يختار العديد من الأشخاص تمارين الارجل بحبال المقاومة. نظرًا لأن هذه الأخيرة لا تحتاج الذهاب إلى صالة الرياضة يمكن أن تكون تمارين الارجل بحبال المقاومة التي تستخدم فيها الحبال المطاطية طريقة رائعة لتقوية عضلات أرجلك وجعلها تظهر بشكل كبير وبارز.
تمارين الارجل بحبال المقاومة مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم أو الأشخاص الذين يريدون أداء التمارين المنزلية بمعدات بسيطة دون الذهاب إلى الجيم.
قم بأداء تمارين الرجل بحبال المقاومة لمدة تتراوح من 30 إلى 40 دقيقة، مرة أو مرتين في الأسبوع حسب رغبتك وأهدفك. اسمح لجسمك بالراحة بين الجلسات.
ضع في اعتبارك أيضا أنه من الجيد التركيز على استهداف منطقة الأرجل من جميع الجوانب (الرباعية، أوتار الركبة، السمانة، وعضلات الأرداف). تمارين الارجل بحبال المقاومة هذه تعمل على استهداف عضلات رجلك بالكامل،فلا تتردد في تجريبها.
نصيحة أخرى: اهتم بنظامك الغذائي جيدا فهو أساس بناء العضلات.
ذات صلة: تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
كيف أبدأ برنامج تمارين الارجل بحبال المقاومة
هذا البرنامج مناسب للأشخاص الذين يرغبون في ممارسة تمارين الارجل بحبال المقاومة بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان ومتى شئت:
- 1- تحتاج إلى حبل المقاومة مع كرسي + حصيرة
- 2- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
- 3- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- 4- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار (يمكنك زيادة عدد التكرارات والمجموعات مع تقدمك في التمرين).
إقرأ المزيد حول: أفضل تمارين الإحماء التي يجب عليك البدء بها قبل الحصة التدريبية
نظرة عامة حول حبال المقاومة
حبال المقاومة رخيصة وفعالة لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف الجسم بالكامل، كما أنها أداة جيدة لبناء العضلات وزيادة التحمل. يمكنك أيضًا استخدامها في تمارين الهيت “التمارين عالية الشدة” HIIT إذا كنت ترغب في تحسين لياقة قلبك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الحبال المطاطية من معدات اللياقة البدنية المحمولة التي يمكنك حملها معك في حقيبتك والتمرن به وقتما شئت. إذا كنت مُبتدئا ولا تعرف كيف تتمرن بحبال المقاومة فموقع haronefit يوفر لك أفضل التمارين التي ستحتاجها.
من الأفضل ألا يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة، ولكن إذا لم يكن لديك وقت ضيق، فاستمر في زيادة الجولات، أو أضف بعض المجموعات الجديدة.
اقرأ أيضا: أفضل تمارين الاكتاف بحبل المقاومة، أكتاف 3D بهذا البرنامج الرائع
أنواع حبال المقاومة التي ستحتاجها في هذا البرنامج التدريبي
تعمل جميع جبال المقاومة بالطريقة نفسها ولكنها ليست متشابهة. يمكنك الحصول على أنواع ملتوية أو أحجام وقوى مختلفة، أو شريط مستقيم له طرفان.
غالبًا ما تكون بعض حبال المقاومة تتوفر على مقابض لتسهيل الإمساك بها. في الغالب يكون لون الحزام دليلًا على مدى قوته:
يميل اللون الأسود والأزرق إلى تقديم مقاومة أكبر من اللون الأحمر والأخضر، والتي بدورها أقوى من اللون الأصفر. ومع ذلك، هذا ليس هو الحال دائمًا، لذلك تأكد من شراء حبال مقاومة مناسبة لمستوى لياقتك البدنية.
في تمارين الارجل بحبال المقاومة أدناه، يتم استخدام نوعين من الحبال. يعد الشريط الحلقي الأصغر مفيدًا لعضلات الأرجل ووضعهما فوق أو أسفل ركبتيك مباشرة لأداء تمرين القرفصاء أو البلانك أو الطعنات… بينما قد تحتاج إلى شريط حلقي أكبر يمكن أن تقف عليه لممارسة تمارين السكوات أيضا أو تمارين الذراع والاكتاف…
يمكنك العثور على مجموعة رائعة من حبال المقاومة على من مواقع الأنترنيت.
اقرأ أيضا: أقوى تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
أقوى تمارين الارجل بحبال المقاومة
1. تمرين Squat to overhead press
قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك بعرض أكتافك.
ضع يديك على مستوى الكتف مع توجيه راحة يدِك لأعلى، وأنت ممسك بحبل المقاومة.
انزل ببطء كما في وضع القرفصاء، ثم ادفع للخلف ومدد ذراعيك بالكامل حتى ترفع شريط المقاومة بشكل مسموع ثم أنزل ببطء إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
هذا التمرين يستهدف عضلات الأرجل الأمامية والأرداف بالإضافة إلى عضلات الكتف الأمامية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
إليك: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
2. تمرين Front squat
هذا التمرين من افضل تمارين الارجل بحبال المقاومة.
قف على شريط المقاومة مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين.
اجلب الجزء العلوي من الشريط لأعلى للراحة على مقدمة كتفيك.
اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع رفع صدرك وركبتيك فوق أصابع قدميك.
ادفع إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
3. تمرين Lateral walk
قم بلف رباط مقاومة فوق ركبتيك وآخر حول كاحليك.
انزل لوضعية القرفصاء مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين لخلق شد في الحبال.
اتخذ خطوة صغيرة إلى الجانب، مع الحفاظ على التوتر في العَصابات أثناء التحرك.
قم بتنفيذ جميع الخطوات في اتجاه واحد، ثم قم بالتغيير.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
4. تمرين Side-lying hip abduction
استلقِ على جانبك مع ثني وركك و ركبتيك بزاوية 90 درجة وشريط المقاومة مُلتف فوق ركبتيك مباشرةً.
ارفع ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدة عن بعضها البعض.
أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
إقرأ هذا: أفضل 5 تمارين سهلة جدا لتخسيس دهون الارداف جربها في المنزل
5. تمرين Glute bridge
قم بلف شريط المقاومة فوق ركبتيك مباشرةً واستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ارفع أصابع قدميك عن الأرض، ثم ارفع وركيك حتى تشكل خطًا مستقيمًيا من ركبتيك إلى كتفيك، مع تقليص عضلات المؤخرة طوال الحركة بأكملها.
عندما ترفع الوركين، افتح ركبتيك قليلاً واضغط على شريط المقاومة.
6. تمرين Leg extension
ثبت شريطًا حلقيًا في وضع منخفض على دعامة (مثل مقعد مائل)، قم بلف الطرف الآخر حول كاحلك مع وضع الشريط خلفك.
ابتعد قليلا من نقطة ربط الحبل لإحداث شد على الحزام، ثم ضع قدميك على مسافة عرض الوركين.
قف على قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى من الأرض.
مُد ركبتك حتى تستقيم أمامك.
عُد ببطء إلى نقطة البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار قبل تبديل الرجلين.
7. تمرين Prone (lying) leg curl
استلق على بطنك وقم بلف شريط حول كاحلك الأيمن، وثبت الطرف الآخر في الباب أو في مكان بشرط أن يكون موازيا لرجلك.
ابتعد قليلا عن مكان ربط الحبل.
شُد قلبك واثنِ ساقك عند ركبتك، واجذب كعبك نحو عضلات المؤخرة بقدر ما يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح.
أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية.
كرر ذلك لمدة 10 إلى 15 تكرار، ثم قم بتغيير الجوانب.
8. تمرين abduction
استلقِ على جانبك مع تسريح رجلك بالكامل وشريط المقاومة ملتف على كاحلك مباشرةً.
ارفع ساقك العلوية لسحب ركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
أثناء تقلص عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان، عد ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين من 12 إلى 15 تكرار.
نصائح أخرى مهمة
هذه التمارين ستوفر لك كل ما تحتاجه للعمل بشكل أفضل والحصول على عضلات أرجل كبيرة وقوية. تذكر دائما… أثناء تقدمك في تمارين الارجل بحبال المقاومة، استمر في تحدي نفسك بزيادة المقاومة أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعل ذلك بحذر.
كوتش هارون يتمنى لك الأفضل، وليكن في علمك انه بالإلتزام والصبر ستحقق نتائج خرافية..
كما جرت العادة: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
