب أن أقوم بتمارين الكارديو أولا أو بعد تمارين الوزن؟
الراحة ونمو العضلات
تلعب الراحة دورًا أساسيًا في بناء العضلات. من خلال عدم ترك كل مجموعة من العضلات تستريح، سيقلل الشخص من قدرته على الإصلاح. الراحة غير الكافية تبطئ أيضًا تقدم اللياقة البدنية وتزيد من خطر الإصابة.
يجب على الأشخاص عدم إجراء تدريب القوة على نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا لعملية نمو العضلات.
النوم المضطرب يقلل من تخليق البروتين، ويسهم في فقدان كتلة العضلات، ويمنع استرداد العضلات. ومع ذلك، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد الارتباط.
قد يساعد تقليل الإجهاد الشخص على بناء العضلات، لأن الهرمونات التي يطلقها الجسم خلال فترات الإجهاد لها تأثير سلبي على نمو العضلات.
إليك: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
النظام الغذائي وبناء العضلات
اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو مفتاح الحفاظ على لياقتك. بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، فإن تناول البروتين مهم بشكل خاص.
توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك الذكور والإناث البالغون 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد يكون توقيت تناول البروتين مهمًا أيضًا. إن استهلاك 20 جرامًا من البروتين الغذائي أثناء التمرين أو بعده مباشرة يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وتقليل انهيار البروتين، و تجديد العضلات بشكل أكثر فعالية.
تشمل مصادر البروتين الطبيعي:
- اللحم
- السمك
- البيض
- الحليب والجبن
- فول الصويا والتوفو
- الفول والعدس
- المكسرات
- البذور
إليك: نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
نصائح للمبتدئين
يمكن لمدرب اللياقة البدنية تقديم المشورة للأشخاص حول الشكل الصحيح لاستخدامه عند رفع الأثقال واستخدام معدات الجمنازيوم الأخرى. يقلل استخدام التقنية الصحيحة من خطر الإصابة ويزيد القدرة على بناء العضلات.
قد يستفيد الأشخاص أيضًا من اتباع النصائح التالية:
قم بالإحماء و التمتد لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل ممارسة تمارين القوة أو الكارديو.
ابدأ برفع الأوزان الخفيفة وقم بزيادة الوزن أو مستوى المقاومة تدريجيًا.
نفذ جميع التمارين باستخدام الشكل الصحيح، وتقنيات التنفس، والحركة المنظمة.
توقع بعض الألم والتعب العضلي بعد ذلك، خاصة في المراحل المبكرة. بكن الإرهاق والتعب الشديديشير إلى أن التدريبات مكثفة للغاية أو متكررة جدًا أو طويلة.
يجب عليك استشارة الطبيب قبل الشروع في أي نظام تمرين جديد إذا كانت لديهم ظروف صحية أساسية أو مخاوف بشأن الإصابة. خلاف ذلك، يمكن لمُدربك الشخصي تقديم إرشادات السلامة.
إقرأ المزيد:
