ربما تساءلت يوما عن الطرق الطبيعية لزيادة الميتابوليزم، وهل يمكن زيادته عند الجميع، حسنا هذه المقالة كُتبت خصيصا لك فتابع…
نظرة عامة!
تعتمد سرعة التمثيل الغذائي على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك العمر والجنس ودهون الجسم وكتلة العضلات ومستوى النشاط والوراثة.
عندما تكافح لتحقيق أهداف التحكم في الوزن أو تشعر بأن طاقتك مفقودة. قد يكون إلقاء اللوم على عملية التمثيل الغذائي البطيئة أمرا غير مفيد أبدا.
على الرغم من أن معدل الأيض الخاص بك قد لا يكون له علاقة بتقدمك، فإن دعم صحة التمثيل الغذائي بالعلاجات الطبيعية لزيادته لن يضر.
بعض الناس يكون لديهم معدل حرق سريع. هؤلاء يميلون إلى حرق سعرات حرارية أكثر ، حتى أثناء الراحة.
بينما البعض الآخر، يتباطأ معدل الميتابوليزم الخاص بهم وهذا شيء عادي، لأن طرق زيادة الميتابوليزم متنوعة ويمكن لأي شخص القيام بها.
على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عمرك أو جنسك أو جيناتك، إلا أن هناك بعض الطرق لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك أو بالأحرى زيادة الميتابوليزم الخاص بك، وسَأشرحها لك بالتفصيل في هذه المقالة…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: مكملات زيادة التمثيل الغذائي: هل تساعد حقا في حرق الدهون؟
ما هو الميتابوليزم (التمثيل الغذائي)؟
ببساطة، الميتابوليزم أو التمثيل الغذائي هو كيفية استخدام الجسم للطعام أو السعرات الحرارية التي نستهلكها أو نُخزنها لتوليد الطاقة.
هناك فرق بين التمثيل الغذائي العام ومعدل الأيض الأساسي لدينا (BMR).
“التمثيل الغذائي هو مزيج من العمليات المعقدة في جميع أنحاء الجسم والتي تعمل على توليد الطاقة في أجسامنا”.
معدل الأيض الأساسي هو أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على نفسه. في الحقيقة، يمثل معدّل الأيض الأساسي أكبر احتياجات الجسم من الطاقة ويمكن أن يعتمد على العمر والجنس والطول والوزن. (المصدر)
يقول “بوستيلو” (مدرب القوة والصحة من (ISSN) وأخصائي التغذية المقيم في ميامي، فلوريدا) في هذا الصدد:
“معدل الأيض الأساسي لدينا هو عدد السعرات الحرارية التي نحرقها عند المستوى الأساسي، بدون أي نشاط بدني “ مثلا:
- عملية التنفس
- الدورة الدموية
- تعاقد العضلات
- التخلص من الفضلات
- عمل الدماغ والأعصاب
- هضم الطعام والمغذيات
- كيف يتم استخدام الطاقة
- التحكم في درجة حرارة الجسم
لماذا يرغب الناس في زيادة الميتابوليزم؟
إلى جانب أهداف التحكم في الوزن، قد يرغب بعض الأشخاص بزيادة الميتابوليزم لديهم للحفاظ على الرشاقة والجسم بشكل عام مع تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يقول “بوستيلو” في هذا الصدد: “إن عملية التفكير هي أنه إذا كان التمثيل الغذائي يعمل بمعدل متزايد، فسوف يحرقون المزيد من السعرات الحرارية، وإذا ركز شخص ما على فقدان الدهون، فسيساعد ذلك في تحقيق هذا الهدف المتمثل في فقدان الدهون بشكل متعمد”.
فحصت مجموعة من 15 دراسة عام 2018 آثار تمارين المقاومة وتأثيرها على مرض السكري من النوع 2 لأنه مرض استقلابي.
ما اكتشفه الباحثون هو أن تمارين المقاومة تُحسن التحكم في نسبة السكر في الدم من خلال التمثيل الغذائي للجلوكوز والدهون.
إليك: أفضل الفيتامينات و المعادن لزيادة التمثيل الغذائي
طرق طبيعية لزيادة الميتابوليزم
أفضل الطرق لزيادة الميتابوليزم (التمثيل الغذائي الخاص بك) هي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الرياضة، وزيادة الحركة، مع شرب القليل من الكافيين. فيما يلي بعض الطرق الطبيعية لزيادة الميتابوليزم الخاص بك.
تناول سعرات حرارية كافية
بعض الناس يتخطون وجبات الطعام كوسيلة لفقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يكون لتناول الوجبات التي لا تشبع نفس التأثير.
يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على الطاقة.
قد تحتاج النساء البالغات إلى ما بين 1600 و 2400 سعرة حرارية في اليوم، اعتمادًا على مستويات نشاطهم البدني، وقد يحتاج الرجال إلى ما بين 2000 و 3000.
برامج غذائية حسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك
إذا كنت قد حددت أهدافًا للتحكم في الوزن بمساعدة اختصاصي تغذية أو مدرب شخصي، فقد تحتاج عدة مرات إلى عجز في السعرات الحرارية لرؤية النتائج.
ومع ذلك، لا ينبغي أن يؤدي هذا التخفيض إلى الشعور بالحرمان. يمكننا مساعدتك والتتبع معك لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لضمان شعورك بالشبع والرضا.
التدريب والمتابعة أون لاين معنا
مارس الرياضة بانتظام
جلسة تمرين واحدة تسبب تغييرات في التمثيل الغذائي الخاص بك. على الرغم من أن جلسة واحدة قد لا تؤدي إلى تغييرات دائمة، إلا أن لها تأثيراََ مهما.
للحصول على نتائج دائمة، قُم بدمج النشاط البدني في أسبوعك قدر الإمكان، على الأقل حصتين إلى ثلاث حصص.
توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين بالحصول على 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.
عند محاولة التخطيط لبرنامج التمرين، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد تمرين أفضل من غيره. التدريبات الأقل كثافة تحرق سعرات حرارية أقل لكنها تعمل على زيادة الميتابوليزم.
بينما تحرق التدريبات عالية الكثافة المزيد من السعرات الحرارية وتخلق دفعة أكبر لعملية الميتابوليزم.
حاول العثور على تمرين تستمتع به. إذا كنت لا تحب التمرين، فمن غير المرجح أن تكون متسقًا مع برنامجك الخاص.
إليك: ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
قم ببناء العضلات
يحرق جسمك السعرات الحرارية باستمرار، حتى عندما لا تفعل شيئًا. يكون معدل الأيض أثناء الراحة أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر.
كل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، بينما كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرات حرارية فقط يوميًا.
لذلك يعتبر بناء العضلات من أفضل طرق زيادة الميتابوليزم.
يمكن أن يتراكم هذا الاختلاف الصغير مع مرور الوقت. بعد جلسة من تمارين القوة، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يرفع من متوسط معدل الأيض اليومي الخاص بك.
اشرب الماء جيدا
يحتاج جسمك للماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من الجفاف بشكل طفيف، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك.
في إحدى الدراسات، الأشخاص البالغون الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يوميًا حرقوا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.
للبقاء رطباً، اشرب كوبًا من الماء أو غيره من المشروبات غير المحلاة قبل كل وجبة ووجبة خفيفة.
يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء، بدلاً من المعجنات أو رقائق البطاطس.
تناول الطعام في الوقت المحدد
يعتمد جسم الإنسان على التوازن والانتظام. قد يساعد تناول الطعام في أوقات ثابتة في الحفاظ على توازن الميتابوليزم.
إذا تناولت الكثير من الطعام، ثم ذهبت لفترات طويلة دون تناول الطعام، فقد يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أبطأ ويخزن المزيد من الخلايا الدهنية.
من الناحية المثالية، يجب أن تتناول عدة وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة بفاصل زمني يبلغ 3 أو 4 ساعات.
الكافيين يُساهم في زيادة الميتابوليزم
يعمل كل من الكافيين والقهوة على زيادة الميتابوليزم. (المصدر) على سبيل المثال، أجرت إحدى الدراسات أربع تجارب لتحديد آثار الكافيين والقهوة على معدل الأيض وحرق الدهون لدى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والأفراد المصابين بالسمنة.
في جميع التجارب، كان التمثيل الغذائي وأكسدة الدهون أكبر في المجموعة التي شربت القهوة المحتوية على الكافيين.
إذا لم تكن من عشاق القهوة، فإن شرب الشاي الأخضر المحتوي على الكافيين له تأثيرات مماثلة على زيادة الميتابوليزم وحرق الدهون. (المصدر) ومع ذلك، لا ينصح بالكافيين ولا القهوة لأي شخص يقل عمره عن 18 عامًا.
أفادت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن استهلاك 3 إلى 6 ملليغرام من الكافيين أظهر باستمرار تحسنًا في أداء التمرينات وتأخير التعب. وهذا يمكن أن يفسح المجال لبناء العضلات، وبالتالي زيادة الميتابوليزم.
تناول كميات جيدة من البروتين
يحرق جسمك عددًا من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مما يحرقه عند تناول الدهون أو الكربوهيدرات.
كجزء من نظام غذائي متوازن ، يمكن أن يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي في وقت الوجبة.
تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم البقري والديك الرومي والأسماك واللحوم البيضاء والدجاج والتوفو والمكسرات والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
إليك: تعرف على كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم
في الحقيقة زيادة استهلاك البروتين من 15٪ من السعرات الحرارية إلى 30٪ من السعرات الحرارية له تأثير أكبر على الحفاظ على العضلات، وتعزيز فقدان الدهون، وتقليل السعرات الحرارية الإجمالية لليوم.
عندما تأكل البروتين، تشعر بالشبع ويقل احتمال استمرار تناولك للطعام. في النهاية، في هذه الحالة ستكون لديك قدرة أفضل على التحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بمدى التقدم الذي يمكن إحرازه نحو تحقيق أهداف التحكم في الوزن.
قم بتمارين المقاومة
تساعد تمارين القوة في بناء العضلات، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الميتابوليزم كما قلنا سابقا.
كتلة العضلات لديها معدل أيض أعلى من الدهون، مما يعني أن كتلة العضلات تتطلب المزيد من الطاقة للحفاظ عليها.
قد يشمل تدريب المقاومة رفع الأثقال وممارسة التمارين التي تستخدم وزن الجسم أو حبال المقاومة لبناء العضلات.
إليك: دليلك الكامل قبل بدء برنامج التدريب على الوزن، الآن يمكنك بناء العضلات بالعلم
تجنب الحميات الغذائية القاسية
الحميات الغذائية القاسية هي تلك التي تتضمن سعرات حرارية أقل من 1200 (بالنسبة للنساء) أو 1800 سعرة حراري (بالنسبة للرجال).
في الحقيقة الريجيمات القاسية ضارة لأي شخص يأمل في زيادة الميتابوليزم. على الرغم من أن هذه الحميات قد تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، إلا أن ذلك يأتي على حساب التغذية الجيدة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأمر قد يؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يمكنك أن تفقد العضلات، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.
والنتيجة النهائية هي أن جسمك يحرق سعرات حرارية أقل ويزيد وزنه بشكل أسرع مما كان عليه قبل النظام الغذائي.
قم بتقليل مستويات التوتر!
يؤثر الإجهاد على مستويات الهرمونات، وقد يتسبب في إنتاج الجسم للكورتيزول بنسبة أكبر من المعتاد.
الكورتيزول هو هرمون يساعد على تنظيم الشهية. قد يؤدي اضطراب الأكل، بما في ذلك التقييد الغذائي وبعض مخاوف الوزن، إلى أنماط الأكل غير الصحية، والتي يمكن أن تعطل عملية التمثيل الغذائي.
يرتبط الإجهاد أيضًا ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم، مما قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي.
احصل على قسط كافي من النوم
عندما ينام الشخص لمدة قصيرة، يفرز الجسم هرمون الجريلين، الذي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالجوع. كما أنه يفرز كميات أقل من هرمون اللبتين، وهو هرمون يساعد الشخص على الشعور بالشبع.
يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في ضمان بقاء هذه الهرمونات متوازنة. هذا يمكن أن يمنع الشخص من الإفراط في الأكل.
في حين أن القدر المناسب من النوم يختلف بين الأفراد، تشير الأبحاث إلى أن البالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم.
الخلاصة
نعم يمكن للجميع زيادة الميتابويزم عن طريق إجراء تغييرات صحية على نظامهم الغذائي ونمط حياتهم.
وتذكر دائما أن مفتاح التمثيل الغذائي القوي هو التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، واتباع نمط غذائي صحي.
لتحقيق هذا الهدف، قد تجد أنه من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مدرب شخصي معتمد. للمساعدة في تحقيق أهدافك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
