التنفس من البطن أو التنفس الحجابي هو تمرين للتنفس يساعد على تقوية الحجاب الحاجز، وهو عضلة مهمة تمكنك من التنفس. ويسمى أيضا بالتنفس البطني.
يعتبر الحجاب الحاجز عضلة كبيرة تقع أسفل في الرئتين. يساعدك في تحريك الهواء داخل وخارج الرئتين.
قد يكون التنفس الطبيعي ضحلا نسبيًا ولا يستخدم السعة الكاملة للرئتين. التنفس من البطن هو تمرين للتنفس العميق يشرك الحجاب الحاجز بشكل كامل ويزيد من كفاءة الرئتين.
التنفس من البطن له العديد من الفوائد التي تؤثر على جسمك بالكامل. إنه أساس جميع تقنيات التأمل أو الاسترخاء تقريبًا، والتي يمكن أن تخفض مستويات التوتر لديك، كما يمكن أن تُقلل من ضغط الدم لديك، مع تنظيم العمليات الجسدية الهامة الأخرى.
هذه المقالة التي أنت بصددها توضح كيفية التنفس من البطن، وكيفية القيام به، وفوائده الصحية المحتملة مع ذكر مخاطر القيام بذلك.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية التنفس بالشكل الصحيح | نصائح وتمارين تطبيقية
ماهية التنفس من البطن
كما قلنا سابقا، الحجاب الحاجز هو عضلة كبيرة تقع في قاعدة الرئتين. عندما يستنشق الشخص الهواء، يتقلص الحجاب الحاجز ويتحرك إلى أسفل، مما يخلق مساحة لتتوسع الرئتين وتُملأ بالهواء.
عندما يقوم الشخص بالزفر، يرتاح الحجاب الحاجز ويتحرك لأعلى، مما يساعد على إخراج الهواء من الرئتين.
التنفس الحجابي، أو “التنفس من البطن”، ينطوي على إشراك المعدة وعضلات البطن والحجاب الحاجز بشكل كامل عند التنفس.
الشيء الذي يعني سحب الحجاب الحاجز لأسفل بنشاط مع كل نفس داخلي. بهذه الطريقة، يساعد التنفس من البطن الرئتين على الامتلاء بكفاءة أكبر.
التنفس عملية طبيعية تحدث عادة بدون جهد واع. ومع ذلك، فإن متوسط التنفس يميل إلى أن يكون ضحلًا ولا يشغل الحجاب الحاجز كثيرًا.
كيفية التنفس من البطن (التنفس الحجابي)
إليك الإجراء الأساسي للتنفس البطني. يمكن أن يكون سهلا التدرب وأنت مستلقٍ على الأرض عند البدء لأول مرة.
- اجلس أو استلق على سطح مستوٍ ومُريح.
- أرخِ كتفيك معاََ وحَركهما لأسفل بعيدًا عن الأذنين.
- ضع يدك على صدرك ويدك على بطنك.
- بدون إجهاد أو دفع، تنفس من خلال أنفك حتى لا يمكنك امتصاص المزيد من الهواء.
- اشعر بالهواء يتحرك من خلال فتحتي أنفك إلى بطنك، الأمر الذي يؤدي إلى توسيع معدتك وجوانب الخصر.
- أبق صدرك ثابتًا نسبيًا.
- أخرج الزفير ببطء من خلال الشفاه لمدة 4 ثوان واشعر ببكنك يتقلص برفق.
- كرر هذه الخطوات عدة مرات للحصول على أفضل النتائج.
أثناء التنفس الحجابي، سَتقوم إدخال الحجاب الحاجز بوعي من أجل التنفس بعمق. سَتُلاحظ أيضا أن معدتك ترتفع وتنخفض، وسَتشعر أيضًا بإحساس تمدد أو شد في المعدة، وليس فقط في الصدر والكتفين.
“أبسط أنواع التنفس البطني يتم عن طريق الاستنشاق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك”
إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
فوائد التنفس من البطن
التنفس الحجابي له العديد من الفوائد. إنه مَركَز ممارسة التأمل، والذي يُعرف عنه أنه يساعد في التحكم في أعراض الحالات واسعة النطاق مثل متلازمة القولون العصبي، والاكتئاب والقلق والأرق. (المصدر 3،2،1)
فيما يلي بعض فوائد التنفس من البطن:
خفض معدل ضربات قلبك.
مساعدتك على خفض ضغط الدم.
تحسين استقرار عضلاتك الأساسية.
تقليل فرص إصابتك أو إجهاد عضلاتك.
إبطاء معدل تنفسك بحيث يستهلك طاقة أقل.
تحسين قدرة جسمك على تحمل التمارين الشديدة.
مساعدك على التعامل مع أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
مساعدتك على الاسترخاء وتقليل الآثار الضارة لهرمون التوتر الكورتيزول على جسمك.
أيضا من أهم فوائد التنفس من البطن هي تقليل التوتر. كلنا نعرف أن الشعور بالتوتر يحمي جهازك المناعي من العمل بكامل طاقته. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للعديد من الحالات.
لكن مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي الإجهاد طويل الأمد أو المزمن، حتى من مضايقات بسيطة إلى القلق أو الاكتئاب. يمكن أن تساعدك بعض تمارين التنفس العميق في تقليل آثار التوتر.
يَنصح الأطباء بالتنفس من البطن للأشخاص المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD).
تُساعدك تمارين التنفس على طرد الهواء المتراكم في رئتيك، مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الدم ويقوي الحجاب الحاجز.
إليك: تعرف على كيفية التنفس أثناء التمرين!
مخاطر التنفس من البطن
قد لا يكون التنفس من البطن (التنفس الحجابي) مفيدًا دائمًا كعلاج مُستقل. يجب ألا يعتمد الناس على التنفس الحجابي وحده لعلاج بعض الحالات مثل القلق أو الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.
في الحقيقة، يمكن أن يؤدي التنفس من البطن إلى تفاقم أعراض القلق إذا شعر الشخص أن العلاج لا يعمل.
يُمكن لأي شخص يعاني من القلق أن يمارس التنفس البطني، لكن يجب عليه أيضًا استشارة طبيبه الخاص حول علاجات القلق الفعالة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن توخي الحذر عند ممارسة التنفس من البطن لأول مرة.
لأن هذا الأخير قد يسبب في صعوبة في التنفس وزيادة التعب. سيحتاج الناس إلى بناء الممارسة تدريجياً من أجل رؤية الفوائد.
نصائح مهمة
عند محاولاتِك الأولى للتنفس من البطن، قد تشعر بالغرابة أو الجهد المبذول. ومع ذلك، مع الممارسة الدائمة، سَيصبح التمرين أسهل وأكثر استرخاءً.
من الأفضل دائما ممارسة التنفس من البطن في منطقة مريحة، مثل غرفة هادئة. حاول تجنب عوامل التشتيت، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون والأشخاص الآخرين.
بدلاً من ذلك، يجب أن تُركز على تقنية التنفس والأحاسيس الجسدية التي تشعر بها أثناء ممارسة التنفس.
قد يساعدك حساب الرقم مع كل شهيق وزفير على الشعور بالاسترخاء. يمكن أن يساعدك أيضًا على تتبع أنفاسك.
إليك: ما هي آلام الغرز الجانبية وكيفية تجنبها أثناء الجري؟
أشخاص يمكنهم مساعدتك في تمارين التنفس البطني
هناك الكثير من تمارين التنفس المختلفة، لكنها قد لا تكون جميعها الاختيار المناسب لك.
تحدث دائما مع طبيب متخصص للحصول على المشورة بشأن تمارين التنفس:
اخصائي الجهاز التنفسي: إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز التنفسي مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، فيمكن للأخصائي أن يقدم لك علاجات ونصائح محددة بشأن تنفسك.
طبيب الرعاية الأولية: من المحتمل أنه يعرف المزيد عن صحتك العامة أكثر من أي شخص آخر، لذلك قد يقدم بعض النصائح الجيدة المخصصة لاحتياجاتك.
اخصائي القلب: إذا كانت لديك حالة تؤثر على قلبك أو مجرى الدم ، يمكن لخبير القلب أن يوجهك خلال فوائد التنفس لقلبك.
أخصائي الصحة النفسية: إذا كنت تفكر في التنفس للمساعدة في تقليل التوتر، فتحدث إلى معالج أو مستشار يمكنه مساعدتك في قياس ما إذا كانت تمارين التنفس ستساعدك.
مدرب اللياقة البدنية المعتمد: إذا كنت ترغب فقط في استخدام التنفس لضغوطات يومية، فتحدث مع مدرب شخصي أو مدرس يوجا، لتعليمك أفضل تمارين التنفس المناسبة لصحتك ولياقتك البدنية.
المعالج الفيزيائي: يمكن أن تؤثر عضلاتك ووضعية جسمك على تنفسك، ويمكن أن يساعدك المعالج الفيزيائي على تعلم أفضل طريقة لاستخدام عضلاتك وحركتك لمساعدتك على التنفس بشكل أفضل.. ومع ذلك، فهو ليس علاجًا فعالًا قائمًا بذاته لهذه الحالات.
الخلاصة
يساعد التنفس من البطن في تخفيف القلق أو أمراض الجهاز التنفسي مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو. ومع ذلك، من الأفضل دائمًا الحصول على رأي أخصائي طبي لمعرفة ما إذا كان الأمر يستحق وقتك أو ما إذا كان سيكون له أية أضرار جانبية.
يتضمن التنفس البطني الحجابي التنفس بعمق في البطن مع إشراك الحجاب الحاجز بالكامل. هذا يقوي الحجاب الحاجز ويساعد الرئتين على العمل بكفاءة أكبر. سيُساعدك أيضًا بالشعور بالهدوء و الاسترخاء.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
- كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
- اختبار لياقة القلب | طرق سهلة لقياس مستوى لياقتك البدنية
- مخاطر الإفراط في التمرين | يجب عليك تجنبها الآن!
- تعرف على كيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين
- إليك أهم مسببات التعب العضلي وكيفية علاجه
- ماذا يحدث لجسمك أثناء النوم بعد التمرين؟
- ما هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
