كيفية استخدام الكرياتين إذا كنت مبتدئ، كل ما يجب أن تعرفه عن كيفية استخدام الكرياتين، الفوائد والأضرار الجانبية بالإضافة إلى طريقة التحميل
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مركب يتكون بشكل طبيعي في الجسم ويعمل كمصدر للطاقة خاصةً في العضلات. يُنتج في الكبد والكلى والبنكرياس، كما يمكن الحصول عليه من بعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك، أو تناوله كمكمل غذائي.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
فوائد الكرياتين
- زيادة القوة البدنية: يساعد على زيادة الطاقة المتاحة للعضلات، مما يؤدي إلى تحسين الأداء أثناء التمارين.
- زيادة الكتلة العضلية: يعزز نمو العضلات بزيادة إنتاج الطاقة، ما يسمح بمزيد من القوة والتحمل.
- تحسين الأداء الرياضي: يمكن أن يؤدي إلى تحسين الأداء في الأنشطة القصيرة والمتكررة مثل رفع الأثقال والجري السريع.
- تعزيز الاستشفاء العضلي: يقلل من تكسير العضلات ويساعد في تسريع عملية التعافي بعد التمارين.
- تحسين وظائف الدماغ: تظهر بعض الدراسات أن الكرياتين قد يعزز الذاكرة ووظائف الدماغ الأخرى.
ذات صلة: الكرياتين مونوهيدرات: أفضل المكملات على الإطلاق للاعبي كمال الأجسام
أوقات تناول الكرياتين
يمكن تناول الكرياتين في أوقات مختلفة، ولكن هناك بعض الاستراتيجيات الشائعة:
- قبل التمرين: لتزويد العضلات بالطاقة الفورية أثناء التمرين.
- بعد التمرين: لمساعدة العضلات في الاستشفاء وتعويض الطاقة المفقودة.
- مع الوجبات: يفضل تناوله مع الكربوهيدرات والبروتين لزيادة امتصاصه، لأن الأنسولين الناتج عن تناول الكربوهيدرات يساعد في نقل الكرياتين إلى الخلايا العضلية.
كيفية تحميل الكرياتين (Creatine Loading)
تحميل الكرياتين هي إستراتيجية تُستخدم لتشبع العضلات بالكرياتين بشكل أسرع. تتضمن هذه الطريقة:
- الأسبوع الأول (مرحلة التحميل):
- تناول 20 غرام من الكرياتين يومياً مقسمة على 4 جرعات (5 غرام لكل جرعة) لمدة 5-7 أيام.
- بعد ذلك (مرحلة الصيانة):
- تناول 3-5 غرام يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين في العضلات.
إليك: أهمية الكرياتين للنساء! هل يجب على النساء تناول الكرياتين؟
الجرعة اليومية المعتادة
في حال عدم اتباع مرحلة التحميل، يمكن ببساطة تناول 3-5 غرام يوميًا للحفاظ على مستوى ثابت من الكرياتين في العضلات.
أضرار ومخاطر الكرياتين
على الرغم من أن الكرياتين آمن عند استخدامه بشكل صحيح، هناك بعض النقاط التي يجب الانتباه لها:
- زيادة الوزن المؤقتة: نظرًا لاحتباس الماء في العضلات، قد يزيد الوزن مؤقتًا.
- اضطرابات هضمية: بعض الأشخاص قد يعانون من مشكلات هضمية عند تناول جرعات كبيرة.
- الجفاف: يمكن أن يزيد الكرياتين من احتباس الماء في العضلات، ما قد يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم تناول كميات كافية من الماء.
- مشاكل الكلى: رغم أن الأبحاث لم تؤكد هذا بوضوح، فإن الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الكلى يجب أن يتجنبوا تناول الكرياتين دون استشارة طبية.
نصائح للاستخدام
- شرب الكثير من الماء: تناول كميات كافية من الماء طوال اليوم لتجنب التجفاف.
- الالتزام بالجرعات الموصى بها: تجنب الإفراط في تناول الكرياتين لتقليل المخاطر المحتملة.
- مراعاة مرحلة التحميل إذا كنت تريد نتائج أسرع، ولكنها ليست ضرورية لكل الأشخاص.
باستخدام هذه المعلومات، يمكنك الآن تحديد ما إذا كان الكرياتين مناسبًا لك، وكيفية دمجه بفاعلية في نظامك التدريبي.
اقرأ المزيد:
