افضل 8 تمارين الظهر في المنزل للنساء: احصلي على عضلات ظهر متناسقة بهذا البرنامج الرائع
يعتبر الظهر من العضلات الرئيسية في جسم الإنسان، وتقويته تساعد العمود الفقري على تحمل الضغوطات وامتصاص الصدمات الخطيرة.
تمارين الظهر في المنزل هي أيضا تعطي للجسم تناسقا وجمالية حتى لو كانت الملابس تغطيه، شأنها شأن تمارين الجيم، فهي وتجعل الظهر يظهر بشكل مستقيم بدون تقوسات.
في هذه المقالة سأعرفك عزيزي (تي) المتدرب على ثمانية تمارين الظهر في المنزل للنساء للحصول على ظهر متناسق و قوي فتابعي معي…
إليك: افضل التمارين الفعالة لتقوية وتعريض عضلات الظهر في الجيم
الإحماء
يمكنك البدء ببعض تمارين الكارديو لمدة 5 إلى 10 دقائق للحصول على ضخ دموي والبدء في تحريك عضلاتك. بعد ذلك قومي بإجراء سلسلة من حركات التمدد من خمس إلى عشرة دقائق لإعداد ظهرك للتمارين المستهدفة.
هذا الروتين هو نقطة انطلاق جيدة. أيضًا إذا تسببت لكي هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقفي عما تفعلينه واستريحي.
الحركات
يمكنك دمج هذه التمارين معا لإنشاء برنامج تمارين الظهر في المنزل الخاص بك، والذي يمكنك القيام به مرتين أسبوعيًا (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك. يمكنك استهداف جميع عضلات الظهر بهذه التمارين، كما أنه يمكنك تغيير روتين التدريب كل أسبوعين لضمان النتائج بشكل جيد.
بالفيديو: أفضل تمارين الظهر في الجيم
تمارين الظهر في المنزل
المعدات اللازمة: ستحتاجين إلى زوج من الدمبل خفيف الوزن وزوج من الدمبل متوسطة الوزن + حصيرة.
1- تمرين T Raises
من افضل تمارين الظهر في المنزل، أنت لست بحاجة إلى أوزان ضخمة لتحقيق بعض مكاسب القوة.
1- أحضر زوجًا من الدمبل خفيف الوزن وقف مع عرض قدم الورك.
2- خذ انحناءًا طفيفًا في الركبتين أثناء تحريك الوركين إلى الخلف وأسفل الجذع حتى يتوازى مع الأرض.
3- اجمع الأوزان معًا وقم بتحويل راحة اليد إلى الأمام. مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.
4- ارفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف ثم أخفض. (تأكد من استهداف العضلة جيدا “العضلات الداخلية للظهر”).
5- قم بعمل تكرار لـ 15 مرة.
أفضل تمارين الذراع: احصل على عضلات ذراع قوية و ضخمة بهذه التمارين
2- تمرين Single-Arm Dumbbell Rows
تمرين جيد جدا يستهدف عضلات الظهر بشكل كبير.
1- أمسك دمبلًا متوسط الوزن في يد واحدة، قف مع إبقاء القدمين بعرض الورك، وثني الركبتين، وتحريك الوركين إلى الخلف، وخفض الجذع حتى يتوازى تقريبًا مع الأرض.
2- ضع يدك اليمنى فوق ركبتك أو على الحائط أمامك لتحقيق التوازن.
3- ارفع الوزن لأعلى باتجاه الصدر من خلال ثني الكوع الأيسر لأعلى نحو السقف.
4- قم بعمل 10 تكرارات لكل جانب.
3- تمرين Delt Raise
هذا التمرين جيد في روتين تمارين الظهر في المنزل خصوصا إذا كنت تتوفر على زوجين من الدمبلز. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين، استخدم ظهرك عند السحب بدلاً من عضلات الذراع.
1- امسك زوج من الدمبل خفيف الوزن، قف مع قدميك بعرض الورك، والركبتين مثنيتان قليلاً.
2- حرك الوركين للخلف بينما تخفض الجذع حتى تتوازى تقريبًا مع الأرض.
