العديد من الأشخاص يختارون تمارين الأرداف بالدمبل. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة، فقط يمكنك القيام بها في المنزل مع الاستمتاع بمشاهدة التلفاز.
تمارين الأرداف بالدمبل مناسبة للمتقدمين و المبتدئين أيضا الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين بمعدات بسيطة.
يمكنكم أداء تمارين الأرداف بالدمبل مرتين في الأسبوع الواحد على الأقل، ليس من الضروري أن تقوم بهذه التمارين في كل يوم، لكن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ستكون أفضل وستُقدم أفضل النتائج.
اقرأ أيضا: أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربيها في المنزل
كيف أبدء؟
روتين التمرين هذا مناسب للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الأرداف بالدمبل بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يُمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- تحتاج إلى زوجين من الدامبل مع سجادة.
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 40 إلى 30 ثانية.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
1- تمرين Squats
من افضل تمارين الأرداف بالدمبل، يستهدف عضلات ساقك بشكل عام، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية “quadriceps” وأوتار الركبة “hamstrings” والسمانة “calves“.
طريقة أداء التمرين:
- يمكن أن تقومي بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.
- قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدة عن الكتفين و اثني ركبتيك ببطء، بحيث يكون فخذيك موازيين للأرضية.
- ارفعي مؤخرتك ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- لإضافة المقاومة، أمسك الدمبل أو أي وزن آخر بالقرب من صدرك بكلتا يديك.
إليك: أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة في المنزل بالصور 2021
2- تمرين Suitcase Squat
هل سمعت عن تَمرين حقيبة القرفصاء؟ هذا التمرين البسيط سيجعل عضلات الفخذ الأمامية والأرداف بارزة جدا مع إضافة كتلة عضلية أكبر.
طريقة أداء التمرين:
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين واسترخي.
- أمسكِ الدمبل في كل يد واتركي ذراعيك مسترخية في كل جانب.
- اجعل راحتي يديك مواجهة للداخل.
- اثنِ ركبتيك واجلسي للأسفل مباشرة.
- حافظي على استقامة ذراعيك أثناء قيامك بذلك، كما لو كنت تحملين حقيبة سفر.
- ارجعي إلى وضع البداية.
تعرف على: ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين
3- تمرين Glute bridge
تمرين سهل للغاية ومن أفضل تمارين الأرداف بالدمبل، يمكنك القيام به في أي مكان ستحتاجين فقط دمبل وحصيرة، يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف وابرازها بشكل كبير.
- استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك و وضع قدميك بشكل مستوي على الأرض بحيث تكون الذراعان مستقيمة على جانبيك.
- ضعي الدمبل فوق بطنك كما في الصورة
- اضغطي على كعبيك و ارفع الوركين عن الأرض باتجاه الأعلى.
- يجب أن يظل الجزء العلوي من الظهر والكتفين على اتصال بالأرض، ويجب أن يشكل جسمك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا.
- توقفي لمدة ثانية أو ثانيتين في الأعلى وارجعي إلى وضع البداية.
4- تمرين Dumbbells deadlift
من بين التمارين المركبة يستهدف عضلات الأرجل الخلفية بالكامل وعضلات العمود الفقري المنتصبة. الرفعة الميتة أو “الديد ليفت” بالأوزان تتطلب قوة الظهر.
طريقة أداء التمرين:
- احملي زوجين من الدمبل مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين.
- حافظي على صدرك مرفوعًا واثني ركبتك قليلا.
- حافظي على استقامة ظهرك وامسكي البار مع توجيه راحتي اليدين في قبضة مفرطة.
- اسحبي جِسمك للأعلى مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض.
- اِرجعي إلى وضع البداية.
إليك: العضلة النائمة وكيف أتخلص منها نهائيا؟
5- تمرين Lunge with dumbbell
يستهدف هذا التمرين عضلات ساقيك بالكامل مثل تمرين القرفصاء، يكاد يكون أيضا من أفضل تمارين الأرداف بالدمبل.
طريقة أداء التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين، مع وجود دمبل في كل يد.
- خُذي خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى.
- اخفضي جسمك بحيث يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- توقفي لثانية، و ارفعي كعبك وارجعي إلى وضع البداية.
- كرري التمرين مع ساقك الأخرى.
إليك: كيفية القيام بتمرين الطعنات Lunges
6- تمرين Single-leg deadlifts
هذا التمرين يُعزز من توازنك. تتطلب الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق.
طريقة أداء التمرين:
- احملي الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
- قفي مع وجود دمبل في يدك اليمنى وانحنى قليلا بركبتك.
- عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزلي بالدامبل نحو الأرض.
- عندما تصلين إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، ارجعي ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة، مع الضغط على عضلاتك اليمنى.
- تأكدي من أن حوضك يبقى مربعًا على الأرض أثناء الحركة.
7- تمرين Side or lateral lunge
بالإضافة إلى تشغيل عضلات الأرداف والعضلات الأمامية والخلفية للفخذ، يعمل هذا التمرين الجانبي على استهدف عضلات الفخذ الداخلية بشكل جيد. للقيام به:
- ابدأي بالوقوف بشكل مستقيم، بحيث تكون القدمين متباعدتين.
- خذي خطوة واسعة إلى اليسار. اثنِ ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف.
- حافظي على استواء كلا القدمين على الأرض طوال فترة الاندفاع.
- ادفعي بساقك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
- قم بإجراء 10 إلى 12 تكراراََ على الجانب الأيسر قبل التبديل إلى اليمين.
8- تمرين Chair pose
يعتبر تمرين وضعية الكرسي أكثر شهرة في اليوجا، فهو يستهدف عضلات الأرجل بشكل كامل ويركز على حرق دهون الأرداف مثل القرفصاء، باستثناء أنه ثابت بشكل تدريجي.
طريقة أداء التمرين:
- إذا كنت مبتدئة في ذلك، قفي بشكل مستقيم مع وضع ظهرك في مواجهة حاجز أو جدار.
- اتخذي وضعية القرفصاء، لفترة أطول على الحائط.
- تأكدي من أن يديك مستقيمة وأن الرأس مواجه للأمام.
- انتظري لمدة 15 ثانية كمجموعة واحدة، ثم قومي بالزّيادة ببطء حتى 60 ثانية لزِيادة شدة التمرين.
نصائح للسلامة أثناء ممارسة تمارين الأرداف بالدمبل
عند أداء تمارين الأرداف بالدمبل. انتبهي جيدًا لجسمك ولا تدفعي نفسك بسرعة كبيرة. يمكن أن تؤذي نفسك أو تسببي مشكلة صحية.
للسلامة أثناء ممارسة التمرين:
- قومي بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- اشربي الماء جيدا طوال التمرين.
- قومي بالتنفس جيدا، الشهيق قبل الرفع والزفير أثناء الدفع. ولا تحبسي أنفاسك أبدًا عند ممارسة التمرين.
- توقفي عن التمرين إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية، استشيري طبيبك.
- إذا كنت تعانين من حالة صحية، استشيري طبيبك بشأن ممارسة تمارين الأرداف بالدمبل.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدفي كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.
تذكري أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، كنا لاتنسي القيام بتمارين الإحماء و الإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
