هل ترغب حقا في تضخيم وبناء عضلات صدرك في صالة الرياضة؟ باختصار، أنت بحاجة إلى إدراج تمارين الصدر بالبار في روتينك التدريبي!
لماذا تمارين الصدر بالبار تُعتبر من أفضل إستراتيجيات التضخيم العضلي؟ حسنا.. هذه الأخيرة تعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف العضلة الصدرية من جميع المناطق.
ونظرًا لأن عضلات الصدر الرئيسية (على وجه التحديد الصدرية الكبيرة) ضخمة جدًا وتساهم في العديد من الحركات، فستحتاج إلى أكثر من تمرين لبناءها وتقويتها من جميع الجوانب.
تمارين الصدر بالبار هذه سَتَعمل على تضخيم وبناء عضلات صدرك بالشكل الذي ترغب فيه. كما سَتَمنحك لياقة بدنية وقوة أكبر.
موقعنا الإلكتروني يوفر المزيد من تمارين الصدر الأخرى، إذا أردت تنويع برنامجك التدريبي فأنت في المكان الصحيح. سأترك لك في المقالة بعض الروابط الخاصة بتمارين الصدر المختلفة. فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: أقوى تمارين الصدر بالكابل | سر الضخامة العضلية التي يبحث عنها الجميع
أقوى تمارين الصدر بالبار
1. تمرين Barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلق على ظهرك على مقعد مسطح.
- ثبت قدميك بقوة على الأرض. يجب غرس أصابع قدميك على الأرض.
- افرد ظهرك. يجب أن تكون عينك في مستوى بار الحديد بشكل عمودي.
- قُم بفك قضيب الحديد باستخدام قبضة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين.
- أثناء إمساك قضيب الحديد، اسحب لوحي كتفك وافرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين بزاوية 45 درجة.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار.
نصائح مهمة
- يتيح لك غرس قدميك وتقويس ظهرك وثني مرفقيك وتقويم معصميك التحكم من ساقك عبر جسدك ومن خلال ذراعيك، وبالتالي جعل جسمك بالكامل خلف الضغط.
- استخدم هذا الوضع لإنشاء أساس قوي يمكنك من خلاله الضغط وزيادة قوة الرفع ومنح نفسك ميزة ميكانيكية.
- كما أن دس مرفقيك يقلل من الضغط على كتفيك.
- لا تستخدم القبضة المزيفة. أو القبضة الخاطئة (المعروفة أيضًا باسم قبضة الانتحار) هي عندما لا تلف إبهامك حول العارضة.
- إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة، يجب أن تكون تحت إشراف مدربك أو صديق لك في الجيم.
- مثل تمرين القرفصاء بالبار ورفعة الحديد الميتة، فإن تمرين ضغط البنش هو تمرين رئيسي لبناء الكتلة والقوة العضلية.
إليك: كيفية أداء تمرين ضغط البنش بطريقة صحيحة | أسرار مهمة يجب معرفتها!
2. تمرين Close-grip barbell bench press
- العضلات المستهدفة: العضلة ثلاثية الرؤوس، الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، العضلة ذات الرأسين، عضلة الدالية الأمامية،
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على ظهرك على مقعد مستوي وافرد رجليك معاََ، مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- قم بفك قضيب الحديد باستخدام قبضة بعرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واستنشق الهواء وأنت تُخفض البار إلى صدرك.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على بار الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- يُعد استخدام قبضة بعرض الكتفين مع دس مرفقيك في جسمك أمرًا مهمًا لزيادة التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بدلاً من التركيز على صدرك الرئيسي.
- لا تستخدم قبضة أضيق من عرض الكتفين.
- لن يزيد ذلك من التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس. بل قد يُقلل من نطاق حركتك، ويضع ضغطًا مفرطًا على معصميك، ويحد من مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه.
- لا تستخدم مطلقًا القبضة الزائفة مع أي نوع من تمرينات الضغط على البنش، بما في ذلك جهاز الضغط على المقعد الحديدي.
- للسلامة، يجب أن يكون معك شخص مراقب عند رفع الأشياء الثقيلة.
- عند إجرائها باستخدام الشكل المناسب، فإن تمرين الضغط على البنش هذا هو أحد أكثر التمارين فعالية لتنشيط وتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
3. تمرين Incline barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، عضلة الدالية الأمامية،
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
- ثبت رجليك جيدا على الأرض، وأعد قدميك للوراء.
- احني ظهرك قليلا.
- قم بفك بار الحديد باستخدام قبضة بعرض أوسع من الكتفين.
- اسحب لوحي كتفيك مع فرد معصميك.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك مطويتين.
- قم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
إليك: افضل تمارين الصدر بحبال المقاومة برنامج تدريب لعضلات الصدر في المنزل
4. تمرين Incline reverse-grip barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة الصدرية الكبرى (السفلية)، عضلة الدالية الأمامية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ (على ظهرك) على مقعد مائل بزاوية 45 درجة تقريبا.
- أمسك البار باستخدام قبضة عكسية بحيث تكون (راحتي اليدين في اتجاهك)، مع وضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين. (أنظر الصورة)
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار إلى أعلى بطنك.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على قضيب الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
وجدت دراسة أسترالية حديثة أن جهاز الضغط المائل القياسي يزيد من نشاط الجزء العلوي من الصدر بنسبة 5٪ فقط أكثر من جهاز تمرين الضغط المسطح.
بينما وجدت دراسة كندية منفصلة أن تمرين الضغط على البنش بقبضة عكسية زاد من نشاط الجزء العلوي من الصدر بنسبة 30٪ أكثر من تمرين ضغط البنش المسطح.
يشير هذا إلى أن جهاز ضغط البنش ذو المقبض العكسي يكون أكثر فاعلية بست مرات في بناء عضلات الصدر العلوية مقارنة بضغط البنش المائل العادي.
التمرين الموضح أعلاه، تمرين الضغط على البنش المائل لأعلى بقبضة عكسية يجمع بين كل من تمرين ضغط البنش المائل وضغط البنش بقبضة عكسية الأمر الذي يجعله من أفضل تمارين الصدر بالبار وأكثرها فعالية لبناء الجزء العلوي من الصدر.
يمكن أن يكون ضغط البنش المائل والعكسي تمرينا خطيرا على معصمك وكتفك. لكن لا بأس، امنح نفسك الوقت لتتعلمه أو قم باستشارة مدرب معتمد في الصالة التي تتمرن فيها.
يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط على المقعد المائل بقبضة عكسية باستخدام الدمبل، والتي تسمح لك بتدوير ساعديك إلى وضع أكثر راحة أثناء إنزالهما.
ذات صلة: تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين
5. تمرين Smith machine incline bench press
- العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
- العضلات المساعدة: العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، عضلة الدالية الأمامية
- المثبتات الديناميكية: العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير فقط)
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ضع مقعدًا مائلًا بزاوية 45 درجة أسفل شريط آلة سميث.
- قم بتأمين دبابيس الأمان الخاصة بجهاز السميث لمنع البار من السقوط إلى مستوى منخفض جدًا وإصابتك.
- استلقي على ظهرك مع إمساك البار باستخدام قبضة عريضة قليلا (انظر الصورة).
- ثبت قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- قم بفك البار من السكة عم طريق تدويره. مع ابقاء معصميك مستقيمين.
- ازفر وأنت تدفع البار لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل تقريبًا.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار إما لوضع البداية أو حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
- قم بتدوير الشريط لتثبيته مرة أخرى على الآلة بعد الانتهاء.
6. تمرين Decline barbell bench press
- العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
- العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، عضلة الدالية الأمامية، ثلاثية الرؤوس العضدية
- الميكانيكا: مُركب
- القوة: الدفع
طريقة أداء التمرين:
- ثبت قدميك أسفل دعامة الساق في مقعد منخفض واستلقي على ظهرك.
- بستخدم قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثُم قُم بفك بار الحديد عن الرف.
- أثناء إمساك البار، اسحب لوحي كتفك و ادفعهما معًا مع فرد معصميك.
- أبقِ مرفقيك مثنيا قليلاً.
- استنشق الهواء وأنت تُخفض الحديد إلى صدرك.
- قُم بالزفير أثناء الضغط على البار مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرارات.
نصائح مهمة:
- لا تستخدم قبضة الإبهام المفتوحة، اغلق ابهامك مع قبضة يدك.
- لا تغلق مرفقيك في الجزء العلوي من الضغط.
- إذا كنت ترفع وزنا ثقيلًا، فاستعن بمدربك أو صديق.
- يساعدك سحب لوحي كتفك، مع الحفاظ على مرفقيك مطويتين قليلاً، والحفاظ على استقامة معصميك على دفع بار الحديد لأعلى.
- كما أن ثني مرفقيك بالداخل يقلل أيضًا من الضغط على كتفيك المعرضين للإصابة.
إليك: افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
7. تمرين barbell pull over
- العضلات المستهدفة: العضلة الظهرية العريضة، عضلة الصدر العلوية
- العضلات المساعدة: العضلة الصدرية الصغرى، المدورة الكبيرة، المعينية، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، العضلة الدالية الخلفية
- الميكانيكا: العزل
- القوة: السحب
طريقة أداء التمرين:
- أمسك البار بكلتا يديك بقبضة ضيقة. (كما في الصورة)
- استلقِ على ظهرك على المقعد المستوي مع تثبيت قدميك جيدا على الأرضية.
- ارفع الحديد من رأسك باستخدام قبضة ضيقة واضغط عليها لأعلى فوق صدرك.
- أبقِ مرفقيك مرنين قليلًا، استنشق الهواء وأنت تُخفض البار ببطء للخلف وللأسفل بحركة نصف دائرية حتى تشعر بتمدد خفيف تحت ذراعيك.
- قم بالزفير مع عكس الحركة ببطء وإعادة البار إلى وضع البداية فوق صدرك.
- كرر التمرين مع العدد المحدد من التكرارات.
نصائح مهمة:
- حافظ على مرفقيك ثابتين في وضع مرن لحماية مفاصل الكوع.
- إذا كان البار المستوي صعبًا جدًا على معصميك، فجرب شريط EZ المموج. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف، لا أنصحهم بهذا التمرين.
- يمكنك أداء هذا التمرين على الكرسي المائل لأسفل أيضا.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- تمرين ضغط الصدر: انواعه وطريقة أدائه للمبتدئين
- أفضل 6 تمارين تعريض الظهر بالصور، سر الضخامة العضلية
- تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم | فجر عضلة الصدر في منزلك
- الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
- افضل طريقة لتضخيم عضلة الصدر السفلية، تناسق عضلي مذهل
- دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
