نظام التنشيف العضلي هو أسلوب شائع بشكل متزايد عند لاعبي كمال الأجسام. إنه مرحلة فقدان الدهون التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية للحصول على عضلات بارزة.
يبدأ نظام التنشيف العضلي عادةً قبل أشهر قليلة من نظام التمارين الرئيسي، وهو يتضمن نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يهدف إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات.
سأحاول تقريب الصورة في هذه المقالة مع شرح كيفية اتباع نظام التنشيف العضلي لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات، فتابعو معي.
7 نصائح ذهبية يجب عليك معرفتها في فترة التنشيف العضلي
ما هو نظام التنشيف العضلي؟
عادة ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية نظام التنشيف العضلي لخفض الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
إن الفروق الرئيسية مع الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن هي أن نظام التنشيف العضلي يلبي احتياجات كل فرد، ويميل إلى أن يكون أعلى في البروتين والكربوهيدرات، كما يجب أن يكون مصحوبًا بتمارين رفع الأثقال.
يعد رفع الأثقال بانتظام أمرًا مهمًا لأنه يعزز من نمو العضلات، ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات عندما تبدأ في خفض السعرات الحرارية.
يستمر نظام التنشيف العضلي من 2 إلى 4 أشهر، اعتمادًا على جسمك وكمية الدهون المخزنة فيه ومدى التزامك، وعادة ما يكون من أجل مسابقات كمال الأجسام، أو الأحداث الرياضية، أو المناسبات مثل العطلة الصيفية.
برنامج غذائي لتنشيف الجسم 1700 سعرة حرارية
كيفية اتباع نظام التنشيف العضلي
تم تصميم نظام التنشيف العضلي حسب كل فرد ويتطلب منك تحديد احتياجاتك الغذائية.
احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها
يحدث فقدان الدهون عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لفقدان الوزن على وزنك وطولك ونمط حياتك وجنسك ومستويات التمرين.
بشكل عام، تحتاج المرأة العادية إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها، ولكن تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد رطل واحد (0.45 كجم) من الدهون أسبوعياً، بينما يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه أو 2000 سعرة حرارية لفقدان الوزن. نفس الكمية.
معدل فقدان الوزن البطيء والمتساوي مثل رطل واحد (0.45 كجم) أو 0.5 إلى 1٪ من وزن جسمك أسبوعيًا هو الأفضل في نظام التنشيف العضلي.
على الرغم من أن النقص الكبير في السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع، فقد أظهرت الأبحاث أنه يزيد من خطر فقدان العضلات، وهو أمر غير مثالي في نظام التنشيف العضلي.
إليك: حاسبة السعرات الحرارية
حدد كمية البروتين التي تتناولها
يعد الحفاظ على كمية كافية من البروتين أمرًا مهمًا في نظام التنشيف العضلي. لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول البروتين بكميات كبيرة يمكن أن يساعد في فقدان الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، وتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
إذا كنت تتبع نظام التنشيف العضلي، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين أكثر مما إذا كنت تحاول فقط الحفاظ على الوزن أو بناء كتلة العضلات. هذا لأنك تحصل على سعرات حرارية أقل ولكنك تمارس الرياضة بشكل روتيني، مما يزيد من احتياجاتك إلى البروتين.
0.7–0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.6 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام) كافٍ للحفاظ على كتلة العضلات في نظام التنشيف العضلي.
على سبيل المثال، يجب أن يأكل الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً (70 كجم) 110 إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
أرخص مصادر البروتين الطبيعي لانقاص الوزن وتضخيم العضلات
حدد كمية الدهون الصحية التي تتناولها
تلعب الدهون الصحية دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات، مما يجعلها مهمة في نظام التنشيف العضلي. في حين أنه من الشائع الحد من تناول الدهون في نظام التنشيف العضلي، فإن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤثر على إنتاج الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون و IGF-1، والتي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
تُظهر الدراسات أن تقليل تناول الدهون من 40٪ إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير.
ومع ذلك، تشير بعض الأدلة إلى أن الانخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون لا يؤدي دائمًا إلى فقدان العضلات، طالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات.
15 إلى 30٪ من السعرات الحرارية في نظام التنشيف العضلي يجب أن تأتي من الدهون . يحتوي غرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذلك يجب على أي شخص يتبع نظام 2000 سعرة حرارية أن يأكل من 33 إلى 67 جرامًا من الدهون يوميًا.
إذا كنت تمارس التمارين المكثفة، فقد يكون الحد الأدنى من نطاق الدهون هذا هو الأفضل لأنه يسمح لك بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات.
فوائد الدهون الصحية وعلاقتها بصحة الجسم
حدد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام التنشيف العضلي. نظرًا لأن جسمك يفضل استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من البروتين، فإن تناول عدد كافي من الكربوهيدرات يقاوم فقدان العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في تعزيز أدائك أثناء التدريبات الرياضية.
في نظام التنشيف العضلي، يجب أن تتكون الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية بعد طرح البروتين والدهون.
يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما تبلغ الدهون 9 لكل جرام. بعد طرح احتياجاتك من البروتين والدهون من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، اقسم العدد المتبقي على 4، والذي يجب أن يخبرك بعدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا.
على سبيل المثال، بالنسبة للشخص الذي يزن 155 رطلاً (70 كجم) الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية قد يأكل 140 جرامًا من البروتين و 83 جرامًا من الدهون. يمكن تناول السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات وهي 172جرام، يختلف هذا المقياس من شخص لآخر.
افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية
هل توقيت الوجبة مهم في نظام التنشيف العضلي؟
توقيت الوجبة هو استراتيجية تستخدم لنمو العضلات، وفقدان الدهون، وتحسين الأداء. على الرغم من أنه قد يفيد الرياضيين التنافسيين، إلا أنه ليس مهمًا لفقدان الدهون.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل يمكن أن يزيدو من تعافي العضلات من خلال توقيت وجباتهم وتناول الكربوهيدرات حول التمرين.
يجب أن تركز على تناول الأطعمة الكاملة والحصول على السعرات الحرارية الكافية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون على مدار اليوم.
إذا كنت جائعًا بشكل متكرر في اليوم، فقد تجعلك وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية تشعر بالشبع في وقت لاحق من اليوم.
وجبات الغش وأيام إعادة التغذية
عادة ما يتم دمج وجبات الغش و / أو أيام إعادة التغذية في الوجبات الغذائية. وجبات الغش عبارة عن مكافأة في بعض الأحيان تهدف إلى تخفيف صرامة نظام غذائي معين، بينما تزيد أيام إعادة التغذية من تناول الكربوهيدرات مرة أو مرتين في الأسبوع.
إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات له فوائد عديدة، مثل استعادة مخازن الجلوكوز في الجسم، وتحسين أداء التمارين الرياضية، وتحقيق التوازن بين عدة هرمونات.
اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من مستويات هرمون الشبع ليبتين ويزيد من عملية الأيض مؤقتًا.
على الرغم من أنك قد تكتسب وزناً بعد تناول وجبة الغش، إلا أن هذا يميل إلى أن يكون وزنًا مائيًا يتم فقده عادةً خلال الأيام القليلة المقبلة.
من السهل تناول وجبة دسمة في هذه الأيام وتخريب جهود إنقاص الوزن. إضافة إلى ذلك، قد تعزز هذه الإجراءات الروتينية العادات غير الصحية، خاصة إذا كنت عرضة للأكل بشراهة. وبالتالي، فإن وجبات الغش وأيام إعادة التغذية ليست ضرورية ويجب التخطيط لها بعناية.
نصائح مفيدة في نظام التنشيف العضلي
فيما يلي بعض النصائح المفيدة للحفاظ على فقدان الدهون على المسار الصحيح في نظام التنشيف العضلي:
اختر المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف: تميل مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الخضروات غير النشوية إلى احتواء المزيد من العناصر الغذائية ويمكن أن تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.
شرب الكثير من الماء: قد يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في كبح شهيتك وتسريع عملية الأيض مؤقتًا.
جرب تحضير الوجبات: يمكن أن يساعد إعداد وجبات الطعام قبل الموعد المحدد في توفير الوقت وإبقائك على المسار الصحيح لنظامك الغذائي وتجنب إغراء الأطعمة غير الصحية.
تجنب الكربوهيدرات السائلة: المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات الغنية بالسكر تفتقر إلى المغذيات الدقيقة، وقد تزيد من مستويات الجوع لديك، وهي ليست مشبعة مثل الأطعمة الغنية بالألياف.
مارس تمارين الكارديو: عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع رفع الأثقال، تؤدي التمارين الهوائية وخاصة التمارين عالية الكثافة إلى زيادة فقدان الدهون.
يهدف اتباع نظام التنشيف العضلي إلى زيادة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. يتضمن هذا النظام الغذائي حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات بناءً على وزنك وأسلوب حياتك.
إذا كنت مهتمًا باتباع نظام التنشيف العضلي، فاستشر مدربك الشخصي لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك.
إقرأ المزيد:
