عضلات البطن المقسمة والبارزة هي العضلات المقدسة للعديد من عشاق اللياقة البدنية. فهي تبين الإنسان الرياضي من غير الرياضي وتعطي مظهرا جذابا للرجل.
وبغض النظر عن الرياضيين، فإن معظم الناس لديهم عضلات البطن محجبة بطبقة من الدهون. بعضها بالقرب من سطح الجلد (دهون تحت الجلد)، و بعضها عميق داخل تجويف البطن نفسه (الدهون الحشوية).
كلما زادت الدهون لديك، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول في التخلص منها.
إليك: احصل على عضلات “سكس باك” في خمسة أشهر: تجربة شخصية
ما هي عضلات البطن Six-pack؟
العضلة الرئيسية في البطن المسؤولة عن المظهر الجمالي هي العضلة المستقيمة البطنية. وهي عبارة عن شريط طويل ومسطح من الألياف يمتد رأسيًا من عظمة العانة إلى أسفل الأضلاع. يقع على الأعضاء الداخلية والوظائف للمساعدة في الاحتفاظ بهذه الأعضاء في مكانها الصحيح.
إنها عضلة مقسمة ذات يمين ونصف يسار موازية لبعضها البعض. ينقسم كل نصف إلى ثلاثة أجزاء عن طريق النسيج الضام. هذه العصابات الستة من الأنسجة الضامة هي التي تعطي البطن مظهر “ست حزم Six-pack”.
بغض النظر عن مدى تناغم بطنك المستقيم، إذا كانت مخبأة تحت طبقات من الدهون، فلن عضلات البطن مرئية.
وفقًا لـ Harvard Health، ما يقرب من 90 بالمائة من دهون الجسم تحت الجلد، مما يعني أنها تقع تحت الجلد مباشرة. إنها الأشياء الإسفنجية التي تشكل بطنك وهي دهون الجسم التي يمكنك الإمساك بها بيديك.
حوالي 10 في المائة من الدهون هي الصنف الحشوي. تقع هذه الدهون تحت جدار البطن وفي المساحات التي تحيط بالأمعاء والكبد. يفرز الهرمونات والمواد الأخرى التي تسبب التهابًا منخفض المستوى، والذي له تأثير مباشر على تطور أشياء مثل أمراض القلب والخرف وبعض أنواع السرطان.
يعد أداء التمارين المستهدفة مثل تمارين البطن أمرًا جيدا لزيادة حجم عضلات البطن، ولكن فقدان الدهون تحت الجلد والحشوة على حد سواء هو الخطوة الأولى لاستخراج عضلات بطنك.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE)، ستحتاج إلى خفض الدهون في جسمك إلى حوالي 14 إلى 20 بالمائة للنساء و 6 إلى 13 بالمائة للرجال. على مقياس يستخدمه ACE، يُعرف هذا بفئة “الرياضيين”.
حتى ذلك الوقت، بعض الناس ليس لديهم التركيب الجيني الضروري لعضلات البطن الستة. هذا لأنه قد يكون لديهم جلد وأنسجة أكثر سمكًا تحيط بالمستقيمة البطنية، مما يجعل من الصعب على عضلات البطن الظهور.
بعض الناس لديهم أوتار غير متناظرة أو بزاوية تعبر فوق البطن المستقيمة، مما يجعل عضلاتهم تبدو غير منتظمة.
تشريح عضلات البطن | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للتقسيم والبروز
انقاص نسبة الدهون في الجسم
يمكن أن يكون خفض نسبة الدهون في الجسم عملية طويلة ومكلفة. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة Obesity إلى أنه في الولايات المتحدة، تحتوي المرأة المتوسطة على حوالي 40 في المائة من الدهون في الجسم والرجل العادي لديه حوالي 28 في المائة. تحمل النساء الدهون بشكل طبيعي أكثر من الرجال بسبب هرمون الاستروجين.
معظم الرجال والنساء يجب أن يفقدوا نصف دهون الجسم على الأقل حتى تظهر عضلاتهم. أن فقدان الدهون في الجسم بنسبة 1 بالمائة شهريًا آمن ويمكن تحقيقه.
بالنظر إلى هذه الرياضيات، يمكن أن يستغرق الأمر لامرأة ذات متوسط دهون في الجسم حوالي 20 إلى 26 شهرًا لتحقيق الكمية المناسبة من فقدان الدهون في عضلات البطن الستة. يحتاج الرجل العادي حوالي 15 إلى 21 شهرًا تقريبا.
إليك: نسبة دهون الجسم المثالية عند الرجال والنساء
ما يجب عليك فعله للحصول على عضلات البطن
الخبر السار هو أن لديك عضلات بطن. الأخبار السيئة هي أنه لا توجد طريقة سريعة وسهلة لاكتشافها. سيساعدك تمرين عضلات البطن باستخدام التمارين المستهدفة على تقويتها وتشكيلها.
1 – قلل السعرات الحرارية
قللي حوالي 500 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تريد خسارة رطل واحد في الأسبوع.
إذا كنت تمارس الرياضة، فقد تتمكن من تقليل عدد السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق 250 سعرة حرارية عن طريق التمرين يوميًا، فقد تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية بمقدار 250 فقط.
2 – زيادة تناول البروتين
عندما تفقد الوزن، تفقد أيضًا العضلات الهزيلة. للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات، من المهم استهلاك كميات كافية من البروتين، وهو لبنة بناء العضلات.
استهدف ما يقرب من 1 إلى 1.5 جرام لكل رطلين تزنهما.
أشار أحد التحليلات المنشورة في مجلة Nutrition Reviews إلى أنه أثناء محاولة إنقاص الوزن، فإن أولئك الذين تناولوا كميات أعلى من المتوسط من البروتين (1.2 إلى 1.5 جرام لكل 2.2 رطل من وزن الجسم) كانوا قادرين على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين تكوين الجسم مقارنة لمن تناولوا كميات متوسطة من البروتين (0.8 جرام لكل 2.2 رطل).
وهذا يترجم إلى أكثر من 90 جرامًا من البروتين، 30 جرامًا لكل وجبة يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين الدجاج ولحم البقر والديك الرومي والبقوليات والمكسرات وبعض منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني.
إليك: قائمة لافضل مصادر البروتين الطبيعي
3 – اختر تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة
تتضمن أمثلة التمرين المتقطع عالي الكثافة ما يلي:
الركض لمدة 20 ثانية متبوعًا بالمشي لمدة 40، وكرر العملية
ركوب الدراجات بوتيرة شاملة لمدة 8 ثوانٍ متبوعة بوتيرة منخفضة الكثافة لمدة 12 ثانية
وفقًا لبحث نُشر في Journal of Obesity، فقدت النساء اللواتي مارسن هذا النوع من تمرينات ركوب الدراجات لمدة 20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع، لمدة 15 أسبوعًا، المزيد من الدهون في الجسم أكثر من أولئك الذين قاموا بتمارين هوائية ثابتة.
4 – أضف تداريب المقاومة
يبدو أن ممارسة تداريب المقاومة هو الحل السحري عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
في إحدى الدراسات التي تتناول المراهقين الذين يعانون من زيادة الوز ، فإن أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة وتمارين القوة لمدة 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عام واحد، فقدوا المزيد من الدهون في الجسم وقللوا من محيط الخصر أكثر من أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية.
اليك: أفضل 8 تمارين لانقاص الوزن
الخلاصة:
لا توجد طريقة سريعة وسهلة للحصول على عضلات البطن. يتضمن الانضباط والالتزام بتناول طعام نظيف وصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، بما في ذلك تمارين الكارديو تمارين والقوة.
ولكن في حين أن العملية يمكن أن تكون طويلة والعمل شاقا، فإن عضلات البطن الستة هي هدف اللياقة البدنية الذي يمكن تحقيقه من قبل أولئك الملتزمين بالعملية.
إقرأ المزيد:
السكس باك: افضل الطرق للحصول على عضلات بطن بارزة
