يتكون جسمك من حوالي 60 بالمائة من الماء. يفقد الجسم الماء باستمرار طوال اليوم، غالبًا عن طريق البول والعرق ومن وظائف الجسم العادية مثل التنفس.
لمنع الجفاف، تحتاج إلى الحصول على الكثير من الماء من الشراب والطعام كل يوم. هناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب شربها في اليوم.
تبلغ كمية الماء التي يجب شربها في اليوم حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات، أي ما يعادل 2 لترًا تقريبًا حسب الخبراء. وهذا ما يسمى بقاعدة 8 × 8 ومن السهل جدًا تذكرها.
ومع ذلك، فإنك بحاجة إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم، حتى عندما لا تكون عطشانًا. كما هو الحال مع معظم الأشياء، هذا يعتمد على الفرد. تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية علىكمية الماء التي يجب شربها في اليوم.
هذه المقالة تُلقي نظرة شاملة على كمية الماء التي يجب شربها في اليوم وتشرح كيفية الحفاظ على رطوبة جيدة لاحتياجاتك الفردية بسهولة.
ما هي كمية الماء التي يجب شربها في اليوم؟
تعتمد كمية الماء التي يجب شربها في اليوم على الكثير من الأشياء وتختلف من شخص لآخر. بالنسبة للبالغين، فإن التوصية العامة الصادرة عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية للعلوم والهندسة والطب تتعلق بما يلي:
- 11.5 كوب (2.7 لتر) في اليوم للسيدات
- 15.5 كوب (3.7 لتر) في اليوم للرجال
ويشمل ذلك السوائل من الماء والمشروبات مثل الشاي والعصير ومن الطعام. تحصل في المتوسط على 20 في المائة من الماء من الأطعمة التي تتناولها.
تختلف كمية المياه التي يجب شربها في اليوم من شخص لآخر. يعتمد ذلك على:
مكان العيش: ستحتاج إلى المزيد من الماء في المناطق الحارة أو الرطبة أو الجافة. تحتاج أيضًا إلى المزيد من المياه إذا كنت تعيش في الجبال أو على ارتفاعات عالية.
طبيعة الحمية: إذا كنت تشرب الكثير من القهوة وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، فقد تفقد المزيد من الماء من خلال التبول الزائد.
قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالأطعمة المالحة أو الحارة أو السكرية. أو إذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة المرطبة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة.
درجة الحرارة أو الموسم: قد تحتاج إلى المزيد من الماء في الأشهر الأكثر دفئًا من تلك الباردة بسبب العرق.
البيئة: إذا كنت تقضي المزيد من الوقت في الهواء الطلق تحت أشعة الشمس أو درجات الحرارة المرتفعة أو في غرفة دافئة، فقد تشعر بالعطش بشكل أسرع.
ما مدى نشاطك: إذا كنت نشيطًا أثناء النهار أو تمشي أو تقف كثيرًا، فستحتاج إلى ماء أكثر من الشخص الذي يجلس على مكتب أو لا يتحرك كثيرا. إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس أي نشاط بدني، سَتحتاج إلى شرب المزيد من الماء لتغطية النقص.
الصحة: إذا كنت تعاني من عدوى أو حمى، أو إذا فقدت السوائل من خلال القيء أو الإسهال، ستحتاج إلى شرب المزيد من الماء. إذا كنت تعاني أيضا من حالة صحية مثل مرض السكري، فستحتاج أيضًا إلى المزيد من الماء. بعض الأدوية مثل مدرات البول يمكن أن تجعلك تفقد الماء.
المرأة الحامل أو المرضع: إذا كنت حاملاً أو تُرضعين طفلك، ستحتاجين إلى شرب المزيد من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك. يقوم جسمك بهذا العمل لشخصين (أو أكثر)، بعد كل شيء.
كمية الماء التي يجب شربها في اليوم للرضع والبالغين
| الفئة العمرية | كمية الماء التي يجب شربها في اليوم |
| الرضع | من 525 مل لحديثي الولادة يبلغ وزنه 3.5 كيلوغرام إلى 1200 مل لرضيع يبلغ وزنه 8 كيلوغرامات في اليوم مثل حليب الثدي أو الحليب |
| البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة | متوسط 3.7 لتر في اليوم للرجال و 2.7 لتر للنساء، حسب المناخ والنشاط وحالة الحمل والصحة كما ذكرنا سابقا |
الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهرًا
يجب تشجيع الأطفال على شرب الماء كجزء من الروتين اليومي، على سبيل المثال:
- بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة
- قبل وأثناء وبعد اللعب في المدرسة
- عندما يكون الطقس دافئًا
- كبديل للمشروبات والعصائر المحلاة
- يجب أن يقتصر استهلاك العصير على كوب واحد في اليوم.
يُنصح الآباء بالحفاظ على قنينة ماء في متناول اليد لتشجيع عادات شرب المياه الصحية، ويجب أن تحتوي المدارس على نوافير مياه للشرب.
كمية الماء التي يجب شربها في اليوم للأطفال المصابين بالحمى
بالنسبة للأطفال المعرضين لخطر الإصابة بالجفاف، مثل الحمى، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بما يلي:
| العمر | كمية الماء التي يجب شربها في اليوم |
| من الولادة إلى 12 شهرا | 3 أكواب |
| من سنة إلى 3 سنوات | 4 أكواب |
| من 4 سنوات إلى 3 سنوات | 5 أكواب |
| من 6 سنوات إلى 13 سنة | 8 أكواب |
| من 14 سنة فما فوق | من 11 إلى 13 كوبًا للذكور ومن 8 إلى 9 أكواب للإناث |
إذا كان طفلك مريضًا بالحمى، فيجب طلب المساعدة الطبية. قد ينصح الطبيب أيضًا بمحلول معالجة الجفاف عن طريق الفم لضمان توازن الإلكتروليت المناسب.
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة
كمية الماء التي يجب شربها في اليوم من جميع المصادر لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هي:
- 3.7 لتر (أو حوالي 130 أونصة سائلة) للرجال
- 2.7 لتر (حوالي 95 أونصة سائلة) للنساء
يشير إحدى المصادر إلى أن متطلبات الرجل قد تتراوح من 2.5 لتر (84.5 أونصة سائلة) إذا كان مستقرًا حتى 6 لترات (203 أونصة سائلة) إذا كان نشطًا و يعيش في مناخ دافئ.
بالنسبة للنساء، من المحتمل أن تكون المتطلبات أقل من 0.5 إلى 1 لتر (17 إلى 34 أونصة سائلة) من تلك الخاصة بالرجال بسبب كتلة الجسم الأصغر عادةً.
ومع ذلك، فأثناء الحمل، من المرجح أن تحتاج النساء إلى 0.3 لتر إضافي (10 أوقية سائلة)، و 0.7 إلى 1.1 لترًا إضافيًا (23 إلى 37 أونصة سائلة) أثناء الرضاعة الطبيعية.
كمية الماء التي يجب شربها في اليوم لكبار السن
قد يتعرض كبار السن لخطر الإصابة بالجفاف أو الإفراط في الماء نتيجة لبعض الحالات الصحية والأدوية وفقدان كتلة العضلات وانخفاض وظائف الكلى وبعض العوامل الأخرى.
تم العثور على البالغين الأكبر سنًا والذين يشربون كميات جيدة من الماء على ما يلي:
- عدد أقل من السقوط
- إمساك أقل
- عند الرجال، تقل احتمالية الإصابة بسرطان المثانة
تم ربط الجفاف بمعدل أعلى من:
- التهابات المسالك البولية
- الارتباك
- فشل كلوي
- تباطؤ التئام الجروح
بحثت دراسات قليلة في المدخلات والمخرجات السائلة لدى كبار السن، لكن واحدة على الأقل خلصت إلى أنها لا تختلف اختلافًا كبيرًا عن تلك الخاصة بالشباب.
يتم تشجيع أولئك الذين يعتنون بكبار السن على توفير السوائل بانتظام والمساعدة في التمشي، خاصة إذا كان انخفاض الحركة يجعل من الصعب زيارة الحمام.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
مصادر الماء
لا يأتي الماء في الجسم من مياه الشرب فقط. تختلف التقديرات ولكن بحسب مصدر واحد:
- حوالي 60 إلى 70 في المائة تأتي من مياه الشرب والسوائل الأخرى
- حوالي 20 إلى 30 في المائة يأتي من الطعام
- نسبة صغيرة، حوالي 10 في المائة هي “المياه الأيضية-metabolic water“، التي تنتجها الخلايا أثناء وظيفة الخلية الطبيعية
كلما كان الجسم أكثر نشاطًا، زاد إنتاج الماء الأيضي.
تشير بعض الدراسات الاستقصائية إلى أن حوالي 20 في المائة من استهلاك المياه يأتي من المواد الغذائية والباقي من السوائل. هذا يعتمد على النظام الغذائي.
إن تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات الطازجة يعني زيادة تناول الماء من الأطعمة.
يمثل الماء الأيضي حوالي 250 إلى 350 مل (8.4 إلى 11.8 أونصة سائلة) في اليوم.
محتوى الماء من الأطعمة
فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى الماء في الأطعمة والسوائل المختلفة:
| محتوى الماء بالنسبة المئوية (٪) | الطعام أو الشراب |
| 100٪ | الماء |
| 90-99٪ | الشاي، القهوة، الحليب الخالي من الدسم، الفواكه الغنية بالعصارة مثل الفراولة، الشمام، الخضروات مثل الخس والكرفس والسبانخ |
| 80-89٪ | عصير الفاكهة، الزبادي، الفواكه مثل التفاح والكمثرى والبرتقال، الخضراوات مثل الجزر والبروكلي المطبوخ |
| 70-79٪ | الموز، الأفوكادو، البطاطس المخبوزة، جبنة القريش وجبن ريكوتا |
| 60-69٪ | المعكرونة، الفاصوليا، البازلاء، الأسماك مثل السلمون، صدور الدجاج، الآيس كريم |
| 30-39٪ | الخبز، بيجل، جبنة شيدر |
| 1-9٪ | المكسرات، البسكويت الشوكولاتة، المقرمشات، الحبوب |
| 0٪ | الزيوت والسكريات |
فوائد شرب الماء
الماء ضروري للجسم فهو:
- يُنظم درجة الحرارة
- يشحم المفاصل والعظام
- يزيل الفضلات من الجسم
- يحمي النخاع الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى
الفوائد قصيرة الأمد
يمنع تناول السوائل الصحية، بما في ذلك الماء، الجفاف. تشمل الأعراض قصيرة المدى للجفاف الشديد ما يلي:
- الدوخة
- صداع الراس
- تغيُّر المزاج
- تفكير غير واضح
- ارتفاع درجة الحرارة
- الشعور بالعطش وجفاف الفم
- الشعور بالإعياء
- جفاف الفم والعينين والشفتين
- التبول أقل من المعتاد
يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى تلف الأعضاء والغيبوبة والموت.
يحث مركز السيطرة على الأمراض الناس على التأكد من شربهم كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد العمل البدني، خاصة إذا كان ذلك ينطوي على نشاط في مناخ حار. هذا يُمكن أن يساعد في الحفاظ على اليقظة والفعالية.
في بيئة حارة، تحتاج إلى كوب واحد بسعة 8 أونصات كل 15 إلى 20 دقيقة، لكن ليس أكثر من 48 أونصة في ساعة واحدة، لأن هذا قد يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، وهو مستوى منخفض من الصوديوم.
يوفر الماء العادي الترطيب دون إضافة سعرات حرارية أو تعريض صحة الأسنان للخطر. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة في الاعتدال ، لكن الكثير منها يضيف سكرًا غير ضروري إلى الجسم.
فوائد طويلة الأمد
تشير الدراسات إلى أن الفوائد طويلة الأمد لمياه الشرب قد تتضمن تقليل مخاطر:
- سرطان القولون والمستقيم وسرطانات الجهاز البولي
- التهابات المسالك البولية
- ضغط الدم المرتفع
- السكتة الدماغية
- أمراض القلب
- حصى الكلى
- الإمساك
ومع ذلك، فإن هذه الفوائد المحتملة طويلة الأمد تعتمد أيضًا على مجموعة متنوعة من العوامل الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال المشاركون في الدراسة الذين لديهم مخاطر أقل للإصابة بهذه الحالات يشربون أقل من ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا.
فقدان الوزن
قد يساعد شرب الماء أيضًا في إنقاص الوزن، إذا قام الشخص بشرب الماء مسبقًا قبل تناول الوجبة. هذا قد يساعده على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء الوجبات. إذا اختار الماء على العصير المحلى أو الصودا، فإنه يستهلك سعرات حرارية أقل.
في دراسة حيث تحول 318 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن من المشروبات السكرية إلى الماء العادي، لوحظ متوسط فقدان 2 إلى 2.5 في المائة من الوزن. لكن يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بدلاً من الماء نفسه.
الفوائد المحتملة الأخرى
تشمل الفوائد الأخرى المفترضة لشرب المزيد من الماء الوقاية من:
- ضغط الدم المرتفع
- نزيف في الأنف
- صداع نصفي
- سعال جاف
- الكآبة
- الأزمة
- جلد جاف
- حب الشباب
ومع ذلك، هناك القليل من الأدلة العلمية أو لا يوجد أي دليل لتأكيد هذه الادعاءات. في الأطفال، ارتبط ارتفاع استهلاك المياه بتحسين النظام الغذائي والسلوك والصحة العامة.
ذات صلة: صيام الماء طريقة سحرية لحرق الدهون، لكن هل هي آمنة؟
متى يحتاج الجسم المزيد من الماء؟
قد تكون هناك حاجة إلى المزيد من الماء عندما يكون الشخص:
- في مناخ حار
- يقوم بنشاط بدني سواء منخفض أو مرتفع
- لديه حمى
- يعاني من الإسهال أو القيء
يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان إضافي للمياه.
ماذا عن التخلص من السموم المائية؟
هناك ادعاءات تقول بأن الماء يمكن أن “يزيل السموم” من الجسم فهل هذا صحيح؟
هذه الادعاءات لا تستند إلى حقائق علمية. عادةً ما يقوم الكبد والكلى وجسم الإنسان بتفكيك المواد السامة إلى مواد أقل ضررًا أو طردها من الجسم عن طريق البول. لا يلعب الماء دورًا فريدًا في هذه العمليات.
يمكن أن يؤدي الكثير من الماء إلى نقص صوديوم الدم، والمعروف أيضًا باسم انخفاض الصوديوم. كما يُمكن أن تكون مستويات الصوديوم المنخفضة مهدِّدة للحياة أو مسببة للارتباك والنوبات والغيبوبة والموت.
ذات صلة: تعرف على كيفية انقاص وزن الماء من الجسم بشكل طبيعي
هل يؤثر تناول الماء على مستويات الطاقة ووظائف المخ؟
يزعم الكثير من الناس أنه إذا لم تحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم، فإن مستويات الطاقة لديك ووظائف الدماغ تبدأ بالتدهور. هناك الكثير من الدراسات لدعم هذا القول.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن فقدان السوائل بنسبة 1.36 في المائة بعد التمرين يضعف المزاج والتركيز ويزيد من وتيرة الصداع.
كما وجدت دراسة أخرى في الصين تابعت 12 رجلاً في الجامعة أن عدم شرب الماء لمدة 36 ساعة كان له آثار ملحوظة على التعب والانتباه والتركيز وسرعة رد الفعل والذاكرة قصيرة المدى.
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يُقلل من الأداء البدني. فقد أفادت دراسة أجريت على رجال كبار السن وأصحاء أن فقدان 1٪ فقط من ماء الجسم قلل من قوة العضلات والتحمل لديهم.
قد لا يبدو فقدان 1٪ من وزن الجسم كثيرًا بالنسبة لك، لكن خسارة كمية كبيرة من الماء. يحدث هذا عادة عندما تتعرق كثيرًا أو في غرفة دافئة جدًا ولا تَشرب كمية كافية من الماء.
الخلاصة:
هناك القليل من المقاييس العلمية لكمية الماء التي يجب شربها في اليوم. ركزت معظم الدراسات على مقدار استهلاك الناس وافترضت أن هذا الرقم يطابق احتياجاتنا أو يفوقها. لا تحدد بدقة ما إذا كان الشخص رطبًا أم لا.
تختلف كمية المياه التي يستخدمها الشخص ويخسرها وفقًا للظروف والأنشطة. يُمكن أن تؤدي الحرارة والنشاط والمرض، مثل الإسهال والقيء، إلى جفاف الجسم.
يستهلك معظم الأشخاص الأصحاء في المناخ المعتدل سوائل كافية للبقاء بصحة جيدة أثناء القيام بأنشطتهم اليومية، ويأتي حوالي خمس إلى ربع هذا من الطعام. عندما يكون هناك نقص في كمية الماء، عادة ما ينظم الجسم هذه الاحتياجات.
وفي الوقت نفسه، لن يتمكن أولئك الذين يعملون في الخارج أو يمارسون الرياضة في مناخ حار من الحصول على جميع احتياجاتهم المائية من الطعام. سوف يحتاجون إلى مياه إضافية.
يقول البروفيسور “فاريل” من جامعة موناش، “إذا فعلنا ما تخبرنا به أجسادنا ، فربما سنقوم به بشكل صحيح.“
اقرأ المزيد:
