يشتمل النظام الغذائي الصحي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات بألوان متعددة، والحبوب الكاملة والنشويات والدهون الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون.
تناوُل الطعام الصحي يعني أيضًا تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر. هذه المقالة التي بين يديك، تلقي نظرة على أهم 10 فوائد الاكل الصحي، اعتمادا على مجموعة من الأدلة العلمية.
فوائد الاكل الصحي
1. فقدان الوزن
يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة. إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإنه يكون أكثر عرضة للإصابة بعدة حالات، بما في ذلك:
- أمراض القلب
- داء السكري غير المعتمد على الأنسولين
- ضعف كثافة العظام
- بعض السرطانات
الخضروات والفواكه الكاملة تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى إنقاص وزنه أن يقلل من السعرات الحرارية التي يتناولها إلى ما لا يزيد عن ما يحتاجه كل يوم.
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي خالي من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
تعتبر الألياف أحد عناصر النظام الغذائي الصحي، وهي مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن. تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية، مما يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
في عام 2018، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
2. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى السمنة، مما قد يزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان. قد يقلل الوزن في نطاق صحي من هذه المخاطر.
في عام 2014، أفادت الجمعية الأمريكية لعلم الأورام السريري أن السمنة ساهمت في وضع أسوأ لمرضى السرطان. ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات قد تساعد في الحماية من السرطان.
في دراسة منفصلة من عام 2014، وجد الباحثون أن من فوائد الاكل الصحي الغني بالفواكه تقليل خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي. ووجدوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد.
تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة وتحمي الخلايا من التلف الذي قد يسبب السرطان.
تتضمن بعض مضادات الأكسدة هذه البيتا كاروتين والليكوبين وفيتامينات A ،C ،Eـ.
لم تكن التجارب التي أُجريت على البشر حاسمة، لكن نتائج الدراسات المختبرية والحيوانية ربطت بين بعض مضادات الأكسدة وتقليل حدوث أضرار الجذور الحرة المرتبطة بالسرطان.
3. التحكم في مرض السكري
من فوائد الاكل الصحي على المصابين بداء السكري:
فقدان الوزن، إذا لزم الأمر
إدارة مستويات السكر في الدم
الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة
منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري
من الضروري لمرضى السكري أن يحدوا من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح. من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
افضل ريجيم انقاص الوزن لمرضى السكري
4. صحة القلب والوقاية من السكتات الدماغية
وفقًا للأرقام المنشورة في عام 2017، يعاني ما يصل إلى 92.1 مليون شخص في الولايات المتحدة من نوع واحد على الأقل من أمراض القلب والأوعية الدموية. تشمل هذه الحالات القلب أو الأوعية الدموية بشكل أساسي.
يمكن منع ما يصل إلى 80 بالمائة من حالات الإصابة بأمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل زيادة مستويات النشاط البدني وتناول الطعام الصحي.
بعض الأدلة تقول أن فيتامين E قد يمنع تجلط الدم، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية. تحتوي الأطعمة التالية على مستويات عالية من فيتامين E:
- اللوز
- الفول السوداني
- بندق
- بذور زهرة عباد الشمس
- الخضروات الخضراء
لطالما أدرك المجتمع الطبي الصلة بين الدهون المتحولة والأمراض المرتبطة بالقلب، مثل أمراض القلب التاجية.
إذا قام الشخص بإزالة الدهون المتحولة من النظام الغذائي، فسيؤدي ذلك إلى تقليل مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع الترسبات داخل الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يمكن أن يكون خفض ضغط الدم ضروريًا أيضًا لصحة القلب، ويمكن أن يساعد الحد من تناول الملح إلى 1500 ملليغرام يوميًا.
يضاف الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ، ويجب على الشخص الذي يأمل في خفض ضغط الدم تجنب ذلك.
5. تحسين صحة الأطفال
يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم، ويميل الآباء الذين يحتذون لعادات الأكل والتمارين الصحية إلى نقلها إليهم.
قد يساعد تناول الطعام في المنزل أيضًا. في عام 2018، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجباتهم بانتظام مع عائلاتهم يأكلون المزيد من الخضار والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل.
بالإضافة إلى ذلك، قد يكون الأطفال الذين يشاركون في البستنة والطهي في المنزل يتبعون خيارات صحية تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة.
6. تقوية العظام والأسنان
النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم ضروري لتقوية العظام والأسنان. يعد الحفاظ على صحة العظام أمرًا حيويًا في الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل العظمي في وقت لاحق من الحياة.
الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- البروكلي
- القرنبيط
- الكرنب
- الأسماك المعلبة بالعظام
- التوفو
- البقوليات
كما أن العديد من الحبوب والحليب النباتي مدعمة بالكالسيوم.
المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة، وأفضل مصادره هي الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
7. تحسين المزاج
تشير الدلائل الناشئة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج.
في عام 2016، وجد الباحثون أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد يتسبب في زيادة أعراض الاكتئاب والإرهاق.
يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت.
تحتوي الخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم.
في حين أن من فوائد الاكل الصحي تحسين الحالة المزاجية العامة، فمن الضروري للأشخاص المصابين بالاكتئاب طلب الرعاية الطبية.
8. تحسين الذاكرة
من فوائد الاكل الصحي منع الخرف والتدهور المعرفي. حددت دراسة من عام 2015 العناصر الغذائية والأطعمة التي تحمي من هذه الآثار الضارة. وجدوا أن ما يلي مفيد:
فيتامينات D، C، E
مركبات الفلافونويد والبوليفينول
السمك
من بين الأنظمة الغذائية الأخرى، يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على العديد من هذه العناصر الغذائية.
9. تحسين صحة القناة الهضمية
القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي، والتي تلعب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي والهضم. تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا فيتامينات K و B، والتي تفيد القولون. تساعد هذه السلالات أيضًا على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة.
يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ومرتفع بالسكر والدهون إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب في المنطقة.
ومع ذلك، فإن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.
الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي والكيمتشي ومخلل الملفوف والميسو و الكفير، غنية بالبروبيوتيك.
الالياف هي مادة حيوية يسهل الوصول إليها، وهي نتواجدة في البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات.
تعمل الألياف أيضًا على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء والتهاب الرتج.
10. الحصول على نوم جيد ليلاً
يمكن لمجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك انقطاع النفس النومي، أن تعطل أنماط النوم. يحدث توقف التنفس أثناء النوم عندما يتم إغلاق الشعب الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم. تشمل عوامل الخطر السمنة وشرب الكحول واتباع نظام غذائي غير صحي.
يمكن أن يساعد الحد من استهلاك الكحول والكافيين في ضمان نوم مريح، سواء كان الشخص مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم أم لا.
إليك: 21 طريقة لـ النوم بسرعة في الليل، مدعومة بأحدث الدراسات العلمية، وداعا للأرق
نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي
هناك الكثير من الطرق الصغيرة والإيجابية لتحسين النظام الغذائي، بما في ذلك:
- استبدال المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب.
- عدم تناول اللحوم لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع.
- التأكد من أن المنتجات تشكل حوالي 50 في المائة من كل وجبة.
- استبدال حليب البقر بالحليب النباتي.
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وغالبًا ما تحتوي على سكر مضاف.
- تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون والتي توجد في البيض والتوفو والأسماك والمكسرات
- قد يستفيد الشخص أيضًا من حضور دروس الطبخ، وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضار في وجبات الطعام.
- يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية أيضًا تقديم نصائح حول اتباع نظام غذائي صحي مناسب.
إقرأ المزيد:
