مكمل الميلاتونين من أشهر المكملات التي اكتسبت شعبية واسعة في جميع أنحاء العالم. على الرغم من كونه مشهورًا كمساعد طبيعي للنوم، إلا أنه له تأثيرات قوية على جوانب أخرى من صحتك.
تستعرض هذه المقالة فوائد مكمل الميلاتونين وآثاره الجانبية المحتملة، بالإضافة إلى الجرعة المناسبة الموصى بها في اليوم.
ما هو الميلاتونين؟
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في دماغك. وهي مسؤولة بشكل أساسي عن تنظيم إيقاع الجسم اليومي لإدارة دورة نومك الطبيعية. لذلك، غالبًا ما يتم استخدامه كمساعد للنوم لمكافحة مشاكل مثل الأرق.
إنه متاح على نطاق واسع في الولايات المتحدة كدواء بدون وصفة طبية ولكنه يتطلب وصفة طبية في أجزاء أخرى من العالم، مثل أوروبا وأستراليا.
بالإضافة إلى تحسين النوم، يشارك الميلاتونين أيضًا في إدارة الوظائف المناعية وضغط الدم ومستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، يعمل كمضاد للأكسدة، حيث وجدت بعض الأبحاث أنه يمكن أن يؤثر بشكل كبير على العديد من الحالات الصحية.
قد يحسن الميلاتونين صحة العين، ويقلل من أعراض الاكتئاب الموسمي وحتى يوفر الراحة من ارتجاع الحمض .
يحسن من جودة النوم
غالبًا ما يُطلق على مكمل الميلاتونين هرمون النوم وهذا لسبب وجيه. إنه أحد أكثر وسائل المساعدة على النوم شيوعًا وهو علاج طبيعي شائع لعلاج مشاكل مثل الأرق.
أظهرت دراسات متعددة أن مكمل الميلاتونين يمكن أن يدعم النوم بشكل أفضل. في دراسة أجريت على 50 شخصًا يعانون من الأرق، يظهر النتائج أن تناول الميلاتونين قبل ساعتين من النوم ساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع وحسن من جودة النوم الإجمالية.
وجد تحليل كبير آخر لـ 19 دراسة في الأطفال والبالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم أن الميلاتونين يقلل من مقدار الوقت الذي يستغرقه للنوم، ويزيد إجمالي وقت النوم ويحسن جودة النوم.
على الرغم من أن الميلاتونين مكمل يرتبط بآثار جانبية أقل من أدوية النوم الأخرى، فقد يكون أقل فعالية.
يقلل من أعراض الاكتئاب الموسمي
الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)، المعروف أيضًا بالاكتئاب الموسمي، هو حالة شائعة يقدر أنها تؤثر على ما يصل إلى 10 ٪ من السكان في جميع أنحاء العالم. يرتبط هذا النوع من الاكتئاب بالتغيرات في المواسم ويحدث كل عام في نفس الوقت تقريبًا، وتظهر الأعراض عادة في أواخر الخريف إلى أوائل الشتاء.
قد يكون مرتبطًا بالتغيرات في إيقاعك اليومي بسبب التغيرات الخفيفة الموسمية. لأن الميلاتونين يلعب دورًا في تنظيم الإيقاع اليومي، غالبًا ما تستخدم الجرعات المنخفضة لتقليل أعراض الاكتئاب الموسمي.
وفقًا لإحدى الدراسات التي أجريت على 68 شخصًا، فقد ثبت أن التغييرات في الإيقاع اليومي تساهم في الاكتئاب الموسمي، ولكن تناول كبسولات مكمل الميلاتونين يوميًا كان فعالًا في تقليل الأعراض.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث الأخرى غير حاسمة بشأن آثار مكمل الميلاتونين على الاكتئاب الموسمي.
على سبيل المثال، توضح مراجعة أخرى لثماني دراسات أن الميلاتونين لم يكن فعالًا في الحد من أعراض اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب و SAD.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية تأثير مكمل الميلاتونين على أعراض الاكتئاب الموسمي.
يزيد من مستويات هرمون النمو البشري
هرمون النمو البشري (HGH) هو نوع من الهرمونات الحيوية للنمو وتجديد الخلايا. تم ربط مستويات أعلى من هذا الهرمون المهم بزيادة في القوة وكتلة العضلات.
وجدت بعض الدراسات أن المكمل بالميلاتونين قد يزيد من مستويات هرمون النمو في الرجال. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة في ثمانية رجال أن كلا من الجرعات المنخفضة (0.5 مجم) والعالية (5 مجم) من الميلاتونين كانت فعالة في زيادة مستويات هرمون النمو.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى دراسات واسعة النطاق لفهم كيف يمكن أن يؤثر مكمل الميلاتونين على مستويات هرمون النمو في عموم السكان.
يمكن أن يعزز صحة العين
الميلاتونين غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا والحفاظ على صحة عينيك. في الواقع، الميلاتونين يمكن أن يكون مفيدًا في علاج حالات مثل الجلوكوما والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD.
في دراسة أجريت على 100 شخص مصاب بالضمور البقعي AMD، ساعد التكميل بـ 3 ملغ من مكمل الميلاتونين لمدة 6-24 شهرًا على حماية شبكية العين وتأخير الأضرار المرتبطة بالعمر والحفاظ على الوضوح البصري.
ومع ذلك، فإن البحث محدود وهناك حاجة لدراسات بشرية إضافية لتحديد آثار مكملات الميلاتونين طويلة المدى على صحة العين.
يساعد في علاج الارتجاع المعدي المريئي
مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة يسببها ارتجاع حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي إلى أعراض مثل حرقة المعدة والغثيان والتجشؤ.
ثبت أن الميلاتونين يمنع إفراز أحماض المعدة. كما أنه يقلل من إنتاج أكسيد النيتريك، وهو مركب يريح العضلة العاصرة المريئية السفلية، مما يسمح لحمض المعدة بدخول المريء. لهذا السبب، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن استخدام مكمل الميلاتونين لعلاج حرقة المعدة والارتجاع المعدي المريئي.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 36 شخصًا أن تناول مكمل الميلاتونين بمفرده أو مع أوميبرازول وهو دواء شائع من أشكال الارتجاع المعدي المريئي كان فعالًا في تخفيف حرقة المعدة وعدم الراحة.
قارنت دراسة أخرى آثار أوميبرازول ومكمل غذائي يحتوي على الميلاتونين مع العديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمركبات النباتية في 351 شخصًا يعانون من الارتجاع المعدي المريئي.
بعد 40 يومًا من العلاج، أبلغ 100 ٪ من الأشخاص الذين تناولوا المكمل المحتوي على الميلاتونين عن انخفاض في الأعراض مقارنة بـ 65.7 ٪ فقط من المجموعة التي تتناول أوميبرازول.
الجرعة الموصى بها
يمكن تناول مكمل الميلاتونين بجرعات 0.5 إلى 10 مجم يوميًا. ومع ذلك، نظرًا لأنه ليست كل مكملات الميلاتونين متشابهة، فمن الأفضل الالتزام بالجرعة الموصى بها على الملصق لتجنب الآثار الجانبية الضارة.
قد ترغب أيضًا في البدء بجرعة أقل وزيادة حسب الحاجة للعثور على ما يناسبك. إذا كنت تستخدم الميلاتونين لتحسين جودة النوم ، فحاول تناوله قبل 30 دقيقة من وقت النوم لتحقيق أقصى قدر من الفعالية.
في هذه الأثناء، إذا كنت تستخدمه لتصحيح إيقاعك اليومي ووضع جدول نوم أكثر انتظامًا، يجب أن تأخذه حوالي 2-3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.
السلامة والآثار الجانبية
تظهر الأبحاث أن مكمل الميلاتونين آمن وغير مسبّب للإدمان للاستخدام على المدى القصير والطويل عند البالغين.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من المخاوف من أن المكمل بالميلاتونين قد يقلل من قدرة جسمك على إنتاجه بشكل طبيعي ، تظهر العديد من الدراسات خلاف ذلك: ومع ذلك، نظرًا لأن الدراسات طويلة المدى حول تأثيرات مكمل الميلاتونين تقتصر على البالغين ، فلا يُنصح بها حاليًا للأطفال أو المراهقين.
تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالميلاتونين الغثيان والصداع والدوخة والنعاس.
قد يتفاعل مكمل الميلاتونين أيضًا مع بعض الأدوية ، بما في ذلك مضادات الاكتئاب ، ومخففات الدم وأدوية ضغط الدم.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول الميلاتونين لمنع الآثار الضارة.
الخلاصة:
يحسن الميلاتونين النوم وصحة العين والاكتئاب الموسمي ومستويات هرمون النمو و GERD. تبدو الجرعات التي تتراوح من 0.5 إلى 10 مجم يوميًا فعالة، على الرغم من أنه من الأفضل اتباع توصيات الملصق.
مكمل الميلاتونين آمن ويرتبط بالحد الأدنى من الآثار الجانبية، ولكنه قد يتفاعل مع بعض الأدوية. لا يُنصح به حاليًا للأطفال.
إقرأ المزيد:
11 طريقة لزيادة هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي
