بعض التمارين، مثل الجري والسباحة، لها فوائد للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. ومع ذلك، لا يوجد نوع واحد أفضل تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن. ستعمل التمارين المختلفة بشكل أفضل للأشخاص المختلفين.
هذه المقالة تسلط الضوء على، أفضل تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن مع بعض النصائح المهمة.
إليك: 3 خطوات بسيطة لانقاص الوزن مبنية على دراسات علمية
قائمة لأفضل تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن
تساهم التمارين المنتظمة في التمتع بصحة جيدة، وهي مهمة بشكل خاص إذا كان الشخص يحاول الوصول إلى وزن معتدل و الحفاظ عليه.
يحدث فقدان الوزن عادةً عندما يزيد الأشخاص من نشاطهم البدني ويقللون من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها. يمكن أن تؤدي هذه التغييرات معًا إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية.
تختلف مدة التمرين اللازم لفقدان الوزن اعتمادًا على أهداف فقدان الوزن، بالإضافة إلى نوع وشدة التمرين. بدون تعديل النظام الغذائي وتقليل السعرات الحرارية، يحتاج الناس إلى مزيد من التمارين البدنية لفقدان الوزن.
هناك أنواع مختلفة من تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن. بعضها أكثر فعالية بشكل عام من البعض الآخر، لكن هذا يختلف بين الأفراد.
إليك: أساسيات النظام الغذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون
1. الجري Running
الجري هو شكل من أشكال تمارين الكارديو أو القلب. يؤدي الجري إلى زيادة عمل القلب والرئتين. يؤدي هذا العمل الإضافي إلى حرق الجسم للمزيد من الطاقة التي خزنها حول الجسم، مثل الخلايا الدهنية.
إذا كان الجسم يحرق أكثر مما يستهلك من السعرات الحرارية، فقد يؤدي ذلك مع مرور الوقت إلى فقدان الوزن. فقدان الوزن ليس فوريًا ويتطلب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدار عدة أسابيع أو شهور.
وجدت مراجعة عام 2015 أن الجري كان فعالًا للغاية في فقدان الوزن.
الجري من أفضل تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن لكونه تمرين مجاني، حيث يمكن لمعظم الناس الركض في الحديقة أو في الشارع في منطقتهم المحلية، وبخلاف الأحذية الرياضية، لا يحتاجون إلى أي معدات. ميزة أخرى هي أن معظم الناس يمكنهم الجري دون تدريب مكثف.
من السهل أيضًا تغيير كثافة التمرين أو مدته لزيادة الفوائد. على سبيل المثال، يمكن لأي شخص أن يبدأ بالجري لمدة 10 دقائق قبل أن يصل إلى فترات أو مسافات أطول. يمكنه أيضًا جعل التمرين أكثر كثافة عن طريق الجري بسرعة أكبر أو على منحدر.
إليك: الجري يوميا: فوائده ومخاطره على الصحة
2. المشي Walking
المشي له تأثيرات مشابهة للجري على الجسم، لكنه تمرين منخفض الشدة. على الرغم من أن شدته المنخفضة تعني أن الجسم سيحرق سعرات حرارية أقل في الدقيقة، إلا أن له العديد من المزايا.
على سبيل المثال، من الأسهل الحفاظ على المشي لفترات أطول. يستطيع معظم الأشخاص، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من ضعف اللياقة البدنية، أن يمارسو المشي.
بسبب الكثافة المنخفضة، قد يمشي بعض الناس في نزهات طويلة في الريف أو بجوار البحر. المشي في أماكن ممتعة سيزيد من الاستمتاع والتحفيز على ممارسة الرياضة.
نظرًا لأن المشي أقل كثافة، فقد يكون بمثابة نقطة انطلاق جيدة للعديد من الأشخاص الذين يحاولون أن يكونوا أكثر نشاطًا، حيث يمكنهم بسهولة دمجها في حياتهم ووضع أهداف واقعية. قد يؤدي المشي أيضًا إلى تحسين النوم والذاكرة والقدرة على التفكير والتعلم.
إليك: رياضة المشي: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء مشي 10000 خطوة؟
3. ركوب الدراجات Cycling
ركوب الدراجات هو شكل آخر من أشكال تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن. يعتبر ركوب الدراجات أكثر كثافة من المشي، حيث يتطلب قوة إضافية من الساقين للحفاظ على حركة الدواسات.
على الدراجة الثابتة، من السهل تغيير المقاومة وزيادة شدة التمرين. عند ركوب الدراجات في الهواء الطلق، من الممكن أن تقوم بالدواسة بشكل أسرع أو ركوب الدراجة صعودًا لزيادة الكثافة.
يمكن أن يؤدي شراء دراجة منخفضة التكلفة إلى تقليل تكاليف ركوب الدراجات إلى الحد الأدنى. ومع ذلك، تكون الدراجات الأكثر تكلفة مفيدة في بعض الأحيان، مثل ركوب الدراجات على الطرق الوعرة.
يستخدم بعض الأشخاص ركوب الدراجات كوسيلة نقل، مما يجعل من السهل ملاءمتها للروتين اليومي. على سبيل المثال، يعد ركوب الدراجة لمدة 40 دقيقة إلى العمل والعودة طريقة جيدة للحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
إليك: التمارين الهوائية واللاهوائية: هل يجب الجمع بينهما معا
4. تمارين المقاومة Resistance exercises
تشمل تمارين المقاومة أنشطة مثل تدريب الوزن. سيستفيد معظم الناس من دمج كل من تمارين القلب والمقاومة في روتينهم.
يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى تحسين تكوين الجسم عن طريق زيادة حجم وكثافة العضلات حول الجسم. ويمكنه أيضًا زيادة معدل الأيض أثناء الراحة.
معدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة. العوامل الوراثية والعمر هي عوامل لها تأثير كبير على معدل الأيض أثناء الراحة، ولكن زيادة العضلات يمكن أن تحدث فرقًا بسيطًا أيضًا.
إليك: 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
5. السباحة Swimming
السباحة طريقة ممتازة لفقدان الوزن مع تقليل خطر الإصابة. السباحة هي في المقام الأول شكل من أشكال الكارديو، ولكن هناك أيضًا مقاومة طبيعية من الماء. تقلل هذه المقاومة من تأثير السباحة على المفاصل وتقلل من خطر الإصابة.
السباحة مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار، وهي تمرين يمكن للناس القيام به على مهل أو بقوة. تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يكون أحد أفضل أشكال التمارين لحرق السعرات الحرارية.
قد لا تكون السباحة خيارًا متاحًا للجميع، على الرغم من أنه يتطلب أن يكون بالقرب من بركة أو جسم مائي.
إليك: فوائد السباحة العقلية و البدنية: بناء الجسم بالكامل
6. تدريب متقطع عالي الكثافة HIIT
اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة مؤخرًا شهرة كبيرة في أوساط الرياضيين. إنه نوع من التمارين التي تتضمن دورات من نوبات نشاط قصيرة وعالية الكثافة. عادة ما تكون هناك فترات تعافي قصيرة بين الفترات.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن التدريب المتقطع عالي الكثافة كان على الأقل بنفس فعالية الأشكال التقليدية من التمارين لفقدان الدهون. قد تتضمن الأشكال التقليدية للتمرين الجري لمدة 30 دقيقة.
جلسات التدريب المتقطع عالي الكثافة صعبة. تتضمن الطريقة الشائعة التناوب بين 4 دقائق من التمارين عالية الكثافة و 3 دقائق منخفضة الكثافة.
إليك: تعرف على التدريب عالي الكثافة (HIIT) فوائده، وكيفية أدائه
نصائح أخرى لفقدان الوزن
لن يتمكن معظم الناس من إنقاص الوزن دون تغيير نظامهم الغذائي. بشكل عام، من الضروري أن يحرق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يستهلك.
يعتمد مدخول السعرات الحرارية المثالي على الشخص. يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن النساء يجب أن يستهدفن من 1200 إلى 1500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن بأمان. يجب أن يحصل الرجال على 1500 إلى 1800.
من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي عند تقليل تناول السعرات الحرارية.
نصيحة أخرى هي اختيار التمارين الممتعة، والتي ستختلف من شخص لآخر. قد يحتاج الناس إلى التجربة لتحديد تفضيلاتهم. يساعد الاستمتاع بالتمرين الشخص على دمجه كجزء منتظم من روتينه الأسبوعي.
التحلي بالصبر أمر ضروري جدا. قد يستغرق فقدان الوزن بعض الوقت، خاصة بالنسبة لبعض الأشخاص. ومع ذلك، فإن الالتزام بخطة تمارين منتظمة واتباع نظام غذائي صحي سيؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن.
العوامل التي تؤثر على فقدان الوزن
تؤثر العديد من العوامل بخلاف التمارين على فقدان الوزن، بما في ذلك:
الحمية
علم الوراثة
العمر
الجنس
العِرْق
البيئة الأسرية
النوم
بعض الأدوية، مثل مضادات الذهان
الخلاصة:
هناك العديد من تمارين حرق الدهون وانقاص الوزن، لكن بعضها له مزايا قد تجذب بعض الأشخاص. على سبيل المثال، يكون الجري والمشي مجانيين بشكل عام وسهل كخيار للبدء.
ممارسة الرياضة جزء مهم من فقدان الوزن. ومع ذلك، تلعب عوامل أخرى دورًا مهما أيضًا، مثل النظام الغذائي والنوم.
إقرأ المزيد:
أسرار فقدان الوزن بسرعة، تخلص من وزنك في اسرع وقت
برنامج غذائي لفقدان الوزن: 1400 سعرة حرارية (اسبوع كامل)
افضل 7 استراتيجيات انقاص الوزن في وقت قياسي، وداعا للوزن الزائد
