“تقول الأبحاث أن مرحلة تحميل الكرياتين يمكن أن تزيد بسرعة من مخزون الكرياتين لديك، مما يسمح لك بتحصيل فوائد أكبر وبشكل أسرع”. هذا ما سنتعرف عليه من خلال هذه المقالة.
دعني أخبرك في البداية أن الكرياتين من بين أشهر المكملات الغذائية والأكثر استخدامًا في عالم الرياضة، بالإضافة إلى كونه المكمل الأكثر بحثا في العالم.
يقوم الجسم بتخزين هذا المركب في عضلاتك و يتم استخدامه لزيادة مستويات الطاقة. أيضا تعتبر مكملات الكرياتين من أقوى المكملات لبناء العضلات، وتحسين الأداء البدني…
هذه المقالة التي نحن بصددها تُلقي نظرة حول الفوائد والآثار الجانبية لمرحلة تحميل الكرياتين، فتابع معي.
إذا كنت (ي) مهتم بالتدريب والمتابعة أون لاين تواصل (ي) معي عبر منصة “أنستاقرام” أقوم بتوفير برامج غذائية وتدريبية مناسبة لطبيعة جسمك، عملك، مصروفك… مع متابعة يومية أُشرف عليها شخصيا حتى تحقيق الأهداف المرجوة.
ذات صلة: افضل مكملات الكرياتين لبناء العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي
ماذا نقصد بتحميل الكرياتين؟
تحميل الكرياتين هو المرحلة الأولى من تناول الشخص للكرياتين. حيث يستهلك الرياضي كمية من الكرياتين أعلى من المعتاد لإشباع العضلات بهذا المركب.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منتظمًا يحتوي على اللحوم والأسماك، فمن المحتمل أن يكون مخزون العضلات من الكرياتين ممتلئًا بنسبة 60 إلى 80٪ فقط (المصدر).
ومع ذلك، من الممكن زيادة مخزون الكرياتين لديك باستخدام المكملات الغذائية.
يوصي المدربون عادةً بمرحلة تحميل الكرياتين لزيادة مخزون العضلات بشكل سريع.
في هذه المرحلة، تستهلك كمية كبيرة نسبيًا من الكرياتين في فترة قصيرة لإشباع عضلاتك بسرعة.
على سبيل المثال، من الأساليب الشائعة تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، وتنقسم هذه الجرعة عادةً إلى أربع حصص كل حصة تحتوي على 5 جرام على مدار اليوم.
تظهر الأبحاث أن هذا النظام يمكن أن يعزز بشكل فعال من مخازن الكرياتين بنسبة 10 إلى 40٪.
بعد مرحلة التحميل، يمكنك الحفاظ على مخزون الكرياتين لديك عن طريق تناول كمية أقل من الكرياتين، والتي تتراوح من 3 و6 جرامات يوميًا.
هل مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية؟
الحقيقة لا. ليس عليك أن تمر بمرحلة تحميل الكرياتين لتحقيق فوائدها. الاختلاف الوحيد هو أن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول لتحقيق النتائج مقارنة بشخص يمر بهذه العملية.
حددت إحدى الدراسات أن العضلات أصبحت مشبعة تمامًا بعد تناول الأشخاص 3 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا.
لذلك، قد يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أسابيع أخرى لتعظيم مخزون عضلاتك باستخدام هذه الطريقة مقارنةً بتحميل الكرياتين. وبالتالي، قد تضطر إلى الانتظار لرؤية الآثار المفيدة.
إليك: ما هو افضل وقت لتناول الكرياتين؟
فوائد مرحلة تحميل الكرياتين
قد تكون مرحلة تحميل الكرياتين هي أسرع طريقة للاستفادة من تأثيرات المكملات. تثبت الأبحاث أن مرحلة تحميل الكرياتين يمكن أن تزيد من مخزون العضلات لديك في غضون أسبوع واحد أو أقل.
تتضمن هذه الإستراتيجية تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام لإشباع عضلاتك بسرعة، يليها تناول 2 إلى 10 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية.
من فوائد مرحلة تحميل الكرياتين:
زيادة قوة العضلات: بعد تحميل الكرياتين، قد تزداد القوة والقوة بنسبة 5 إلى 15٪.
تحسين الأداء البدني: بعد عملية تحميل الكرياتين، قد يزيد الأداء أثناء التمرين عالي الكثافة بنسبة 10 إلى 20٪.
اكتساب العضلات: تربط الدراسات باستمرار مكملات الكرياتين بالزيادات الكبيرة في كتلة العضلات خصوصا عندما تُقترن بتداريب المقاومة.
الوقاية من الإصابة: تشير العديد من الدراسات إلى تقلص عضلي أقل وإجهاد أقل وإصابات أخرى متعلقة بالرياضة لدى الرياضيين الذين يستخدمون الكرياتين مقارنة بالأشخاص الذين لا يستخدمونه.
إليك: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
الآثار الجانبية!
في عدد كبير من الدراسات تبين أن الكرياتين آمن على المدى القصير والطويل.
قد يكون ما يصل إلى 30 جرامًا يوميًا لمدة خمس سنوات آمنًا ويمكن تحمله جيدًا بشكل عام من قبل الأفراد الأصحاء ( المصدر).
على الرغم من ندرة الآثار السلبية للكرياتين، فقد تم الإبلاغ عن مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء والإسهال.
قد يتسبب الكرياتين أيضًا في زيادة الوزن والانتفاخ، لأنه يزيد من احتباس الماء في عضلاتك.
نظرًا لأن الكلى تستقلب الكرياتين، فقد تؤدي المكملات الغذائية إلى تفاقم وظائف الكلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
يجب عليك استشارة طبيبك قبل تناول الكرياتين إذا كنت تعاني من خلل في وظائف الكلى.
بشكل عام، يعتبر الكرياتين آمنًا عند تناوله بالجرعات الموصى بها. كما هو الحال دائمًا، من الأفضل استشارة طبيبك قبل استخدام المكملات إذا كانت لديك مشكلة صحية أساسية أو في حالة الحمل أو الرضاعة.
الكميات المناسبة في مرحلة تحميل الكرياتين
مكملات الكرياتين متوفرة على نطاق واسع في محلات المكملات. الشكل الأكثر دراسة هو الكرياتين أحادي الهيدرات.
تقترح ISSN أن 5 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات أربع مرات يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة مستويات الكرياتين في العضلات، على الرغم من أن الكميات قد تختلف حسب وزنك. (المصدر)
يمكنك تحديد جرعتك اليومية لمرحلة التحميل بضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.3.
على سبيل المثال، أنا أزن 75 كجم (75 × 0.3) يعني أحتاج 22.5 جرام من الكرياتين يوميًا أثناء مرحلة التحميل.
وفقًا لبعض الأبحاث، قد يكون تناول 3 جرامات من الكرياتين يوميًا لمدة 28 يومًا فعالًا أيضًا في تشبع عضلاتك بالكرياتين.
بمجرد أن تتشبع عضلاتك تمامًا بالكرياتين، يمكن أن تحافظ جرعة أقل على مستويات عالية. عادة، تتراوح جرعات المداومة من 2 إلى 10 جرام في اليوم. (المصدر)
ضع في اعتبارك أن مخزون عضلاتك سينخفض تدريجيًا إلى مستوياتك المعتادة عندما تتوقف عن تناول مكملات الكرياتين.
في حين أنه من الممكن زيادة مخزون الكرياتين لديك ببطء على مدى عدة أسابيع، فإن مرحلة التحميل من 5 إلى 7 أيام من 20 جرامًا يوميًا، تليها جرعات أقل للحفاظ على مستويات عالية هي آمنة وأسرع طريقة لزيادة مخزون العضلات لديك وجني فوائد الكرياتين .
وكإشارة أخيرة، قد لا يكون تحميل الكرياتين ضروريًا لكنه يبقى آمناَ ما دمت تحترم الكميات الموصى بها.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
