سيترولين: حقائق مثيرة جدا يجب عليك معرفتها الآن | الفوائد والجرعات (تحديث) 2022
يكتسب الحمض الاميني سيترولين Citrulline شعبية كمكمل للصحة وتحسين الأداء الرياضي. يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في الأطعمة، ولكن تناول مكمل سيترولين المصنع يزيد من محتوى السيترولين في جسمك فوق المستويات العادية.
في حين أن بعض الناس مقتنعون بفعاليتها في الأداء الصحي وممارسة الرياضة، إلا أن البعض الآخر يشككون في ذلك.
هذه المقالة ستخبرك بكل ما تحتاج إلى معرفته عن مكمل سِيترولين وما إذا كان يجب عليك تناوله أم لا.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
ما هو مكمل سيترولين؟
مكمل سِيترولين هو حمض أميني تم العثور عليه لأول مرة في البطيخ. يعتبر غير ضروري، مما يعني أن جسمك يمكن أن ينتج بعضًا من تلقاء نفسه بشكل طبيعي.
ومع ذلك، يمكنك زيادة مستوياتك عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على السيترولين أو عن طريق تناول المكملات الغذائية ، بدلاً من الاعتماد على إنتاج جسمك وحده. قد تؤدي هذه المستويات الأعلى إلى تأثيرات مفيدة على الصحة وأداء التمرين، كما سنوضحه لاحقًا في هذه المقالة.
يلعب مكمل السيترولين أدوارًا مهمة في الجسم، ولكن على عكس بعض الأحماض الأمينية، لا يتم استخدامه لبناء البروتينات.
يلعب دورًا ضروريًا في دورة اليوريا، والتي تتخلص من جسمك من المركبات الضارة. على وجه التحديد، تزيل دورة اليوريا الأمونيا من الجسم. المنتج النهائي لهذه الدورة هو اليوريا، التي يتخلص منها جسمك في البول.
يمكن أن يساعد مكمل سيترولين أيضًا في توسيع الأوعية الدموية و بناء العضلات.
كيف يعمل؟
ينتج السِيترولين العديد من التأثيرات المهمة في الجسم. إحدى الطرق الرئيسية التي تعمل بها هي زيادة توسع الأوعية. يشير توسع الأوعية إلى اتساع الشرايين أو الأوردة. يرتبط بانخفاض ضغط الدم وزيادة تدفق الدم.
بعد استهلاك السِيترولين، يتم تحويل البعض إلى حمض أميني آخر يسمى أرجينين. يتم تحويل الأرجينين إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك، والذي يتسبب في توسع الأوعية الدموية عن طريق إرخاء خلايا العضلات الملساء التي تقيدها .
ومن المثير للاهتمام، أن استهلاك سِيترولين قد يزيد من الأرجينين في الجسم أكثر من استهلاك الأرجينين نفسه. هذا بسبب الاختلافات في كيفية معالجة الجسم لامتصاص الأرجينين والسِيترولين.
قد تكون الزيادة في أكسيد النيتريك وتدفق الدم إحدى العمليات المتضمنة في التأثيرات المفيدة للسِيِترولين على أداء التمرين. على الرغم من أن السيترولين ليس حمضًا أمينيًا يستخدم مباشرة لبناء البروتينات، فقد ثبت أنه يزيد من تخليق البروتين عن طريق تحفيز مسار إشارة مهم تشارك في بناء العضلات.
قد يقلل السِيترولين أيضًا من امتصاص الكبد لبعض الأحماض الأمينية ويمنع تكسره. من خلال هذه التأثيرات المزدوجة على تخليق البروتين وانهيار الأحماض الأمينية، قد يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
إليك: فوائد الكرياتين: هل يساعد في بناء وتضخيم العضلات؟
الأطعمة التي تحتوي على السيترولين
بالإضافة إلى إنتاجه في الجسم، يوجد السِيترولين في العديد من الأطعمة. ومع ذلك، لم يتم تحليل معظم الأطعمة لمعرفة محتواها من هذا الأحماض الأمينية.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على السِيترولين:
- البطيخ
- القرع
- الخيار
- الحنظل
أنواع مكملات سيترولين
هناك نوعان رئيسيان من السِيترولين في المكملات الغذائية:
L- سِيترولين: يشير هذا ببساطة إلى سِيترولين في حد ذاته، مع عدم إرفاق أي شيء آخر.
مالات سيترولين: يشير هذا إلى مزيج من سِيترولين ومركب آخر يسمى مالات، وهو مهم لإنتاج الطاقة.
في حين أن الشكلين قد ينتجان بعض التأثيرات المتشابهة، فإن مالات السيترُولين أكثر شيوعًا في المكملات الرياضية.
ومع ذلك، عند استخدام مالات سِيترولين ، فإنه ليس من الواضح ما هي الآثار الصحية الناجمة عن سِيترُولين وأيها مالات.
الفوائد الصحية لمكمل سيترولين
بحث الباحثون في الآثار الصحية المحتملة لمكمل سِيترولين، بما في ذلك التأثيرات على الأوعية الدموية، وخلل الانتصاب وأداء التمارين الرياضي.
يساعد في اتساع أوعية دمك
يمكن أن يؤدي تحسين قدرة الأوعية الدموية على الاتساع إلى تحسين ضغط الدم وتدفق الدم إلى الأنسجة.
أظهرت الدراسات أن جرعة واحدة من السِيترولين لا تحسن من قدرة الشرايين على الاتساع في الأفراد الأصحاء أو المرضى.
ومع ذلك، عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب السيترولين لمدة سبعة أيام أو أكثر، تتحسن قدرة الشرايين على التوسيع.
على الرغم من أن جرعة واحدة قد لا تكون فعالة للغاية في توسيع الأوعية الدموية، فإن تناول المكملات الغذائية على المدى الطويل قد يكون أكثر فعالية.
يقلل من ضغط الدم
قد يقلل مكمل سِيترولين ضغط الدم، خاصةً في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. نظرت دراسات 30 إلى 40 مشاركًا في آثار مكملات سِيترولين في البالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب الأخرى. ووجدوا أن ضغط دم المشاركين قد انخفض بنسبة 4-15٪ بعد ثمانية أسابيع
ومع ذلك، فإن الأدلة لدى الأفراد الأصحاء ليست قاطعة، حيث لم يجد الباحثون الآخرون أي فائدة من مكمل سيترولين على مدى فترات تتراوح من أسبوع إلى أربعة أسابيع .
من غير الواضح ما إذا كان يؤثر بشكل كبير على ضغط الدم لدى الأفراد الأصحاء.
الفوائد الصحية الأخرى
يمكن أن يزيد مكمل سيترولين من ارتفاع هرمون النمو (GH) الذي يظهر بعد التمرين.
يشارك ارتفاع ما بعد التمرين في هرمون النمو والهرمونات الأخرى في التعديلات المفيدة التي يمر بها جسمك عند ممارسة الرياضة.
يعمل الحمض الأميني أيضًا على تحسين الانتصاب لدى الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب، ربما من خلال قدرته على زيادة تدفق الدم.
تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من أدائك في التمرين
نظرًا لقدرته على زيادة تدفق الدم، تم دراسة السيترُولين في سياق كل من التحمل وممارسة القوة. استخدمت العديد من دراسات تمارين التحمل السيترولين، في حين استخدم الكثير من الأبحاث القائمة على القوة شكل مالات سيترُولين.
تمارين التحمل
بشكل عام، لا يبدو أن جرعة واحدة من السيترُولين تحسن أداء تمارين التحمل.
لا يؤدي تناول المكملات الغذائية لمدة أسبوع إلى أسبوعين إلى تغيير استهلاك الأكسجين. ومع ذلك، يمكن أن يزيد من محتوى الأكسجين في أنسجة العضلات.
هذا يعني أنه على الرغم من أن الحمض الأميني قد لا يسمح باستخدام المزيد من الأكسجين من قبل الجسم ككل، إلا أنه يمكن أن يحسن استخدام الأكسجين في عضلات التمرين. هذا قد يسمح في نهاية المطاف بأداء تمرين أفضل.
ثبت ذلك في ركوب الدراجات، حيث يمكن زيادة الأداء عن طريق تناول مكملات السيترُولين. في إحدى الدراسات، كان راكبو الدراجات الذين يتناولون السيترولين قادرين على الدوران لمدة أطول بنسبة 12 ٪ قبل الإرهاق من أولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي.
يمكن أن يؤدي تناول هذه المكملات الغذائية لمدة سبعة أيام أيضًا إلى تحسين إنتاج الطاقة أثناء ركوب الدراجات. هذا هو مقدار القوة التي يمكن إنتاجها في فترة زمنية معينة.
قد يؤثر هذا المكمل بشكل مفيد على استخدام الأكسجين في العضلات، مما قد يحسن القدرة على التحمل.
تداريب الوزن
أظهرت العديد من الدراسات أن مالات السيترُولين يمكن أن تحسن أداء التدريب على الوزن. قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 41 رجلاً بتقييم آثار مالات سيترولين على القدرة على إجراء التكرار أثناء ممارسة الجزء العلوي من الجسم.
تمكن المشاركون من إجراء عمليات تكرار بنسبة 53٪ بعد تناول مالات سيترُولين مقارنة مع الدواء الوهمي. ما هو أكثر من ذلك، أن وجع العضلات لدى المشاركين في اليومين التاليين للتمرين كان أقل بنسبة 40 ٪ عندما استهلكوا مالات السيترُولين قبل التمرين.
إليك: فوائد BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة)
الكمية الموصى بها من مكمل سيترولين
بناءً على الأبحاث الحالية، فإن الجرعة الموصى بها هي من 3 إلى 6 جراما يوميًا من السيترُولين أو ما يقرب من 8 جرام يوميًا من مالات سيترولين.
تختلف الجرعة اعتمادًا على الشكل لأن 1.75 جرامًا من مالات السيترولين توفر 1 جرامًا من السيترولين. 0.75 جرام المتبقية مالات.
فيما يلي توصيات لاستخدامات محددة:
تدريب الوزن: توفر ثمانية جرامات من مالات السيترُولين حوالي 4.5 جرام من سيترُولين، وهي جرعة فعالة لأداء تدريب الوزن.
الأكسجين في العضلات: لتحسين محتوى الأكسجين في العضلات، يبدو أن تناول 6 جرامات أو أكثر من مكمل سيترُولين يوميًا لمدة سبعة أيام فعال.
ضغط الدم: لتحسين ضغط الدم، تكون الجرعة اليومية من السيترولين المستخدمة في البحث عادة 3-6 جرام يوميًا.
إن الجرعات التي تحتوي على 10 جرامات أو أكثر لا تسبب عادة اضطراب في المعدة، على عكس الأحماض الأمينية الأخرى. المعدة المضطربة هي طريقة مؤكدة لإخراج التمارين الرياضية عن مسارها، لذا فهذه أخبار جيدة إذا كنت تتناول هذا المكمل لتعزيز أداء التمرين.
هل مكمل سيترولين يعتبر آمنا؟
على عكس العديد من المكملات الغذائية، تتوفر بعض المعلومات الأولية حول سلامة مكمل سيترُولين بجرعات أعلى. فحصت إحدى الدراسات الصغيرة جرعات مختلفة في ثمانية رجال أصحاء. تناول كل مشارك جرعات من 2 و 5 و 10 و 15 جرامًا من السيترُولين في زيارات منفصلة.
حتى مع أعلى الجرعات، أبلغ المشاركون عن أي آثار جانبية.
لا يبدو أن أعلى الجرعات تزيد من الأرجينين في الدم بقدر ما هو متوقع، مما يعني أن هناك حدًا لمقدار هذا المكمل الذي يمكن أن يستخدمه جسمك. بشكل عام، أشارت الدراسة إلى أن الجرعات التي تزيد عن 10 غرامات غير ضرورية.
لم يُظهر تحليل الدم الذي أجري لدى المشاركين بعد تناول مكملات سيترلين أي تغييرات سلبية على وظائف الجسم الطبيعية أو ضغط الدم.
الخلاصة:
مكمل سيترولين هو حمض أميني له العديد من الفوائد الصحية. يبدو أيضًا أنه آمن ولا توجد حاليًا أي آثار جانبية معروفة عليه.
قد يزيد هذا المكمل الأوعية الدموية الصحية ويخفض من مستويات ضغط الدم، خاصة في الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
لتدريب الوزن، تمت دراسة مالات سيترولين أكثر من غيرها. جرعة 8 جرام قد تقلل من التعب وتحسن الأداء في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في تعزيز صحة القلب أو تحسين أداء التمرين، فقد يكون سيترولين المكمل التالي الذي يجب أن تفكر فيه.
إقرأ المزيد حول:
البروتين بار: بناء العضلات- زيادة الوزن – انقاص الوزن
