قد يختار العديد من الأشخاص أداء تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم، نظرًا لأن هذا الأخير لا تتطلب الذهاب إلى صالة الرياضة. فقط آلة واحدة متعددة الإستعمالات فيما يتعلق بالتمارين الرياضية المنزلية. يمكنك وضعها في مكان بالغرفة والإستمتاع بأقوى التمارين الرياضية.
تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم، مناسبة للمتقدمين و المبتدئين الذين يرغبون في بدء برنامج التدريب الخاص بهم والأشخاص الذين يريدون أداء التمارين في البيت دون الحاجة إلى الذهاب للصالة الرياضية.
إذا كنت من عُشاق اللياقة البدنية ولم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالات اللياقة البدنية أوالمراكز الرياضية، فلا يزال بإمكانك القيام بمجموعة من التمارين، خصوصا إذا كنت تمتلك جهاز الهوم جيم أو مجموعة المعدات الرياضية مثل: (أوزان حرة، حبال مقاومة، قضبان الحديد…)
في هذه المقالة التي بين يديك ستتعرف على أقوى تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم مع شرح هذه التمارين في فيديو خاص فتابع معي…
ذات صلة: تمارين الظهر بجهاز الهوم جيم | عضلات ظهر ضخمة ومتناسقة من منزلك
بالفيديو أقوى تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم
ذات صلة: اقوى تمارين الصدر الفعالة لبناء عضلة صدر ضخمة ومتناسقة
ما هو الهوم جيم؟
جهاز الهوم جيم أو جهاز المالتي جيم هو آلة تتكون من إطارات وأنظمة كابلات تُستخدم أثناء التمارين مع بكرات عالية قابلة للتعديل للتمارين مثل تمارين الصدر، الظهر، الأرجل… مزود أيضا بمقعد محوري به وو سادات دعم مناسبة لجميع حركات التمرين.
بالإضافة إلى وسادة الذراع القابلة للتعديل للعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين والتمارين المماثلة الأخرى. نظام الكل في واحد لتمارين التقوية الأساسية التي تناسب برنامج التمرين الخاص بك.
خصائص جهاز الهوم جيم
من خصائص جهاز الهوم جيم أنه يعمل على:
- بناء كتلة عضلية
- حرق دهون الجسم
- رفع مستويات الطاقة
- تحسين التوازن والاستقرار
- زيادة مرونة الجسم وتحسين نطاق الحركة
- زيادة معدل التمثيل الغذائي وجعل فقدان الوزن أسهل
- تقليل أعراض العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك آلام الظهر والسكري والتهاب المفاصل وأمراض القلب
ذات صلة: تعرف على جهاز الهوم جيم، خصائصه وكيفية استخدامه
كيف أبدأ برنامج تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم؟
هذه التمارين مناسبة للأشخاص الذين يرغبون في التعود على ممارسة تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم بانتظام. تعرف على هذه التمارين قبل تجربة خيارات أكثر تقدمًا.
يمكنك القيام بهذه التمارين كعمل روتيني:
- تحتاج إلى جهاز الهوم جيم
- ابدأ بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة لكل منهما.
- استرح لمدة 30 ثانية إلى دقيقة كحد أقصى.
- كرر كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 12 إلى 15 تكرار.
التشريح العضلي للصدر
أقوى تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم
1. تمرين Machine Chest Press
من أفضل تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم لأنه يستهدف العضلات بالكامل مع التركيز على عضلات الصدر العريضة.
العضلات المستهدفة: عضلة الصدر الكبرى
العضلات المساعدة: الكتف الأمامي والترايسبس
كيفية أداء التمرين:
- اضبط المقعد بحيث تكون المقابض في ارتفاع الصدر تقريبًا.
- اجلس في آلة الهوم جيم وضع ظهرك على مسند الظهر.
- أمسك المقابض بقبضة مفتوحة و ثبت قدميك بقوة على الأرض.
