كم من الوقت تحتاج لخسارة الوزن بسرعة؟ سؤال مهم يتبادر في أذهان الكثير من الناس. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن لمناسبة خاصة أو لتحسين صحتك، فإن خسارة الوزن بسرعة هو هدف مشترك. لوضع توقعات واقعية، قد ترغب في معرفة معدل فقدان الوزن الصحي.
هذه المقالة التي بين أيدينا تشرح بالتفصيل العوامل التي تؤثر على الوقت الذي قد تستغرقه لخسارة الوزن بسرعة.
إليك: اسهل طريقة لانقاص الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة مبنية على دراسات علمية
كيف يحدث فقدان الوزن؟
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك باستمرار سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم. على العكس من ذلك، يحدث زيادة الوزن عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه.
أي طعام أو مشروب تستهلكه يحتوي على سعرات حرارية تحسب من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم، والمعروف باسم استهلاك الطاقة أو السعرات الحرارية، هو معقد بعض الشيء.
يتكون إنفاق السعرات الحرارية من المكونات الرئيسية الثلاثة التالية:
معدل الأيض أثناء الراحة (RMR): هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائف جسدية طبيعية، مثل التنفس وضخ الدم.
التأثير الحراري للغذاء (TEF): يشير هذا إلى السعرات الحرارية المستخدمة لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه.
التأثير الحراري للنشاط (TEA): هذه هي السعرات الحرارية التي تستخدمها أثناء التمرين. يمكن أن تتضمن TEA أيضًا توليد حراري للأنشطة غير الرياضية (NEAT)، وهو ما يمثل السعرات الحرارية المستخدمة لأنشطة مثل أعمال البيت والتململ.
إذا كان عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فستحافظ على وزن جسمك.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك أو حرقها من خلال زيادة معدل النشاط.
إليك: تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم
العوامل التي تؤثر على خسارة الوزن بسرعة
تؤثر عدة عوامل على معدل فقدان الوزن. الكثير منهم خارج عن سيطرتك.
الجنس
تؤثر نسبة الدهون إلى العضلات بشكل كبير على قدرتك على فقدان الوزن. نظرًا لأن النساء عادة ما يكون لديهن نسبة أعلى من الدهون ونسبة قليلة من العضلات مقارنة بالرجال، فإن معدل RRR أقل بنسبة 5 إلى 10٪ من الرجال من نفس الطول.
هذا يعني أن النساء يحرقن بشكل عام 5 إلى 10٪ سعرات حرارية أقل من الرجال في الراحة. وبالتالي، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متساويا في السعرات الحرارية.
وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع تضمنت أكثر من 2000 مشارك في نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية أن الرجال فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 16٪ من النساء، مع فقدان نسبي للوزن بنسبة 11.8٪ عند الرجال و 10.3٪ عند النساء .
بينما يميل الرجال إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من النساء، لم تحلل الدراسة الاختلافات القائمة على نوع الجنس في القدرة على الحفاظ على فقدان الوزن.
العمر
واحدة من التغيرات الجسدية العديدة التي تحدث مع الشيخوخة هي التغيرات في تكوين الجسم، زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
يساهم هذا التغيير، إلى جانب عوامل أخرى مثل انخفاض احتياجات السعرات الحرارية لأجهزتك الرئيسية، في انخفاض معدل.
في الواقع، يمكن للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا أن يكون لديهم معدلات RMR أقل بنسبة 20-25 ٪ من البالغين الأصغر سنًا. يمكن أن يجعل هذا الانخفاض في RMR فقدان الوزن أكثر صعوبة مع تقدم العمر.
نقطة البداية
قد تؤثر كتلة وتكوين جسمك الأولي أيضًا على مدى السرعة التي يمكن أن تتوقعها لفقدان الوزن. من المهم أن نفهم أن فقدان الوزن المطلق المختلف (بالجنيه) يمكن أن يتوافق مع نفس فقدان الوزن النسبي (٪) لدى الأفراد المختلفين. في النهاية، إنقاص الوزن عملية معقدة.
يعد مخطط وزن الجسم الخاص بالمعاهد الوطنية للصحة (NIH) دليلاً مفيدًا للمقدار الذي يمكن أن تخسره بناءً على وزنك الأولي وعمرك وجنسك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها والتي تحرقها.
على الرغم من أن الشخص الأثقل قد يفقد ضعف وزنه، فقد يفقد الشخص ذو الوزن الأقل نسبة متساوية من وزن جسمه (10/250 = 4٪ مقابل 5/125 = 4٪).
على سبيل المثال، قد يفقد الشخص الذي يزن 300 رطل (136 كجم) 10 رطل (4.5 كجم) بعد تقليل تناوله اليومي بمقدار 1000 سعرة حرارية وزيادة النشاط البدني لمدة أسبوعين.
خلق عجز حراري
يجب عليك إنشاء توازن سلبي للسعرات الحرارية لخسارة الوزن بسرعة. يؤثر هذا العجز في السعرات الحرارية على مدى سرعة فقدان الوزن. على سبيل المثال، من المحتمل أن يؤدي استهلاك 500 سعرة حرارية أقل يوميًا لمدة 8 أسابيع إلى فقدان أكبر للوزن من تناول 200 سعرة حرارية أقل يوميًا.
ومع ذلك، تأكد من عدم جعل عجز السعرات الحرارية كبيرًا جدًا. القيام بذلك لن يكون غير مستدام فحسب، بل سيعرضك أيضًا لخطر نقص المغذيات. ما هو أكثر من ذلك، قد يجعلك أكثر عرضة لخسارة الوزن بسرعة لكن قد تفقد كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون.
النوم
يميل النوم إلى أن يكون عنصرًا مهملاً ولكنه مهم في عملية فقدان الوزن. يمكن أن يعيق فقدان النوم المزمن بشكل كبير خسارة الوزن بسرعة.
تبين أن ليلة واحدة فقط من الحرمان من النوم تزيد من رغبتك في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات، مثل الحلويات والكعك والمشروبات السكرية والرقائق.
قامت دراسة لمدة أسبوعين بتوزيع عشوائي على المشاركين على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية للنوم إما 5.5 أو 8.5 ساعة كل ليلة.
أولئك الذين ناموا 5.5 ساعة فقدوا 55٪ أقل من الدهون في الجسم و 60٪ من كتلة الجسم النحيل أكثر من أولئك الذين ناموا 8.5 ساعات في الليلة.
وبالتالي، يرتبط الحرمان المزمن من النوم ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
عوامل اخرى
يمكن أن للعديد من العوامل الأخرى أن تؤثر على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك:
الأدوية: يمكن للعديد من الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان الأخرى، تعزيز زيادة الوزن أو إعاقة فقدان الوزن.
حالات طبية: يمكن للأمراض، بما في ذلك الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية، وهي الحالة التي تنتج فيها الغدة الدرقية لديك القليل جدًا من الهرمونات المنظمة لعملية التمثيل الغذائي، أن تبطئ فقدان الوزن وتشجع على زيادة الوزن.
تاريخ العائلة والجينات: هناك مكون وراثي راسخ يرتبط بالأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وقد يؤثر على فقدان الوزن.
حمية اليويو. هذا النمط من فقدان الوزن واستعادته يمكن أن يجعل فقدان الوزن صعبًا بشكل متزايد مع كل محاولة، بسبب انخفاض في RMR.
أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة
مع تواجد عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن جميعها لها نتائج مبهرة وسريعة قد يكون من المربك معرفة أيها أفضل.
على الرغم من أن منشئي البرامج الغذائية والمؤيدين يعتبرون أن برامجهم تتفوق على البقية، فلا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت قد يساعدك على فقدان المزيد من الوزن في البداية، لكن الدراسات لا تجد اختلافات كبيرة في فقدان الوزن على المدى الطويل.
الشيء الأكثر أهمية هو قدرتك على التمسك بنمط أكل صحي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترات طويلة أمر صعب لكثير من الناس والسبب في فشل معظم الأنظمة الغذائية.
لزيادة فرص نجاحك، قلل فقط من السعرات الحرارية بشكل معتدل، وقم بتخصيص نظامك الغذائي وفقًا لتفضيلاتك وصحتك أو العمل مع اختصاصي تغذية مسجل.
اجمع بين النظام الغذائي وممارسة الرياضة، بما في ذلك كل من التمارين الهوائية و تمارين المقاومة، لزيادة فقدان الدهون إلى أقصى حد ومنع أو تقليل فقدان العضلات.
من خلال القضاء على الأطعمة المعالجة للغاية ودمج الأطعمة الكاملة الصحية، مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات، يمكنك تعزيز فقدان الوزن وصحتك بشكل عام.
إليك: النظام الغذائي المتوازن
معدلات آمنة لخسارة الوزن بسرعة
في حين يأمل معظم الأشخاص في فقدان الوزن بسرعة، من المهم ألا تفقد الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة والجفاف وسوء التغذية.
تشمل الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن السريع ما يلي:
- الصداع
- التهيج
- الإعياء
- الإمساك
- تساقط الشعر
- اضطرابات الحيض
- فقدان العضلات
على الرغم من أن فقدان الوزن قد يحدث بشكل أسرع في بداية البرنامج، يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمقدار 1 إلى 3 رطل (0.45 – 1.36 كجم) في الأسبوع، أو حوالي 1 ٪ من وزن جسمك.
ضع في اعتبارك أيضًا أن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في بعض الأسابيع، قد تخسر أكثر، في حين أن الأسابيع الأخرى قد تخسر أقل أو لا شيء على الإطلاق. لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تباطأ فقدان وزنك لبضعة أيام.
قد يساعدك استخدام مذكرات الطعام، وكذلك وزن نفسك بانتظام، على البقاء على المسار الصحيح.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستخدمون تقنيات المراقبة الذاتية، مثل تسجيل مدخولك الغذائي ووزنك، هم أكثر نجاحًا في فقدان الوزن وإبقائه بعيدًا عن أولئك الذين لا يفعلون.
الخلاصة:
يمكن خسارة الوزن بسرعة عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. تؤثر العديد من العوامل على معدل فقدان الوزن، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن والنوم ومدى عجز السعرات الحرارية.
يعد استهداف خسارة 1 إلى 3 رطل (0.45 – 1.36 كجم) أسبوعيًا طريقة آمنة ومستدامة للوصول إلى أهدافك.
إقرأ المزيد :
نظام غذائي للتنشيف: 2000 سعرة حرارية
