8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن والحصول على نتائج خرافية

يحتاج الإنسان إلى كمية معينة من دهون الجسم للحفاظ على الوظائف الأساسية. ومع ذلك، فإن ارتفاع نسبة الدهون في الجسم يمكن أن يُؤثر سلبًا على أداء الرياضيين.

يحتاج الرياضيون إلى التعامل مع فقدان الوزن بعناية. يمكن أن يؤثر عدم القيام بذلك سلبًا على التدريب ويؤدي ذلك إلى فقدان العضلات.

فيما يلي 8 نصائح علمية لتخسيس دهون البطن عند الرياضيين.

1. تخسيس دهون البطن في غير وقتها

من الصعب جدًا تخسيس دهون البطن أو دهون الجسم بصفة عامة والوصول إلى مستوى عالي من اللياقة البدنية في نفس الوقت. لتخسيس دهون البطن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. هذا يمكن أن يجعل التدريب أكثر صعوبة وقد يمنعك من الأداء بشكل جيد.

لهذا السبب، من الأفضل أن تفقد الدهون في غير موسمها، عندما لا تكون منافسًا. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاستهدف فترات تدريب أقل كثافة.

قد تمنحك محاولة فقدان الدهون في غير موسمها مزيدًا من الوقت للوصول إلى هدفك. إن فقدان الوزن بمعدل أبطأ يُقلل من احتمالية فقدان العضلات ويبدو أنه يدعم الأداء الرياضي الأفضل. من الأفضل فقدان الوزن بمقدار 1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع.

كيفية ازالة الدهون تحت الجلد وبطرق علمية وبسيطة

2. تجنب الوجبات الغذائية القاسية

إذا قمت بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير، فقد لا يدعم تناولك للعناصر الغذائية التدريب المناسب والتعافي. يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة، والمرض، ومتلازمة الإفراط في التدريب.

تحذر أحدث إرشادات التغذية الرياضية أيضًا من تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والوصول إلى نسبة منخفضة بشكل خطير من الدهون في الجسم، وكلاهما يمكن أن يعطل الوظيفة الإنجابية ويضعف من صحة العظام.

أقل نسبة آمنة موصى بها من الدهون في الجسم هي 5٪ عند الرجال و 12٪ عند النساء. ومع ذلك، فإن هذه المستويات ليست بالضرورة الأفضل لجميع الرياضيين، لذلك يجب عليك مناقشة ما هو الأفضل بالنسبة لك مع مدربك الخاص وأخصائي التغذية الرياضية.

يمكن أن يؤثر خفض السعرات الحرارية بسرعة كبيرة سلبًا على الهرمونات والتمثيل الغذائي الخاص بك. 

تخسيس دهون البطن. يجب على الرياضيين تناول ما يقرب من 300 إلى 500 سعرة حرارية أقل يوميًا ولكن تجنب تناول أقل من 13.5 سعرة حرارية لكل رطل (30 كيلو كالوري لكل كيلوغرام) من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا .

إذا كنت لا تعرف مقدار الكتلة الخالية من الدهون لديك، فاحسب تكوين جسمك إما عن طريق اختبار ثنية الجلد أو تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA).

يمكنك أيضًا قياس تكوين جسمك عن طريق قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA) أو قياس الوزن تحت الماء. هذه أكثر دقة ولكنها تميل أيضًا إلى أن تكون باهظة الثمن ويصعب الحصول عليها.

إليك: أفضل الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم

3. تناول المزيد من الألياف وكميات أقل من السكر المضاف

تبدو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي توفر أقل من 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات فعالة جدًا في تخسيس دهون البطن.

لكن تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير ليس دائمًا أفضل. هذا لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على التدريب والأداء الرياضي، خصوصا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

اهدف إلى تناول الكربوهيدرات بنسبة 40٪ من السعرات الحرارية اليومية لزيادة فقدان الدهون. ومع ذلك، استهلك ما لا يقل عن 1.4 الى 1.8 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل (3-4 جرام لكل كيلوجرام) كل يوم.

يعد الاستغناء عن السكريات المضافة هو الطريقة الصحية لتقليل إجمالي تناول الكربوهيدرات. للقيام بذلك، تحقق من الملصقات وقم بتقليل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة مثل الجلوكوز والسكروز والفركتوز. 

تجنب أيضًا عصير قصب السكر أو الدكسترين أو مالتوديكسترين أو الكراميل أو عصير الفاكهة المركز أو بلورات عصير الفاكهة أو أي شراب آخر.

بدلًا من ذلك، تناول الخضروات الغنية بالألياف. ستساعدك هذه الأشياء على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلك تشعر بمزيد من الرضا.

21 من أفضل مصادر الألياف الصحية

4. تناول الكثير من البروتين

يساعد البروتين على تخسيس دهون البطن بعدة طرق. بادئ ذي بدء، تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين من الشعور بالشبع وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الهضم. كما أنه يساعد في منع فقدان العضلات خلال فترات فقدان الوزن.

في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن تناول المزيد من البروتين مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا يمكن أن يساعد على الاحتفاظ بمزيد من العضلات مع فقدان الدهون، هذا إذا كنت تتمرن باستمرار.

يجب على الرياضيين الذين يقيدون سعراتهم الحرارية لإنقاص الوزن تناول 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.8-2.7 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.

يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من هذه الكميات إلى إزاحة العناصر الغذائية المهمة الأخرى، مثل الكربوهيدرات، من نظامك الغذائي. يمكن أن يحد هذا من قدرتك على التدريب والحفاظ على الأداء الرياضي الجيد.

أفضل مصادر البروتين الطبيعي

5. التزود بالعناصر الغذائية بعد التدريب 

إن تناول الأطعمة المناسبة بعد التدريب أمر حيوي، خاصة عند محاولة تخسيس دهون البطن. يعد التزود بالوقود بشكل صحيح أمرًا مهمًا بشكل خاص للأيام التي تتضمن دورتين تدريبيتين أو عندما يكون لديك أقل من ثماني ساعات من وقت الاسترداد بين التدريبات.

يجب أن يهدف الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محدودة الكربوهيدرات إلى استهلاك ما بين 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم (1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام) في أسرع وقت ممكن بعد جلسة تدريبية.

يمكن أن تؤدي إضافة 20 إلى 25 جرامًا من البروتين إلى تسريع التعافي وزيادة إنتاج البروتين في عضلاتك.

أفضل الوجبات التي يجب عليك تناولها بعد التمرين

6. ممارسة تمارين القوة

غالبًا ما يتعرض الأفراد الذين يحاولون تخسيس دهون البطن لخطر فقدان بعض العضلات بالإضافة إلى الدهون. يمكن منع فقدان بعض العضلات عن طريق تناول كمية كافية من البروتين، وتجنب الوجبات الغذائية القاسية، ورفع الأثقال.

تظهر الأبحاث أن كلاً من تناول البروتين وتمارين تدريبات القوة تحفز تكوين البروتين العضلي. إضافة إلى ذلك، يبدو أن الجمع بين الاثنين له نتائج أفضل.

تأكد من التحدث إلى مدربك قبل إضافة أي تمارين إضافية إلى جدولك. سيقلل هذا من خطر الإفراط في التدريبات أو الإصابة.

جدول تمارين كمال اجسام: برنامجك التدريبي أيام الأسبوع

7. زيادة السعرات الحرارية تدريجياً بعد الوصول إلى هدفك

بمجرد الوصول إلى النسبة المئوية المستهدفة للدهون في الجسم، فمن المغري البدء بسرعة في تناول المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، قد لا تكون هذه هي الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على نتائجك.

وذلك لأن جسمك يمكن أن يتكيف مع السعرات الحرارية المقيدة عن طريق تعديل التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات.

قد يكون البديل الجيد هو زيادة عدد السعرات الحرارية تدريجياً. يساعد ذلك في استعادة مستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي بشكل أفضل، وتقليل استعادة الوزن.

أفضل حاسبة السعرات الحرارية

8. جرب بعض هذه النصائح الأخرى لتخسيس دهون البطن

على الرغم من أن تخسيس دهون البطن موضوع تم البحث عنه على نطاق واسع، إلا أن عدد الدراسات التي أجريت على الأشخاص محدودة.

ومع ذلك، فإن العديد من الاستراتيجيات المثبتة علميًا لمساعدة الناس على فقدان دهون الجسم بصفة عامة قد تفيد أيضًا. وبالتالي، يمكنك تجربة بعض ما يلي:

سجل حصتك الغذائية: ثبت علميًا أن قياس حِصَصك الغذائية وتتبع ما تأكله يساعدك في الحصول على نتائج أفضل.

اشرب كمية كافية من السوائل: يمكن أن يساعدك شرب السوائل قبل الوجبة، سواء كانت حساء أو ماء، في استهلاك ما يصل إلى 22٪ من السعرات الحرارية في الوجبة.

تناول الطعام ببطء: يميل الأشخاص الذين يأكلون ببطء إلى تناول كميات أقل ويشعرون بالشبع أكثر من الذين يأكلون بشراهة يمكن أن يساعدك الأكل ببطء على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالجوع. حاول أن تأخذ 20 دقيقة على الأقل لكل وجبة.

تجنب الكحول: الكحول مصدر للسعرات الحرارية الفارغة. إضافة إلى ذلك يمكن أن يمنع الرياضيين من التزود بالوقود بشكل صحيح بعد التمرين، مما قد يؤثر سلبًا على الأداء في المستقبل.

الحصول على قسط كاف من النوم: قلة النوم تزيد الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24٪. نظرًا لأن النوم مهم أيضًا للأداء الرياضي، فتأكد من حصولك على ما يكفي منه.

قلل من توترك: وجود مستويات عالية من التوتر يزيد من مستويات الكورتيزول، مما يزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام. يمكن أن يمنع الإجهاد العقلي والجسدي أيضًا من عملية الشفاء.

 الخلاصة:

يمكن أن يكون تخسيس دهون البطن مفيدًا، لكن يجب عليك القيام بذلك بطريقة لا تؤثر سلبًا على أدائك الرياضي أو صحتك بصفة عامة.

ضع في اعتبارك أن تخسيس دهون البطن أو دهون الجسم بصفة عامة ليس دائمًا أفضل. يجب عليك مناقشة أي أهداف أو استراتيجيات لفقدان الوزن مع مدربك الشخصي أو اختصاصي التغذية الرياضي.

إقرأ المزيد:

• أقوى مكملات حرق الدهون في الإمارات العربية المتحدة
• كيفية تخفيف الوزن الزائد والحفاظ عليه على المدى الطويل
• أفضل العادات الصباحية لانقاص الوزن، جربها وستلاحظ الفرق!