الكارنتين هو أحد مشتقات الأحماض الأمينية التي تحدث بشكل طبيعي والتي غالبًا ما يتم تناولها كمكمل غذائي. يتم استخدام الكارنتين لفقدان الوزن وقد يكون له تأثير على وظيفة الدماغ. ومع ذلك، فإن المطالب الشائعة حول المكملات الغذائية لا تتطابق دائمًا مع العلم.
تتناول هذه المقالة التي بين يديك الفوائد و المخاطر المحتملة لمكملات الكارنتين وتشرح كيفية عمل هذه العناصر الغذائية في جسمك.
ما هو الكارنتين؟
الكارنتين هو مكمل غذائي يلعب دورًا مهما في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في خلاياك. تعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك، وتحرق هذه الدهون لتوليد طاقة قابلة للاستخدام.
يمكن لجسمك إنتاج الكارنتين من الأحماض الأمينية ليسين والميثيونين. لكي يتمكن جسمك من إنتاجه بكميات كافية، فإنك تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين C.
بالإضافة إلى الكارنتين المنتج في جسمك، يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك.
قد يتعذر على النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات جينية معينة إنتاج أو الحصول على ما يكفي منه.
إليك: مكمل شيتو كال لانقاص الوزن: الفوائد والأضرار الجانبية
أنواع مختلفة
ل-كارنتين هو الشكل القياسي النشط بيولوجيًا للكارنيتين، والذي يوجد في جسمك، والأطعمة ومعظم المكملات الغذائية.
فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:
د-كارنتين: قد يسبب هذا الشكل غير النشط نقصًا في الكارنتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص الأشكال الأخرى الأكثر فائدة.
اسيتيل-كارنتين: يُطلق عليه ALCAR، غالبًا ما يكون هذا هو الشكل الأكثر فعالية للدماغ. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض تنكسية عصبية.
بروبيونيل-كارنتين: هذا النموذج مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يعزز إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم.
ل-كارنتين-طرطرات: يضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب معدل الامتصاص السريع. قد يساعد على وجع العضلات والانتعاش في التمرين.
إليك: مكملات المغنيسيوم: الفوائد والآثار الجانبية والجرعة المناسبة
دور الكارنتين في الجسم
يتضمن الدور الأساسي للكارنتين في جسمك وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة. في الخلايا، يساعد على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
يتم احتواء حوالي 98 ٪ من متاجر الكارنيتين في عضلاتك، إلى جانب كميات ضئيلة في الكبد والدم.
قد يساعد الكارنيتين على زيادة وظيفة الميتوكوندريا، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في المرض والشيخوخة الصحية.
هل يساعد الكارنتين على فقدان الوزن؟
من الناحية النظرية فإن استخدام الكارنيتين كمكمل لإنقاص الوزن أمر منطقي. نظرًا لأنه يساعد في نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم حرقها للحصول على الطاقة، فقد تعتقد أن ذلك سيزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن جسم الإنسان معقد للغاية، ونتائج كل من الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة.
في دراسة لمدة ثمانية أسابيع على 38 امرأة يتمرن أربع مرات في الأسبوع، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين أولئك الذين تناولوا الكارنتين وأولئك الذين لم يفعلوا.
ما هو أكثر من ذلك، خمسة من المشاركين الذين تناولوا الكارنيتين عانوا من الغثيان أو الإسهال.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد فوائد الكارنتين في فئة الشباب الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا.
في حين أنه قد يساعد في إنقاص الوزن بالنسبة للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن، يجب اتباع نظام غذائي شامل ونظام تمارين رياضية.
إليك: اسرع طريقة لانقاص الوزن: انقاص 10 كيلو جرام في وقت قياسي
تأثيراته على وظيفة الدماغ
قد يفيد مكمل الكارنتين وظيفة الدماغ. تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن شكل الأسيتيل، أسيتيل- كارنتين (ALCAR)، قد يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم.
تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول أسيتيل-كارنيتين يوميًا يساعد على عكس التراجع في وظائف الدماغ المرتبطة بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى.
أظهر هذا النموذج فوائد مماثلة لوظيفة الدماغ العامة لدى كبار السن الذين لم يكن لديهم مرض الزهايمر أو حالات دماغية أخرى.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الفوائد طويلة الأجل للأفراد الأصحاء.
فوائد صحية أخرى
تم ربط عدد قليل من الفوائد الصحية لمكملات الكارنتين.
1- صحة القلب
تُظهر بعض الدراسات إمكانية خفض ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات، أدى تناول 2 جرامًا من الأسيتيل-كارنيتين يوميًا إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 10 نقاط تقريبًا، الرقم الأعلى لقراءة ضغط الدم ومؤشر مهم لصحة القلب وخطر الإصابة بالمرض.
يرتبط الكارنيتين أيضًا بالتحسينات في المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية حادة، مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن.
2- أداء التمرين
يتم خلط الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات الكارنتين على الأداء الرياضي. ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد معتدلة مرتبطة بجرعات أكبر أو أكثر على المدى الطويل.
قد تكون فوائد الكارنيتين غير مباشرة وتستغرق أسابيع أو شهورًا للظهور. هذا يختلف عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.
قد يفيد مكمل الكارنتين في:
التعافي: يحسن الانتعاش من التمرين.
إمداد الأكسجين العضلي: يزيد إمداد الأكسجين لعضلاتك.
القدرة على التحمل: تزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تأخير الانزعاج وتقليل التعب.
وجع العضلات: يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
إنتاج خلايا الدم الحمراء: يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات.
إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة
3- داء السكري من النوع 2
قد يقلل الكارنيتين أيضًا من أعراض مرض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به.
أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة للسكري إلى أن مكملات الكارنيتين خفضت مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
قد يحارب مرض السكري أيضًا عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK، والذي يحسن قدرة جسمك على استخدام الكربوهيدرات.
الآثار الجانبية والسلامة
بالنسبة لمعظم الناس، فإن 2 جرام أو أقل يوميًا آمن نسبيًا وخالي من أي آثار جانبية خطيرة. في إحدى الدراسات، لم يعاني الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يوميًا لمدة 21 يومًا من أي آثار سلبية.
في مراجعة واحدة لسلامة مكمل الكارنيتين، بدت جرعات حوالي 2 جرام يوميًا آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك، كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة مكملات الكارنيتين.
مصادر الطعام الغنية بالكارنتين
يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الكارنيتين من نظامك الغذائي عن طريق تناول اللحوم والأسماك.
أفضل مصادر الكارنتين هي:
- لحم بقري: 81 ملجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- لحم الماعز: 24 ملجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- السمك: 5 ملجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- الدجاج: 3 ملجم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)
- الحليب: 8 ملجم لكل 8 أونصات (227 مل)
من المثير للاهتمام أن مصادر الغذاء من الكارنيتين لها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.
وفقًا لإحدى الدراسات، يتم امتصاص 57-84٪ من الكارنتين عند استهلاكه من الطعام، مقارنة بـ 14-18٪ فقط عند تناوله كمكمل.
كما لوحظ من قبل، يمكن لجسمك أيضًا إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من ميثيونين و ليسين الأحماض الأمينية إذا كانت مخازنك منخفضة.
لهذه الأسباب، فإن مكملات الكارنيتين ضرورية فقط في حالات خاصة، مثل علاج المرض.
هل ضروري تناول مكملات الكارنتين؟
تتأثر مستويات الكارنيتين بكمية الطعام التي تتناولها وكم ينتج جسمك. لهذا السبب، غالبًا ما تكون مستويات الكارنيتين أقل عند من يتبعون النظام النباتي، لأنها تقيد أو تتجنب المنتجات الحيوانية.
قد يرغب النباتيون والنباتيون في التفكير في مكملات الكارنتين. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسات فوائد مكملات الكارنيتين في هذه المجموعات السكانية المحددة.
قد يستفيد كبار السن أيضًا من مكملات الكارنتين. تظهر الأبحاث أن مستوياتك تميل إلى الانخفاض مع تقدمك في العمر.
بالإضافة إلى ذلك، فإن خطر النقص أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل تليف الكبد وأمراض الكلى. إذا كان لديك أحد هذه الشروط ، فقد يكون المكمل مفيدًا.
كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناوله.
التوصيات و الجرعة الموصى بها
الجرعة المثالية من مكمل الكارنتين هي 500-2000 ملجم في اليوم.
على الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى، فإليك نظرة عامة على الاستخدام والجرعة لكل شكل:
أسيتيل كارنيتين: هذا الشكل هو الأفضل لصحة الدماغ ووظيفته. تختلف الجرعات من 600-2500 ملجم في اليوم.
ل-كارنتين-طرطرات: يعتبر هذا النموذج أكثر فعالية لأداء التمرين. تختلف الجرعات من 1000-4000 ملجم في اليوم.
بروبينيل-كارنيتين: هذا النموذج هو الأفضل لتحسين تدفق الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية ذات الصلة. تختلف الجرعات من 400 إلى 1000 ملجم يوميًا.
يبدو أن ما يصل إلى 2000 مجم (2 جرام) يوميًا آمن وفعال على المدى الطويل.
رابط شراء مكمل الكارنيتين مع خصم 25% من “هنا”
الخلاصة:
يُعرف الكارنتين بأنه يساعد على حرق الدهون لكن البحث العام مختلط. من غير المحتمل أن يسبب فقدان الوزن بشكل كبير.
ومع ذلك، تدعم الدراسات استخدامه للصحة، ووظيفة الدماغ والوقاية من الأمراض. قد تفيد المكملات أيضًا أولئك الذين لديهم مستويات أقل، مثل كبار السن، والنباتيين.
إقرأ المزيد حول:
5 أسباب تجعل الكرياتين مونوهيدرات هو افضل خيار بالنسبة لك