3- اقلب راحة اليد لمواجهة بعضها البعض، وقم بثني المرفقين، ورفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف.
4- قم بعمل 10 تكرارات.
4- تمرين Plank with Lateral Arm Raise
هذا التمرين فعال جدا لحرق الدهون وتقوية عضلات البطن، لكن عند التلويح بيدك جانبا كما في الشكل ستعمل على تشغيل عضلات الظهر.
1- ابدأ بتلويح ذراعك بشكل مستقيم من الأسفل وتماشيا مع الكتفين، وأقدام أوسع قليلاً من عرض الورك.
2- مع إبقاء الوركين ثابتين قدر الإمكان، ارفع ذراعك حتى ارتفاع الكتف.
3- عد إلى نقطة البداية، ثم ارفع الذراع الأخرى إلى ارتفاع الكتف.
4- قم بعمل 10 تكرارات لكل جانب.
اليك: أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن
5- تمرين Push up Hold
هناك العديد من تمارين الضغط التي تستهدف عضلات الظهر بشكل جيد، من بينها هذا التمرين:
1- ابدأ في وضع تمرين الضغط بأيدٍ أعرض قليلاً من عرض الكتفين، مع عرض مفصل الورك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2- اثني المرفقين والجزء السفلي من الجسم ثم اضغط في منتصف الطريق لأعلى مع الاستمرار في أنفاس عميقة واحدة.
3- اسحب للخلف إلى أدنى نقطة.
4- ارجع إلى نقطة المنتصف الخاصة بك مرة أخرى.
5- قم بعمل 6 تكرارات.
إليك: تمارين الصدر: تمرين البنش – انواعه والعضلات التي يستهدفها
6- تمرين Back And Booty Blasters
بينما يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الخلفي والجانبي، فهو أيضًا من افضل تمارين الظهر في المنزل التي تستهدف عضلة القطنية أو Lower Back. (الموجودة على طول الجزء الخلفي من جسمك بالسلسلة الخلفية)/
1- استلقي على بطنك. ارفع صدرك لأعلى، وشابك يديك خلف ظهرك.
2- ارفع يديك وساقيك لأعلى، مع لمس كعبيك.
3- حرّك ساقيك ببطء بعيدًا وأعدهما معًا.
4- قم بعمل 10 تكرارات.
إليك: بالفيديو تمارين الظهر في المنزل بحبال المقاومة
7- تمرين Twister
1- اجلس في وضع الكرسي مع وضع اليدين أمام صدرك كما في الشكل.
2- لف جذعك إلى اليمين بينما تبقى في وضع الكرسي، وضع الكوع الأيسر على الجانب الخارجي من الركبة اليمنى. يجب أن يشير الكوع الآخر إلى السقف.
3- أثبت لثلاث ثوان، ثم عد إلى نقطة البداية. كرر على الجانب الآخر.
4- قم بعمل 4 تكرارات.
8- تمرين Pilates Press
ستقوم أيضًا بتقوية عضلات صدرك أثناء القيام بهذا التمرين طالما أنك لا تدع وركيك تسقط عندما تنزل إلى الأرض. (المحاولة التالية: تمرين عضلات بيلاتيس لمدة 20 دقيقة)
1- ابدأ في وضع تمرين الضغط ودع إحدى ساقيك خلفك بحيث يكون الجزء السفلي من القدم متجهًا نحو السقف.
2- اخفض جسمك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على ظهرك مفرودًا.
3- ادفع نفسك للخلف.
4- قم بعمل 10 تكرارات لكل جانب.
تمارين الظهر في المنزل لها العديد من الفوائد أهمها مساعدتك على عيش حياتك اليومية بطريقة سهلة. ستوفر لكي هذه التمارين كل ما تحتاجينه للعمل بشكل أفضل والحصول على ظهر أقوى.
تذكري دائما أنه أثناء تقدمك في هذه التمارين استمري في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو عدد التكرارات والمجموعات، لكن افعلي ذلك بحذر. إذا كان لديك مشاكل في الظهر استشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.
اقرأ المزيد حول:
تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري
