من الشائع أن يتساءل الناس عن كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم وكيفية التحكم في مستويات الكوليسترول لديهم. على الرغم من عدم وجود حد معين لكمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم، فإن العديد من المنظمات لديها إرشادات حول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على الكوليسترول.
اعتاد الخبراء على الاعتقاد بأن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول من شأنها أن تؤدي إلى أمراض القلب وحالات صحية أخرى. ومع ذلك، تشير النتائج الحديثة إلى أن الارتباط بين مستويات الكوليسترول والأطعمة أكثر تعقيدًا.
لمعرفة المزيد حول كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم والفوائد والآثار الجانبية، تابع قراءة المقالة إلى الآخر.
الفرق بين الكولسترول الجيد والكولسترول السيء
نصائح عامة
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يجب على الأشخاص اتباع التوصيات الخاصة باستهلاك الكوليسترول والدهون الموجودة في الإرشادات الغذائية 2015-2020.
تشمل التوصيات:
التأكد من أن الدهون المشبعة تساهم بأقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
تجنب جميع الدهون المتحولة.
استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة كلما أمكن ذلك.
ما هو الكوليسترول؟
الكوليسترول مادة شمعية تشبه الدهون ينتجها الجسم في الكبد. ينتج الناس ما يكفي من الكوليسترول كل يوم من البروتينات والسكر والدهون. تحتوي جميع الخلايا في جميع أنحاء الجسم على الكوليسترول.
يأتي الكوليسترول الإضافي فقط من تناول المنتجات الحيوانية. لا يوجد كولسترول في الخضروات أو الفاصوليا أو الفواكه. يسمى كل الكولسترول الذي يستهلكه الشخص في طعامه الكوليسترول الغذائي.
في السابق، اقترحت إدارة الغذاء والدواء أن كمية الكوليسترول المسموح بها في اليوم للشخص يجب أن تصل إلى 300 (ملجم) يوميًا كحد أقصى، أو أقل من الكوليسترول الغذائي.
كما أشارت إحدى الدراسات، لم تعد المبادئ التوجيهية الغذائية للفترة ما بين 2015 و 2020 تقدم هذه التوصية. وفقًا للمراجعة نفسها، لا يوجد دليل يشير إلى أن الكوليسترول الغذائي له أي صلة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك، غالبًا ما توجد مستويات عالية من الكوليسترول في الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف. على عكس الكوليسترول، ترتبط جميع هذه المواد بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات التي تؤثر على صحة الشخص.
الشخص الذي يركز على تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة سوف يستهلك بشكل طبيعي كميات أقل من الكوليسترول بشكل عام ويساعد على تحسين صحته.
عندما يأكل الشخص الكثير من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة أو متحولة، يبدأ الكبد في إنتاج الكثير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
غالبًا ما يشير الناس إلى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة على أنه كولسترول ضار لأنه مسؤول عن تكوين رواسب يمكن أن تسد الشرايين.توصي الإرشادات بأن يحد الشخص من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والمتحولة إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
ومع ذلك، في نفس الوقت تقريبًا الذي نشرت فيه وزارة الزراعة الأمريكية دليلها، أوصت جمعية القلب الأمريكية (AHA) بخفض المدخول اليومي من الدهون المشبعة إلى ما بين 5٪ و 6٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.
عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها في اليوم
أطعمة يجب تجنبها
تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول. وتشمل هذه:
- لحم البقر
- الدواجن
- السمك
- الحليب
- الجبنه
- الزبدة
- صفار البيض
ومع ذلك، ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول غنية بالدهون المشبعة، وهو ما يجب أن يحاول الناس تجنبه. يجب على الشخص محاولة تجنب أو الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول وكميات أعلى من الدهون المشبعة، مثل:
- اللحوم المصنعة، مثل لحم البقر المقدد
- البيتزا
- البوظة
- السلع المخبوزة
- الأطعمة المقلية
- اللحوم الحمراء بجميع انواعها
- الجبنه
الأطعمة الخالية من الكوليسترول
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن يستهلكها الشخص بانتظام والتي لا تحتوي على أي كوليسترول أو دهون مشبعة أو سكر مضاف أو دهون متحولة.
تشمل الأطعمة الخالية من الكوليسترول ما يلي:
- الفاكهة
- الخضروات
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني
- المكسرات (ابحث عن المكسرات المحمصة نيئة أو الجافة بدون ملح مضاف)
النظام الغذائي النباتي هو النظام الغذائي الوحيد الخالي تمامًا من الكوليسترول. لا يزال النباتيون يحتفظون بالكوليسترول في أجسامهم، والذي ينتجه الكبد، لكنهم لا يستهلكون أي كوليسترول غذائي.
الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
أعراض ارتفاع الكوليسترول
لا يتسبب ارتفاع الكوليسترول عادة في ظهور أعراض، ولكن يمكن أن يؤدي إلى انسداد الشريان ببطء والتسبب في نوبة قلبية أو سكتة دماغية. غالبًا ما تكون الأحداث التي تهدد الحياة هي أول الأعراض الجسدية لانسداد الشرايين.
يجب على الناس التأكد من فَحصِهم لمُستويات الكوليسترول بانتظام، حتى لو لم يكن لديهم أي أعراض. عادة ما يطلب الطبيب فحص الدم كل 4 إلى 6 سنوات. اختبار الدم هو الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت مستويات الكوليسترول لدى الشخص مرتفعة.
قد يحتاج بعض الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر أخرى للإصابة بأمراض القلب إلى فحص الكوليسترول بشكل متكرر. تشمل عوامل الخطر هذه:
- السمنة
- داء السكري
- التدخين
- ضغط دم مرتفع
- تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
- سبق أن عانيت من ارتفاع نسبة الكوليسترول
الخلاصة:
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس له تأثير كبير على صحة الإنسان. بدلاً من ذلك، يجب أن يركز الشخص على تقليل أو التخلص من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة.
تشير الإرشادات العامة إلى أن الشخص يجب أن يحصل على أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. للقيام بذلك، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه.
من الأفضل الحد أو تجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء وبعض منتجات الألبان لأنها تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول.
إقرأ المزيد:
اضرار الوجبات السريعة على الجسم
