عندما يتعلق الأمر بالتمرين، فإن أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في اليوم هو الوقت الذي يمكنك القيام بها باستمرار. يعتمد الوقت “المناسب” على عدة عوامل مثل ما تفضله وأسلوب حياتك وجسمك.
على الرغم من عدم وجود إجابة واحدة تناسب الجميع، إلا أن هناك بعض فوائد الرياضة في الصباح. حسنا، في هذه المقالة سأشارك معكم أفضل فوائد الرياضة في الصباح من خلال تجربتي الشخصية فتابعو معي…
ممارسة الرياضة للمبتدئين: دليلك الكامل لتغيير حياتك
فوائد الرياضة في الصباح
إذا كنت على دراية ببدء تمارين الصباح، ففكر في الفوائد التالية.
1. تجنب الإلهاءات
عادةً ما تفيد التدريبات الصباحية في تقليل الإلهاءات. عندما تستيقظ لأول مرة، لم تكن قد بدأت في معالجة قائمة مهام اليوم. كما أنه من غير المرجح أن تتلقى مكالمات هاتفية ورسائل نصية ورسائل بريد إلكتروني.
مع عوامل تشتيت أقل، من المرجح أن تستمر في ممارسة التمرين.
2. التغلب على الحرارة
في الصيف، سيُشعرك التمرين في الصباح بمزيد من الراحة، حيث أن أكثر فترات اليوم حرارة هي العاشرة صباحًا حتى الثالثة مساءً. من المستحسن تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال هذا الوقت.
إذا كنت تفضل الأنشطة الخارجية، فمن الأفضل ممارسة التمارين في الصباح الباكر، خاصة في الأيام شديدة الحرارة.
3. خيارات غذائية صحية
يمكن للتمرين في الصباح الباكر أن يحدد لك يوما أكثر صحة. في دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلة الدولية للسمنة، أكمل 2680 طالبًا جامعيًا برنامج تمارين لمدة 15 أسبوعًا. يتضمن كل أسبوع ثلاث جلسات من تمارين الكارديو لمدة 30 دقيقة.
لم يُطلب من الطلاب تغيير أنماط أكلهم. ومع ذلك، فإن أولئك الذين تمسكوا بالبرنامج اتخذوا خيارات غذائية صحية، مثل تناول كميات أقل من اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية.
في حين أن الدراسة لم تختبر أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة، فإن النتائج تظهر كيف يمكن أن تلهم التمارين الرياضية بتناول طعام أكثر صحة. قد يشجعك العمل في وقت مبكر على اتخاذ خيارات صحية على مدار اليوم.
الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
4. تحسين اليقظة
قد يكون التمرين الصباحي أفضل تطابقًا للتقلبات الهرمونية في جسمك. الكورتيزول هو هرمون يبقيك مستيقظًا ومنتبهًا. غالبًا ما يطلق عليه اسم هرمون التوتر، ولكنه يسبب مشاكل فقط عندما يكون هناك الكثير منه أو القليل منه.
عادة، يزداد الكورتيزول في الصباح وينخفض في المساء. يصل إلى ذروته في حوالي الساعة 8 صباحًا. إذا كان لديك إيقاع يومي صحي، فقد يكون جسمك أكثر استعدادًا لممارسة الرياضة في هذا الوقت.
5. تزويد الجسم بالطاقة
التمرين المنتظم ممتاز لزيادة الطاقة وتقليل التعب. عندما تتمرن، ينتقل الأكسجين والمواد الغذائية إلى قلبك ورئتيك. هذا يحسن نظام القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل.
من خلال ممارسة الرياضة في وقت مبكر، قد تشعر بمزيد من النشاط طوال اليوم.
6. التركيز بشكل أفضل
يعمل النشاط البدني أيضًا على تحسين التركيز، بغض النظر عن وقت القيام بذلك. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في التركيز أثناء النهار، فقد يكون التمرين الصباحي مجرد تذكرة.
في دراسة نشرت عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن التمرين الصباحي يحسن الانتباه والتعلم البصري واتخاذ القرار.
في الدراسة، أكمل المشاركون جولة من 8 ساعات أيام من الجلوس المطول مع وبدون المشي في الصباح لمدة 30 دقيقة على جهاز المشي. في بعض الأيام، أخذوا أيضًا فترات راحة للمشي لمدة 3 دقائق كل 30 دقيقة.
ارتبطت الأيام التي يكون فيها التمرين الصباحي بإدراك أفضل على مدار اليوم، خاصةً عندما تقترن بفترات راحة منتظمة.
7. تحسين المزاج
النشاط البدني علاج طبيعي للتوتر. أثناء التمرين، يفرز دماغك المزيد من الإندورفين، الناقلات العصبية “التي تجعلك تشعر بالسعادة”. يتضاعف أيضًا كإلهاء عن الأفكار المقلقة.
يعتبر التمرين الصباحي طريقة رائعة لبدء اليوم بشكل إيجابي. ستشعر أيضًا بأنك أنجزت شيئا مهما، مما يمنحك نظرة متفائلة في اليوم.
8. زيادة فقدان الوزن
قد تكون التدريبات المبكرة هي الأفضل لفقدان الوزن، وفقًا لدراسة صغيرة نشرت عام 2015، في الدراسة، قام 10 شبان بممارسة التمارين في الصباح وبعد الظهر والمساء في جلسات منفصلة. وجد الباحثون أن حرق الدهون على مدار 24 ساعة كان أعلى عند ممارسة الرياضة في الصباح قبل الإفطار.
إنقاص الوزن يعتبر من أهم فوائد الرياضة في الصباح.
9. التحكم في الشهية
بشكل عام، تساعد التمارين الرياضية في تنظيم شهيتك عن طريق تقليل هرمون الجريلين، هرمون الجوع. كما أنه يزيد من هرمونات الشبع، مثل الببتيد YY والببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون. ومع ذلك، قد يؤدي التمرين في الصباح إلى التحكم في شهيتك بشكل أكبر.
من فوائد الرياضة في الصباح أنها تحسن كيفية استجابة عقلك لإشارات الطعام.
تعرف على كيفية زيادة الشهية و العوامل المؤثرة عليها
10. زيادة النشاط العام
لا تتوقف مزايا التمرين المبكر في الصباح. وفقًا لدراسة التي أجريت عام 2012، فإن التمرين الصباحي يرتبط بمزيد من الحركة على مدار اليوم. بعد المشي لمدة 45 دقيقة في الصباح، أظهر المشاركون زيادة في النشاط البدني خلال الـ 24 ساعة التالية.
إذا كنت تحاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا، فقد تساعدك ممارسة الرياضة الصباحية في ذلك.
11. مراقبة جلوكوز الدم
يعد النشاط البدني جزءًا مهمًا من إدارة مرض السكري من النوع الأول. تنطوي التمارين الرياضية على خطر الإصابة بنقص السكر في الدم أو انخفاض مستوى السكر في الدم.
مقارنة بجلسات ما بعد الظهيرة، فإن التدريبات الصباحية تمثل خطرًا أقل لحدوث أحداث سكر الدم بعد النشاط.
يعتقد الباحثون أن الكورتيزول قد يكون له دور في ذلك. بصرف النظر عن زيادة اليقظة، يساعد الكورتيزول أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم. المستويات المنخفضة، التي تحدث في وقت لاحق من اليوم، يمكن أن تسهل تطور نقص السكر في الدم.
12. إدارة ضغط الدم
يعاني 1 من كل 3 بالغين من ارتفاع ضغط الدم. يعد النشاط البدني أحد أفضل الطرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم بشكل طبيعي.
وفقًا لدراسة صغيرة عام 2014 نُشرت في مجلة صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر، فإن ممارسة الرياضة في الصباح قد تكون أفضل خطوة.
أكثر من ثلاث جلسات منفصلة، تمرن 20 بالغًا قبل ارتفاع ضغط الدم على جهاز المشي في الساعة 7 صباحًا و 1 ظهرًا و 7 مساءً. كما ارتدى المشاركون جهازًا طبيًا لمراقبة استجابة ضغط الدم لديهم.
وجد الباحثون أن أفضل تغيرات ضغط الدم حدثت في 7 صباحًا من أيام التمرين.
13. تحسين النوم
قد يكون الحصول على تمرين مبكر هو ما تحتاجه للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. أظهرت نفس الدراسة التي نُشرت عام 2014 في مجلة صحة الأوعية الدموية وإدارة المخاطر أن البالغين ينامون بشكل أفضل في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة في الساعة 7 صباحًا.
بعد التمرين الصباحي، قضى المشاركون وقتًا أطول في نوم عميق وشهدوا عددًا أقل من الاستيقاظ الليلي. كما استغرق الأمر منهم وقتًا أقل للنوم.
توفر ممارسة الرياضة في الخارج في الصباح المزيد من الامتيازات المتعلقة بالنوم. قد يساعد التعرض للضوء في وقت مبكر من اليوم على زيادة مستويات الميلاتونين في الليل.
النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
هل يجب تناول وجبة قبل التمرين؟
أثناء ممارسة الرياضة قبل الإفطار بعض الفوائد، من المهم تثبيت نسبة السكر في الدم قبل التمرين. خلاف ذلك، سيواجه جسمك صعوبة في التمرين.
قبل التمرين في الصباح، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات والبروتينات. ستوفر هذه العناصر الغذائية الطاقة وتهيئ عضلاتك لممارسة الرياضة.
تشمل الوجبات المثالية قبل التمرين ما يلي:
- الموز وزبدة الفول السوداني
- دقيق الشوفان مع حليب اللوز والتوت
- زبادي يوناني بالتفاح
تناول هذه الأطعمة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات. قد تحتاج إلى التجربة لمعرفة الوقت المناسب لك.
بعد التمرين، ستحتاج إلى تجديد مخزون الجسم من الكربوهيدرات والبروتينات. في غضون 15 دقيقة من التمرين، استمتع بوجبة ما بعد التمرين، مثل:
- شطيرة ديك رومي مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات
- عصير مع مسحوق البروتين والفواكه
- زبادي يوناني بالتوت
- لا تنس شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
ممارسة الرياضة في الصباح أو المساء؟
يعد التمرين في الصباح أفضل لأنه من الأسهل الالتزام به وإنجازه قبل أن تعرقل مسؤولياتُ اليوم الطريق.
يشعر كثير من الناس في المساء بالتعب بعد العمل أو المدرسة. قد يكون من الصعب إيجاد الدافع أو الوقت لممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي التمرين ليلاً أيضًا إلى زيادة الطاقة، مما يجعل من الصعب النوم.
لكن هذا لا يعني أن التدريبات المسائية ليس لها فوائد. تشمل المزايا المحتملة ما يلي:
ارتفاع درجة حرارة الجسم. تكون درجة حرارة جسمك في أعلى مستوياتها في حوالي الساعة 4 إلى 5 مساءً. هذا مثالي لأن عضلاتك دافئة بالفعل.
زيادة القوة والقدرة على التحمل. بالمقارنة مع الصباح، تكون قوتك وقدرتك على التحمل أعلى في فترة ما بعد الظهر.
المزيد من رفاق التمرين. قد يكون من الأسهل العثور على شركاء تمرين في وقت لاحق من اليوم.
تخفيف التوتر. بعد يوم طويل ، يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
أيضًا، قد تكون الأوقات المختلفة من اليوم هي الأفضل لأنواع مختلفة من التمارين. على سبيل المثال، قد يكون فصل التدريبات المكثفة مثاليًا في الصباح، بينما قد يكون روتين اليوجا المريح أكثر عملية في الليل.
من الأفضل دائمًا ممارسة الرياضة في الوقت المناسب لك من اليوم. التمرين المستمر في أي وقت من اليوم أفضل من التدريبات الصباحية غير المتسقة.
نصائح للبدء
مع الوقت والصبر، يمكنك أن تبدأ روتين التمرين الصباحي الخاص بك. إليك كيفية تحقيق ذلك:
نم جيدا: الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل ضروري للاستيقاظ مبكرًا. اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات.
اضبط وقت التمرين تدريجيًا: بدلًا من القفز إلى التمرين في 6 صباحًا، حرك وقت التمرين ببطء مبكرًا وقبل ذلك.
جهز معدات التمرين: قبل الذهاب للنوم، جهز ملابسك الرياضية وحذاءك الرياضي وغير ذلك من ضروريات التمرين.
حضّر وجبة الإفطار مسبقًا: حضر وجبة منشطة قبل التمرين في الليلة السابقة.
تمرن مع صديق. يعد وضع الخطط مع صديق طريقة رائعة لتحميل نفسك المسؤولية.
الخلاصة:
إذا كنت تريد بدء نظام لياقة بدنية، ففكر في التمارين الصباحية. ستساعدك التمارين المبكرة على بدء اليوم بمزيد من الطاقة والتركيز والتفاؤل. بالإضافة إلى ذلك، بعد التمرين الصباحي، من الجيد أن تناول طعام صحي.
على الرغم من فوائد الرياضة في الصباح، لا يوجد وقت “مناسب” لممارسة الرياضة. أفضل وقت هو الوقت الذي يمكنك الالتزام به على المدى الطويل.
إقرأ المزيد:
ممارسة التمارين الرياضية، الفوائد، الأنواع، وكيفية بدء التمرين
