يمكنك اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات، والذي يحتوي على 4200 سعرة حرارية في اليوم لاكتساب الوزن والعضلات في نفس الوقت. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك.
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون تمارين كمال الأجسام، يحتاجون إلى نظام غذائي لتضخيم العضلات، يكون عالى السعرات الحرارية لزيادة وزنهم و بناء عضلاتهم خصوصا في فترة التضخيم.
للإشارة: التمارين الرياضية لاتقوم ببناء العضلات بل تعمل على تمزيقها، بعد ذلك يأتي دور التغذية لإصلاح التلف العضلي وبناء ألياف جديدة لتحمُّل الشدة التدريبية.
النظام الغذائي هو الذي يحدد النتائج التي ستحصل عليها في رياضة كمال الأجسام والفتنس، لذلك يجب الإهتمام بموضوع إنشاء نظامك الغذائي الخاص، وهذا ماسنعلمك إياه في هذه المقالة.
هذه المقالة تحتوي على نظام غذائي لتضخيم العضلات يحتوي هذا النظام على 4200 سعرة حرارية لكن قبل البدء سأقدم لك تعريف بسيط للسعرات الحرارية فتابع معي…
نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة لقياس الطاقة. تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة من الأطعمة والمشروبات. عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، يقوم هذا الأخير بتخزين فائض السعرات من أجل عمليات البناء، سواء بناء أنسجة عضلية، أنسجة دهنية، أو حتى بناء العظام.
لكن عندما تدخل سعرات حرارية أقل مما يحتاج الجسم، أو تخرج سعرات حرارية ليصبح الجسم في حالة نقص مثلا: ممارسة التمارين الرياضية، يرجع الجسم إلى مخزونه ليحصل على الطاقة التي يحتاجها، فيقوم بهدم الأنسجة الدهنية، أو الأنسجة العضلية، أو حتى العظام في حالة النقص الطاقي الشديد لفترات طويلة جدا.
إليك: افضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية: اصنع برنامجك الخاص بنفسك
نظام غذائي لتضخيم العضلات: فهم العناصر الغذائية الكبرى – Macronutrient
العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. إذا كنت تريد تخطيط برنامج اكل للتضخيم ستحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر في نظامك الغذائي، فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة و التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة:
البروتين:
يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات.
إليك: قائمة لاهم مصادر البروتين الطبيعي
الكربوهيدرات:
تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفواكهه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.
إليك: افضل مصادر الكربوهيدرات الصحية
الدهون:
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في برنامج غذائي للتضخيم على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
إليك: 16 افضل مصادر الدهون الصحية
نظام غذائي لتضخيم العضلات: 4200 سعرة حرارية
الوجبة الأولى:
200 جرام شوفان
3 بيضات
50 غرام زبدة الفول السوداني
50 غرام من الجوز
موزة من الحجم المتوسط 100 غرام
الوجبة الثانية:
400 غرام أرز
250 غرام صدر دجاج
سلطة خضر مع ملعقتين زيت الزيتون
الوجبة الثالثة (وجبة قبل التمرين):
300 غرام معكرونة
150 غرام سمك التونة
الوجبة الرابعة (وجبة بعد التمرين) :
400 غرام بطاطس مسلوقة
200 غرام صدر الدجاج
الوجبة الخامسة: (قبل النوم)
250 غرام جبنة القريش
150 غرام أرز
70 غرام لوز
تفاحة من الحجم الكبير 100 غرام
وجبات سناك (تناولها وقتما شئت) :
30 غرام جوز عين الجمل
حبتين كيوي متوسطة
تفاحة أو موزة متوسطة
3 توست القمح الكامل مع الشوكولا الداكنة
إذا لم تستطع تناول خمس وجبات في اليوم يمكنه دمج وجبتين معا مثلا دمج الوجبة الرابعة والخامسة. ليس من الضروري تناول الوجبات بالترتيب، لكن إحرص على عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل التمرين كي لا تبطئ من عملية الهضم.
في حالة ما لم تستطع تناول احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يمكنك الاستعانة بالمكملات الغذائية.
الخلاصة:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو اكتسابه، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة مثل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي ومستويات نشاطك وصحتك الأيضية.
قبل وضع أي برنامج اكل للتضخيم تذكر دائما أنه إذا أردت اكتساب الوزن وزيادة الكتلة العضلية عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك.
إقرأ المزيد حول:
برنامج تدريب كمال الاجسام: استهدف عضلاتك كاملة في المنزل