- أخرج الزفير وأنت تضغط على المقابض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار في 3 مجموعات.
- لتقليل الضغط على مفاصل الكتف، حافظ على مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.
2. تمرين Chest Press
نفس التمرين السابق لكن هذه المرة بقبضة شبيهة بالمطرقة.
العضلات المستهدفة: عضلة الصدر من الوسط
العضلات المساعدة: الكتف الأمامي والترايسبس
طريقة أداء التمرين:
- اجلس في آلة الهوم جيم وضع ظهرك على مسند الظهر.
- أمسك المقابض بقبضة شبيه بقبضة المطرقة وثبت قدميك بقوة على الأرض.
- أخرج الزفير وأنت تضغط على المقابض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار في 3 مجموعات.
- لتقليل الضغط على مفاصل الكتف، حافظ على مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.
3. تمرين Incline Machine Press
العضلات المستهدفة: عضلة الصدر العلوية
العضلات المساعدة: الكتف الأمامي والترايسبس
طريقة أداء التمرين:
- نفس التمارين السابقة مع تغيير مكان دفع.
- اجلس في آلة الهوم جيم وضع ظهرك بشكل مستقيم على مسند الظهر.
- أمسك المقابض من الأعلى وثبت قدميك بقوة على الأرض.
- قُم بالزفير وأنت تضغط على المقابض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل لأعلى.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 الى 12 تكرار في 3 مجموعات.
4. تمرين Machine fly
تمرين رائع للصدر جدا على جهاز الهوم جيم، لكن احذر من أداء التمرين بشكل خاطئ,
العضلات المستهدفة: عضلة الصدر الداخلية (فتحة الصدر)
العضلات المساعدة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى، العضلة ذات الرأسين، الكتف الأمامي
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على آلة الهوم جيم مع إبقاء ظهرك بشكل مستقيم.
- أمسك المقابض عند ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير كتفيك داخليًا بحيث يكون مرفقيك في زاوية قائمة مع التركيز على عضلة الصدر الداخلية.
- قُم بالزفير وأنت تضغط على المقابض.
- استنشق أثناء عكس الحركة حتى تشعر بتمدد خفيف في صدرك.
- كرر التمرين من 10 الى 12 تكرار في 3 مجموعات.
5. تمرين Standing incline cable fly
العضلات المستهدفة: عضلة الصدر العلوية، الكتف الأمامي
العضلات المساعدة: الكتف الأمامي، العضلة ذات الرأسين
طريقة أداء التمرين:
- قف في منتصف المسافة بين بكرة الجهاز بحيث يكون الجهاز خلفك مباشرة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك.
- ضع قدميك بعرض الكتفين لتحقيق الاستقرار.
- ابق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك.
- اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
- تنفس بثبات و اخفض الوزن بعناية.
هذه هي تمارين الصدر على جهاز الهوم جيم خاصتي، يمكنك إضافة تمارين أخرى إذا كان جهازك أكبر وأشمل.
كإشارة لم أقُم بتضمين تمارين عضلة الصدر السفلية، لأن الجهاز لا يوفر أي تمرين لها، يمكنك استهدافها عن طريق تمرين المتوازي (Dips) أو تمرين ضغط السفلي.
هذه التمارين ستُمكنك من الحصول على عضلات صدر مثالية. تذكر دائما…
أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في مفاصل الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين.
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم ان موقعنا الإلكتروني يوفر مجموعة من تمارين الصدر الأخرى سواء بالدمبل أو بحبال المقاومة أو في صالة الجيم.
تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج بعض الوقت، لاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. سَلام
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- افضل طريقة لتضخيم عضلة الصدر السفلية، تناسق عضلي مذهل
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- افضل تمارين الصدر بالدمبل: برنامج تدريبي في المنزل
- تقنيات خطيرة جدا لتمرين الضغط على الصدر، للمحترفين
- كيفية إنقاص الدهون من الصدر خاص بالرجال والنساء
- تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها
