التحضير هو مفتاح العدائين من أي عيار. تساعد وجبة قبل الجري بشكل صحيح على تقليل التعب وتسريع الشفاء. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الخاطئة أو عدم تناولها على الإطلاق قبل الجري إلى تقلصات في المعدة أو يؤدي إلى “الجدار” وهي ظاهرة تنخفض فيها مستويات الطاقة.
فيما يلي بعض الإرشادات حول وجبة قبل الجري وما هي الوجبات الخفيفة المناسبة لذلك.
إليك: الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين
وجبة قبل الجري: وقتها وفوائدها
من المهم أن تقوم بتناول وجبة مقدما بثلاث إلى أربع ساعات، خاصة إذا كنت عداء المسافات. تتضمن مسافة الجري أحداثًا مثل مسافة 10 كيلومترات (6.2 ميل) ونصف الماراثون (21 كم أو 13.1 ميل) و الماراثون (42 كم أو 26.2 ميل).
إذا كنت تعمل لمدة تقل عن 60 إلى 90 دقيقة، تصبح الوجبة التي تم تناولها مسبقًا أقل أهمية. تخدم وجبة قبل الجري غرضين. أحدهما هو منعك من الشعور بالجوع قبل الجري وأثناءه، والآخر هو الحفاظ على المستويات المثلى من سكر الدم لعضلات التمرين.
يجب أن تحتوي وجبة قبل الجري على نسبة عالية من الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين وقليلة العناصر الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وخاصة الدهون والألياف. تأكد من شرب 17 إلى 20 أوقية (500-590 مل) من الماء مع وجبتك التي تم إجراؤها مسبقًا لضمان حصولك على نسبة كافية من الماء.
فيما يلي بعض الأمثلة عن وجبة قبل الجري:
خمس بيضات مخفوقة وبيضة كاملة مع قطعتين من الخبز الأبيض والموز.
كوب واحد (225 جرام) من الجبن قليل الدسم مع كوب واحد (150 جرامًا) من التوت الأزرق وشريحة واحدة من الخبز الأبيض مع ملعقة كبيرة من العسل.
خبز أبيض متوسط الحجم مع شريحتين من لحم الديك الرومي والخردل (إذا رغبت في ذلك).
حبة بطاطس حلوة متوسطة الحجم مع كريمة حامضة و 3 أونصات (85 جرامًا) من صدر الدجاج المشوي مع لفائف.
كوب (200 جرام) من المعكرونة المطبوخة مع 1/2 كوب (130 جرام) من صلصة المارينارا مع 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج وشريحة من الخبز بالزبدة الخفيفة.
إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
أطعمة عليك تجنبها في وجبة قبل الجري
الأطعمة الغنية بالدهون: الصلصات والكريمات الثقيلة أو الأطعمة المقلية أو الأطعمة المحضرة بالكثير من الزبدة أو الزيت.
الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفاصوليا والخضروات مثل القرنبيط.
وجبة خفيفة قبل الجري
وجبة خفيفة قبل الجري بـ 30 إلى 60 دقيقة تزود جسمك بالطاقة اللازمة. من الضروري فقط الحصول على وجبة خفيفة قبل الجري إذا كنت تنوي الجري لأكثر من 60 دقيقة، ولكن من الجيد أيضًا إذا كنت تفضل القيام بذلك بغض النظر عن طول الجري.
إنها تخدم نفس الغرض مثل الوجبة التي يتم تناولها مسبقًا عن طريق التحكم في الجوع وضمان مستويات السكر في الدم المثلى. تتكون الوجبة الخفيفة قبل الجري الكربوهيدرات بشكل أساسي وهي أقل بكثير من السعرات الحرارية عن الوجبة التي تم تناولها مسبقًا.
حافظ على الوجبة قبل الجري خفيفة، حيث إن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يؤدي إلى عُسر الهضم والغثيان والقيء.
تشمل الوجبات الخفيفة قبل الجري ما يلي:
- قطعة فاكهة مثل الموز أو البرتقال
- شريط البروتين بار
- نصف فطيرة مع العسل
- 15 قطعة من البسكويت مثل بسكويت الملح
- نصف كوب من الحبوب الجافة
بالإضافة إلى وجبتك الخفيفة التي تم تناولها مسبقًا، اشرب 5 إلى 10 أونصات (150-295 مل) من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
قلل من الأطعمة نفسها التي تتناولها في وجبة ما قبل التمرين، والتي تتضمن الأطعمة الغنية بالدهون والألياف. قد ترغب أيضًا في تجنب منتجات الألبان. منتجات الألبان مصنوعة من الحليب وتحتوي على سكر اللاكتوز.
بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من اللاكتوز ضيق في المعدة، مثل الانتفاخ أو الغاز أو الإسهال.
الأطعمة الغنية باللاكتوز هي تلك التي تحتوي على الحليب أو الجبن أو الزبدة أو الكريمة. الزبادي هو أيضًا منتج من منتجات الألبان ولكنه يميل إلى التحمل بشكل أفضل لأنه أقل في اللاكتوز.
وجبة خفيفة بعد الجري مباشرة
يمكن أن تستنفد مخازن الجليكوجين الخاصة بك في غضون ساعة إلى ساعتين من الجري. الجليكوجين هو الشكل المخزن من الجلوكوز، أو سكر الدم، الذي يعتمد عليه جسمك عندما يحتاج إلى المزيد من الطاقة.
ومع ذلك، للتزود بالوقود وتأخير الإرهاق، يوصى بتناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة متباعدة بين 15 إلى 20 دقيقة من الجري الذي يستمر لمدة تزيد عن 90 دقيقة.
يمكن أن تشمل الوجبة الخفيفة بعد التمرين ما يلي:
المشروبات الرياضية: تحتوي هذه المشروبات على الالكترولايت التي تفقدها في العرق ونسبة عالية من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة.
جل الطاقة: تحتوي مصادر الكربوهيدرات المركزة على السكر ومكونات أخرى مثل الالكترولايت أو الكافيين. تأتي على شكل عبوات صغيرة يمكن التخلص منها لمرة واحدة.
البروتين بار: تميل إلى أن تكون عالية في الكربوهيدرات ومعتدلة في البروتين. يساعد البروتين عضلاتك على التعافي وإعادة البناء.
الوجبات الخفيفة الأخرى: تعمل الفواكه المجففة وعبوات العسل والحلويات الأخرى تمامًا مثل نظيراتها الأكثر تكلفة في استعادة الطاقة.
اعتمادًا على كمية العرق الذي استنفذت، ستحتاج أيضًا إلى شرب الماء طوال السباق. افعل ذلك عن طريق شرب 17 إلى 34 أوقية (500-1000 مل) من الماء في الساعة.
كن حذرًا من الإفراط في الماء. إذا كنت تشرب 8 أونصات (240 مل) من مشروب رياضي في الساعة، فلا تشرب 17-34 أوقية (500-1000 مل) من الماء بالإضافة إلى ذلك المقدار.
التغذية قبل وبعد الجري مباشرة
عندما يتعلق الأمر بتغذية قبل وبعد التمرين، تأكد من تجربة أفضل ما يناسبك. على سبيل المثال، قد تجد أن الأرز الأبيض بدلًا من البطاطس المخبوزة لوجبة ما قبل التحضير له دور أفضل على معدتك. أو قد تلاحظ أن تناول الموز لوجبة خفيفة ما قبل الجري لا يمنحك تقلصات في المعدة أثناء الجري.
لا تفعل أي شيء جديد في يوم السباق لم تفعله في الممارسة العملية لأنك تخاطر بعدم معرفة رد فعل جسمك تجاه هذا التغيير.
الخلاصة:
يتطلب أي نشاط للتحمل اهتمامًا خاصًا بالتغذية قبل و أثناء التمرين. قم بتناول وجبات عالية الكربوهيدرات والبروتين المعتدل قبل بـ 3 إلى 4 ساعات من الجري. في 30 إلى 60 دقيقة قبل الركض، التزم بوجبة خفيفة من الكربوهيدرات.
للجري الذي يدوم أكثر من 90 دقيقة، تأكد من تناول المشروبات الرياضية أو الوجبات الخفيفة الأخرى أثناء الجري.
حافظ على انخفاض كمية الدهون والألياف في وجبة قبل الجري والوجبة الخفيفة لضمان الوقت الكافي للهضم والامتصاص.
من المهم تجربة أطعمة ومشروبات مختلفة أثناء دورات التدريب لمعرفة أفضل استراتيجية للتغذية تناسبك.
اقرأ المزيد:
