لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. من الناحية النظرية، يبدو هذا بسيطًا. ومع ذلك، يمكن أن تكون إدارة تناول الطعام الخاص بك في بيئة الطعام الحديثة صعبة.
يعد حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن أمرا بالغ الأهمية. على خلاف زيادة الوزن، كما أنه يتطلب الالتزام والصبر لتحقيق أهدافك.
في هذه المقالة سنشرح بالتفصيل كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن فتابع معي…
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة، وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. من الناحية الفنية، يتم تعريف السعرات الحرارية الغذائية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 كيلوغرام من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.
تستخدم السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها في الوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل. سيتم تخزين أي سعرات حرارية زائدة كدهون. إذا كنت تتناول الأطعمة بشكل مستمر أكثر مما تحرقه سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.
لماذا حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن مهم؟
من الشائع أن نسمع أن السعرات الحرارية لا تهم وأن حساب السعرات الحرارية هو مضيعة للوقت. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بإنقاص وزنك، فيجب عليك حساب سعراتك الحرارية.
هذه حقيقة تم إثباتها مرارًا وتكرارًا في التجارب العلمية التي تسمى دراسات التغذية المفرطة. تطلب هذه الدراسات من الناس الإفراط في تناول الطعام عمدا ثم قياس التأثير على وزنهم وصحتهم.
وجدت جميع دراسات الأكل الزائد أنه عندما يأكل الناس سعرات حرارية أكثر مما يحرقون، فإنهم يكتسبون الوزن. هذه الحقيقة البسيطة تعني أن حساب السعرات الحرارية والحد من تناولك يمكن أن يكون فعالًا لمنع زيادة الوزن أو إنقاص الوزن، طالما أنك تستطيع التحكم بها.
وجدت إحدى المراجعات أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب للسعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بحوالي 7 رطل (3.3 كجم) أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك.
إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط. على سبيل المثال، سيحتاج رياضي يبلغ من العمر 25 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا و لا تمارس الرياضة.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فسوف تحتاج إلى إحداث نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول كمية أقل مما يحرقه جسمك.
استخدم هذه الآلة الحاسبة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا. تعتمد هذه الآلة الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor، وهي طريقة دقيقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية.
إليك: كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لـ انقاص الوزن في وقت قصير؟
أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
نظرًا للتقدم التكنولوجي، يمكن أن يكون حساب عدد السعرات الحرارية سهلاً نسبيًا هذه الأيام. هناك الكثير من التطبيقات ومواقع الويب لتبسيط العملية من خلال توفير طرق سريعة وسهلة لتسجيل الطعام الذي تتناوله.
حتى إذا كنت تتبع كمية طعامك بشكل غير منتظم، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يفعلون ذلك يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن. كما يحافظون على فقدان الوزن بشكل أفضل.
فيما يلي قائمة ببعض التطبيقات و المواقع الإلكترونية الأكثر شعبية لحساب السعرات الحرارية:
1- تطبيق MyFitnessPal
2- موقع Lose It!
3- تطبيق FatSecret
4- تطبيق SparkPeople
5- مقع Cron-o-meter
للمزيد من المعلومات إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية
كيفية وزن وجباتك
الناس ليسوا جيدين جدًا في تقدير كمية الطعام التي يتناولونها. يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في التغلب على الإفراط في تناول الطعام من خلال منحك فهمًا أفضل للكمية الذي تستهلكها حقًا.
ومع ذلك، لكي تعمل تحتاج إلى تسجيل حصص الطعام بشكل صحيح. إليك بعض الطرق الشائعة لقياس حصص الطعام:
الميزان: الطريقة الأكثر دقة لتحديد مقدار ما تأكله هي وزن طعامك. ومع ذلك، يمكن أن يستغرق ذلك وقتًا طويلاً ولا يكون عمليًا دائمًا.
أكواب القياس: تعد مقاييس الحجم القياسية أسرع قليلاً وأسهل في الاستخدام من الميزان، ولكن يمكن أن تكون مستهلكة للوقت في بعض الأحيان.
