يعد شرب الماء أفضل طريقة لتجديد السوائل أثناء التمرين وبعده، ولكن قد تجد نصائح مختلفة عندما يتعلق الأمر بشرب الماء البارد أثناء التمرين حسب درجة الحرارة.
الكثير من الرياضيين يطرحون هذا السؤال. هل درجة حرارة الماء مهمة عندما يتعلق الأمر بشرب الماء البارد أثناء التمرين؟ ممكن.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بأن تكون المياه والمشروبات المرطبة الأخرى باردة عند استخدامها أثناء التمرين. وهناك عدة أسباب لهذه التوصية. (المصدر)
لماذا شرب الماء البارد أثناء التمرين أفضل؟
الماء صحي ومرطب بغض النظر عن درجة الحرارة، لكن شرب الماء البارد أثناء التمرين وبعده قد يوفر بعض الفوائد الإضافية.
يخفض درجة حرارة الجسم الأساسية
عند ممارسة الرياضة، ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتفقد السوائل من خلال العرق.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن شرب الماء البارد أثناء التمرين ساعد في الحفاظ على درجة الحرارة الأساسية لستة ذكور أصحاء من الارتفاع، لذلك قد تساعدك هذه الخيارات على تقليل فقد الماء من خلال العرق وتساعدك على ترطيب الجسم بشكل أفضل.
في دراسة أخرى أكبر شملت 45 شخصا تناسب الذكور الأصحاء، وجد الباحثون أن شرب الماء البارد أثناء التمرين لديه القدرة على تحسين الأداء الرياضي بشكل طفيف بنحو 50٪ خلال جلسة تمرين مدتها 60 دقيقة.
يساعد شرب الماء المثلج أو المشروبات الرياضية الباردة على تأخير أو تقليل ارتفاع درجة حرارة الجسم الذي قد يعيق تمارين التحمل أو القوة.
يوفر مذاق أفضل
عامل آخر في التوصية بشرب الماء البارد أثناء التمرين أو المنافسة الرياضية هو أن معظم الناس يجدون المشروبات الباردة أكثر قبولا، مما يجعلهم يزيدون من كمية الشرب بحوالي 50٪ المزيد من السوائل.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه أدى إلى انخفاض بنسبة 1.3٪ (من وزن الجسم) في الجفاف أثناء التمرين.
يمكن أن يؤدي تقليل فقدان الوزن بنسبة 2٪ من العرق إلى إضعاف الأداء الرياضي. لتحديد المقدار الذي يجب أن تعيد ترطيبه، قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده. لكل كيلوجرام تفقده من العرق، حاول شرب كمية من 16 إلى 24 أوقية من الماء.
يحرق سعرات حرارية قليلة
ينفق جسمك المزيد من الطاقة لتسخين الماء المثلج لدرجة حرارة الجسم. في دراسة أجريت عام 2013 على 50 شابة تتراوح أعمارهن بين 18 و 23 عامًا، أدى شرب 1.5 لتر من الماء قبل 30 دقيقة من الإفطار والغداء والعشاء إلى فقدان القليل من الوزن.
في حين أن حرق السعرات الحرارية المضاف لا يكفي لإحداث فرق كبير في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فإن شرب المزيد من الماء بشكل عام يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لذلك إذا كان شرب الماء البارد أثناء التمرين أو طوال اليوم يروق لك أكثر من الماء في درجة حرارة الغرفة، فقد تحصل على إضافات جيدة لحرق السعرات الحرارية.
إليك: شرب الماء لانقاص الوزن: حقائق مبهرة ونتائج خرافية!!
شرب الماء البارد أثناء التمرين يزيد الطاقة
تعد ممارسة الرياضة استراتيجية مهمة في خطة فقدان الوزن. يساعد الماء البارد العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بشكل صحيح. كما أنه يساعد الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بشكل فعال لأنها تزيد من النشاط أثناء التمرين.
يقلل الترطيب من مخاطر الأشياء التي يمكن أن تنتج عن التمرين، مثل تقلصات العضلات والتعب. اشرب الماء البارد دائمًا قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف.
يعد شرب الماء البارد أثناء التمرين أمرًا ضروريًا، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في ظروف حارة أو رطبة أو مشمسة جدًا.
ماذا أشرب ومتى؟
توصي أكاديمية التغذية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي: (التوصيات)
البرودة: يجب أن يكون شرب الماء البارد أثناء التمرين أكثر برودة من درجة حرارة الغرفة ويفضل أن تكون درجة حرارة 33 درجة فهرنهايت إذا كنت تمارس التمارين في الحرارة وترغب في خفض درجة حرارة الجسم الأساسية. خلاف ذلك الماء عند 41 درجة فهرنهايت مثالي.
النكهة: يمكن إضافة نكهة إلى المشروبات لجعلها قابلة للشرب، مما يساعد الناس على شرب المزيد. يمكن لعصر عصير الليمون أو غيره من الفواكه الحمضية أن يضيف نكهة بدون إضافة سكر.
الملاءمة: يجب تقديم المشروبات في عبوات تسمح لك بالشرب دون تعطيل التمرين. تحتوي الزجاجات الرياضية على صمام تصفية في الأعلى للسماح لك بالشرب دون إزالة الغطاء.
تحتوي عبوات الترطيب على أنبوب نقي. تسمح لك الزجاجات ذات العنق الواسع بإضافة الثلج إلى الماء أو المشروبات الرياضية الخاصة بك لإبقائها أكثر برودة خلال المشي أو في جلسة التمرين.
بعض القارورات قابلة للعصر، بينما يحتوي البعض الآخر على ماصة للسماح لك بالشرب دون عصر. من الأفضل أن تحمل معك زجاجة ماء في عبوة تحمل زجاجة ماء عند المشي بدلاً من الاعتماد على نوافير المياه على طول الطريق.
الماء العادي: إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن ساعة، فإن الماء العادي لا بأس به (على الرغم من أنه يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون أو النكهات الأخرى حسب الرغبة).
المشروبات الرياضية: عند ممارسة الرياضة لمدة تزيد عن ساعة، استخدم مشروبًا رياضيًا لترطيب واستبدال الكربوهيدرات والالكتروليتات.
تحتاج إلى استهلاك 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. تفقد الأملاح (ملح الجسم) عن طريق التعرق. عن طريق إعادة ملئه بالماء وليس استبدال الشوارد المفقودة، قد تخاطر بنقص صوديوم الدم، وهي حالة خطيرة تنتج عندما تنخفض مستويات الصوديوم في الدم عن المعدل الطبيعي.
حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم: إذا كنت رياضيا سَيحتاج جسمك الماء بشدة عند حدوث تعرق شديد. يمكنك استخدام هذه الإرشادات للحفاظ على الترطيب تحت الفحص:
- اشرب 500 مل أي حوال (حوالي 2.5 كوب) من الماء أو مشروب رياضي قبل النوم.
- اشرب 2.5 كوب آخر من الماء عند الاستيقاظ، ثم 400 إلى 600 مل أي حوالي (1.5 إلى 2.5 كوب) من الماء 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين.
- أثناء التمرين، اشرب من 12 إلى 16 أونصة سائلة أي حوالي (1.5 إلى 2 كوب) من الماء أو مشروب رياضي كل 5 إلى 15 دقيقة.
- في التدريبات الطويلة، يوصى باستخدام البوتاسيوم والمغنيسيوم و من 300 إلى 600 مجم من الصوديوم في الساعة.
- بعد التمرين، اشرب 3 أكواب من الماء مقابل كل كيلوغرام تخسره. يمكنك أيضًا أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده للتعرف على كمية السوائل التي تفقدها عادةً.
نصيحة من موقع haronefit
يمكن أن يساعدك شرب الماء البارد أثناء التمرين مقابل الماء الدافئ على البقاء رطبًا لأنه غالبًا ما يكون من الأسهل شربه، ومذاقه يكون أفضل، ويساعد على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
ومع ذلك، إذا كنت تحب الماء الدافئ أكثر من الماء المثلج، فلا داعي للقلق. ابحث عن أي شيء يناسبك من أجل الحصول على الترطيب الكافي أثناء التدريبات وبعدها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
اقرأ المزيد:
- حساب نسبة الماء في الجسم
- فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
- ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم؟
- جفاف الجسم: الأنواع والأضرار وطرق العلاج
- بالون المعدة | تخلص من وزنك بدون عملية جراحية
- 12 من أفضل الأطعمة الغنية بالماء: اضفها الى برنامجك الغذائي
- كا ما يجب أن تعرفه عن الإلكتروليتات وهل هي ضرورية لوظائف الجسم؟
