من خلال ممارسة تمارين القوة للاعبي كرة القدم يستطيع اللاعب زيادة السرعة وخفة الحركة وزيادة القدرة على التحمل للتغلب على الخصم في أرضية الملعب.
لكن إذا لم تركز على إضافة القوة في التدريبات الخاصة بك أيضًا، فقد تجد نفسك على الهامش بدلاً من تسجيل هدف الفوز لفريقك.
يُعتبر ايجاد التوازن في تداريب كرة القدم أفضل طريقة لتحويل نفسك إلى لاعب محترف لأن تدريب القوة هو أساس اللعبة.
ذات صلة: افضل 7 تمارين الإطالة للاعبي كرة القدم | تعرف عليها قبل المباراة
يقول “جوردان ويب“، مدرب القوة مع فريق شيكاغو فاير في الدوري الأمريكي لكرة القدم: “القوة هي الصفة التي يقوم عليها كل شيء”.
ثم يضيف قائلا: “إنها تدعم القدرة على التحمل، وخفة الحركة، والسرعة وتزيد من مستويات الطاقة، وكل ما تحتاجه لتكون رياضيًا.
“أعتقد أن قوة الجسم ربما تكون هي الميزة الأكثر أهمية لأي لاعب كرة قدم، بغض النظر عن المركز”.
الحقيقة أن قوة الجزء العلوي والسفلي بالخصوص من الجسم هي مناطق يتجاهلها لاعبو كرة القدم أحيانًا، مما قد بعرضهم للإصابة.
يقول ويب في هذا الصدد: الذي يستخدم تمارين وتقنيات مُختلفة مع لاعبيه، “يميل بعض اللاعبين إلى وضع تدريب القوة على الجانب”، بما في ذلك تمارين الجزء السفلي من الجسم، مثلا القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط البنش بريس…
“انظر إلى ريال مدريد، الفريق الذي فاز بدوري أبطال أوروبا في عام 2016، وانظر إلى رونالدو هذا الرجل هو نموذج رياضي ممارس لتمارين القوة. هناك مستوى معين من القوة واللياقة التي تحتاجها، والأهم هو الحصول على مستوى مناسب من القوة “.
يساعد أداء تمارين القوة للاعبي كرة القدم في الحفاظ على قوة جسمك، ويمكن أن يساعدك أيضا في زيادة السرعة وخفة الحركة وزيادة القدرة على التحمل، وتحسين تسديداتك أيضا.
إليك نظرة على بعض من أفضل تمارين القوة للاعبي كرة القدم، يمكنك إضافتها لبرنامجك التدريبي.
يمكنك القيام بهذه التمارين مرتين في الأسبوع مع الالتزام بالراحة التامة والتغذية المناسبة. من الأفضل أن يكون:
- عدد التكرارات بين 12 و 15 تكرارا
- ثلاث مجموعات
- 5 أو 6 تمارين في الحصة التدريبية
إليك: أفضل تمارين الأرجل الأمامية استهدف عضلة (Quadriceps) بهذا البرنامج القوي!
أفضل 6 تمارين القوة للاعبي كرة القدم
1. تمرين Deadlift
تمارين الرفعة الميتة أو (الديد ليفت) من أقوى تمارين القوة للاعبي كرة القدم تستهدف عضلات الأرجل الخلفية (hamstring) بشكل أساسي مع التركيز على عضلات الأرداف والظهر أيضا.
للقيام بتمارين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة.
يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا.
- يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
يمكن أن يساعد الضغط على العمود الفقري والظهر على تقليل الإصابات التي يتعرض لها لاعبو كرة القدم، كما أن هذه الحركة ستزيد من قوة الجسم.
2. تمرين Squat من أهم تمارين القوة للاعبي كرة القدم
- قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك.
- ضع بار الحديد على عضلات الترابيز بقدر ما هو مريح لك، مع دفع مرفقيك لأعلى كما في الصورة.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، وقم بتحويل وزنك على كعبيك بينما تدفع الوركين للخلف إلى وضعية الجلوس.
- اخفض وركيك حتى تصبح أفخاذك متوازية تقريبًا مع الأرض.
- يجب أن تشعر بِعضلات فخذك واردافك.
- قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- يمكن أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن حسب رغبتك.
يساعد تمرين القرفصاء على بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم، ويمكنه أيضا تحسين مرونة الورك، وهو أمر بالغ الأهمية للاعبي كرة القدم.
3. تمرين تمرين Dumbbell step-up
- ضع أمامك صندوق أو مقعد مرتفع (50 سم تقريبا).
- امسك الدمبلز بكلتا يديك.
- قم بالزفير وأنت تصعد على الصندوق بقدمك اليمنى، مع إبقاء جذعك في وضع مُستقيم.
- اتبع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الصندوق.
- استنشق الهواء وأنت تنزل من الصندوق بقدمك اليمنى.
- ارجع بقدمك اليسرى، مع ضم قدميك معًا على الأرض.
- كرر حتى تصل إلى العدد المطلوب من التكرارات.
- تأكد من تبديل الساق التي تصعد بها لأعلى ولأسفل.
هذا التمرين في الحقيقة من أهم تمارين القوة للاعبي كرة القدم، فهو يُساعد على شد الجزء السفلي للجسم خصوصا عضلات الفخذ الأمامية والخلفية مع تقوية الجذع أيضا (نواة الجسم)
إليك: أقوى تمارين الأرجل الخلفية بالصور (Hamstring)
4. تمرين Dumbbell Lateral Lunges
- قف مع عرض ساقيك، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدتين.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك وتحرك إلى جانب واحد، وأثناء قيامك بذلك، اخفض الدمبلز باتجاه الأرض.
- بمجرد وصولك إلى تلك النقطة المحددة في الصورة، ادفع بقوة عن ساقك وعد إلى وضع البداية.
نظرًا لأن لاعبي كرة القدم يجرون باستمرار، يمكن أن يساعد تمرين الطعنات الجانبي في تعزيز قوتك ومرونتك وحركتك في ساقيك.
5. تمرين Single-leg deadlifts
هذا تمرين آخر من تمارين الرفعة الميتة يعزز من توازنك. تتطلب الرفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
- قف مع وجود دمبل في كلتا يديك و انحني للأمام قليلا بركبتك.
- عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة.
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
ذات صلة: تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية-hamstrings) الوظائف والألياف
6. تمرين Barbell hip thrust من أقوى تمارين القوة للاعبي كرة القدم
- ضع قضيبًا محملًا بالوزن فوق منطقة خصرك بحيث يكون موازي بجانب المقعد.
- حرك ساقيك أسفل قضيب الحديد واجلس على الأرض مع وضع ظهرك على جانب المقعد.
- أمسك الحديد من كل جانب بكلتا يديك.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع مباعدتهما بعرض الكتفين تقريبًا.
- حافظ على جذعك متصلبًا، قم بالزفير أثناء رفع الحديد عن طريق مد وركيك حتى يتمددان بالكامل.
- احتفظ بالعد مرتين واضغط على عضلات المؤخرة.
- استنشق الهواء وأنت تخفض البار عن طريق ثني وركيك. لا تدع البار يلامس الأرض.
- كرر التمرين حسب المطلوب.
يمكنك القيام بهذه التمارين مرتين في الأسبوع مع الالتزام بالراحة التامة والتغذية المناسبة.
إذا استفدت من مقالة “تمارين القوة للاعبي كرة القدم” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