المقارنات: يعد استخدام المقارنات بالعناصر الشائعة أمرًا سريعًا وسهلاً، خاصةً إذا كنت بعيدًا عن المنزل. ومع ذلك، فهي أيضًا أقل دقة.
إليك بعض الأحجام الشائعة مقارنة بالأدوات المنزلية التي قد تساعدك في تقدير أحجام حصصك:
حصة واحدة من الأرز أو المعكرونة (1/2 كوب): فأرة الكمبيوتر أو حفنة مستديرة.
حصة واحدة من اللحم (3 أونصات): مجموعة ورق.
حصة واحدة من السمك (3 أونصات): دفتر شيكات.
حصة واحدة من الجبن (1.5 أونصة): أحمر شفاه أو حجم إبهامك.
حصة واحدة من الفاكهة الطازجة (1/2 كوب): كرة تنس.
حصة واحدة من الخضار الورقية الخضراء (1 كوب).
حصة واحدة من الخضار (1/2 كوب).
ملعقة صغيرة من زيت زيتون.
ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني: كرة بينج بونج.
لا يعد حساب السعرات الحرارية علمًا دقيقًا، حتى عند وزنك وقياس الأجزاء. ومع ذلك ، ليس من الضروري أن تكون على الفور في القياسات الخاصة بك. فقط تأكد من تسجيل ما تتناوله بأكبر قدر ممكن من الدقة.
يجب أن تكون حذرًا للغاية بشأن تسجيل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، مثل البيتزا والآيس كريم والزيوت. يمكن أن يسبب نقص التسجيل في هذه الأطعمة فرقًا كبيرًا بين المدخول المسجل والفعلي.
لتحسين تقديراتك، يمكنك محاولة استخدام المقاييس في البداية لتعطيك فكرة أفضل عن شكل الجزء. من المفترض أن يساعدك ذلك على أن تكون أكثر دقة، حتى بعد التوقف عن استخدامها.
جودة نظامك الغذائي مهمة جدا
السعرات الحرارية مفيدة لتتبع مقدار ما تأكله، لكنها لا تخبرك بالكثير عن جودة نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة وجسم الإنسان، فإن السعرات الحرارية ليست بالضرورة سعرات حرارية.
على سبيل المثال، 100 سعرة حرارية من البروكلي ستؤثر على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من البطاطس المقلية.
هذا مهم لأن نظامك الغذائي العام وأنواع الأطعمة التي تتناولها لها تأثير على صحتك. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تختلف تأثيرات الأطعمة المختلفة على الجوع وهرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل كبير.
من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة عالية الجودة من النباتات أو الحيوانات التي تمت معالجتها بشكل طفيف. لا تقدم الأطعمة عالية الجودة فوائد صحية فحسب، بل إنها تجعل من السهل جدًا استهلاك سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.
5 نصائح أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية
فيما يلي 5 نصائح أخرى لحساب السعرات الحرارية:
كن مستعدًا: قبل أن تبدأ، قم بتحميل تطبيق لحساب السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت، وحدد كيفية قياس أو تقدير حصص الطعام وإعداد خطة للوجبات.
قراءة ملصقات الطعام: تحتوي ملصقات الطعام على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية. تأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
تجنب الإغراءات: تخلص من الوجبات السريعة في منزلك. سيساعدك ذلك على اختيار وجبات خفيفة صحية.
افقد الوزن ببطء وثبات: لا تتبع نظاما غذائيا قاسيا. على الرغم من أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع، إلا أنك قد تشعر بالسوء وتقل احتمالية الالتزام بخطتك.
قم بممارسة التمارين الرياضية: أنجح برامج إنقاص الوزن تشمل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تأكد من تناول ما يكفي من الطعام قبل ممارسة الرياضة.
هل يجب حساب السعرات الحرارية؟
بالتأكيد، السعرات الحرارية ليس الشيء الوحيد الذي يهم الصحة المثلى. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فيجب عليك حساب السعرات الحرارية.
على الرغم من أن هذا لا يناسب الجميع، إلا أنك قد تجد أن حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن وإزالته.
إقرأ المزيد:
