يوم الراحة بعد التمرين هو يوم يأخذ فيه الشخص استراحة من روتين التمرين المعتاد. تعتبر أيام الراحة جزءًا مهمًا في أي برنامج تمرين، لأنها تمنح الجسم فرصة للإصلاح والتعافي العضلي وتساعد على منع الإصابة.
“يجب أن يكون في برنامجك يوم الراحة واحد على الأقل كل 7 إلى 10 أيام”
تشرح هذه المقالة سبب أهمية يوم الراحة بعد التمرين للصحة كما توضح بعض العلامات التي قد تشير إلى الحاجة إلى يوم الراحة بعد التمرين. سنقوم أيضا بذكر بعض المشكلات التي يمكن أن تحدث إذا لم يقم الشخص بدمج أيام الراحة في روتين التمرين.
الفوائد الصحية ليوم الراحة بعد التمرين
تعتبر أيام الراحة جزءًا مهمًا من أي تمرين روتيني. يجب أن يخطط الشخص لأخذ أيام راحة منتظمة كما يجب أن يتعلم التعرف على أيام الراحة الإضافية اللازمة. تشمل الفوائد الصحية لأيام الراحة ما يلي:
- تخفيف آلام العضلات ووجعها: خلال أيام الراحة، يكون للجسم فرصة لإزالة اللاكتات الزائدة من العضلات. هذا يساعد جدا في تخفيف آلام العضلات ووجعها.
- إصلاح وبناء العضلات: تُحدِث التمارين تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات. خلال أيام الراحة، تقوم خلايا تسمى “الأرومات الليفية” بإصلاح وبناء الأنسجة العضلية.
- تجديد مخازن الطاقة في الجسم: الجليكوجين هو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات. التمارين الرياضية تستنزف مستويات الجليكوجين، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات. تسمح أيام الراحة للعضلات بتجديد مخزونها من الجليكوجين، وبالتالي تقليل إجهاد العضلات وإعداد العضلات للتمرين التالي.
- منع الإصابة: ممارسة الرياضة المفرطة تضع ضغطا متكررا على العضلات، مما يزيد من خطر الإصابة.
- السماح للعقل بالراحة: يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إرهاق العقل وكذلك الجسم. يمكن أن يؤدي التعب إلى ضعف اتخاذ القرار أثناء ممارسة التمارين الروتينية، مما يزيد من خطر الإصابة.
إليك: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
علامات شخص يحتاج إلى يوم الراحة بعد التمرين
قد تشير بعض العلامات إلى أن الشخص يحتاج إلى يوم للراحة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب (ACE)، تتضمن بعض العلامات التي يجب البحث فيها ما يلي:
- عدم القدرة على إكمال روتين التمرين.
- ألم عضلات مستمر أو وجع.
- استمرار الشعور بالخمول بعد التمرين.
- زيادة معدل الإصابة أو المرض.
- تغييرات في المزاج أو السلوك مثل: تقلبات المزاج، التهيج، الأرق…
- الأكل بشراهة، أو اشتهاء الأطعمة المريحة (غير الصحية).
- إعطاء الأولوية للياقة البدنية على كل شيء آخر.
- تقليل الآثار المفيدة للتمرين، مثل انخفاض معدل فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.
إذا واجه أي شخص أيًا من العلامات المذكورة أعلاه، فيجب أن يأخذ يومًا أو يومين للراحة والتعافي.
ماذا يحدث إذا لم يأخذ الجسم يوم الراحة بعد التمرين؟
ممارسة الرياضة تضع ضغطا على الجسم والعقل. ممارسة الرياضة يوميًا دون أخذ يوم راحة يمكن أن يسبب الإرهاق الجسدي والعقلي.
إن عدم السماح للجسم بالراحة يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الجليكوجين في العضلات. يمكن أن يؤدي هذا النضوب إلى تحفيز الجسم على استخدام البروتينات للحصول على الطاقة، مما يعني وجود كمية أقل من البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات ونموها.
بدون يوم الراحة بعد التمرين، لا تملك العضلات والمفاصل وغيرها من الهياكل المهمة الوقت الكافي لإصلاح نفسها. قد يصبح الشخص مرهقا عقليًا وأكثر عرضة لارتكاب الأخطاء أثناء التدريب. الضغط المستمر دون يوم راحة سيؤدي في النهاية إلى الإصابة.
بعض الأفكار لكيفية قضاء يوم الراحة بعد التمرين
يمكنك الإعتماد على الاقتراحات التالية للأنشطة التي يجب القيام بها في يوم الراحة بعد التمرين:
- قضاء الوقت في هواية أو نشاط آخر ، مثل تدريب فريق رياضي
- قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون للاسترخاء
- الاستمتاع بالوقت مع العائلة أو الأصدقاء
- اللحاق بالعمل
- التطوع
إذا لم يكن الشخص مصابًا أو مرهقًا جسديًا أو عقليًا، فقد يفكر في أخذ يوم تعافي نشط، مثل مزاولة تمارين الإطالة أو ممارسة بعض التمارين اللطيفة.
تشير دراسة قديمة من عام 2010 إلى أن التمارين الخفيفة يمكن أن يساعد في إزالة تراكم اللاكتات في الدم، مما يساعد على منع التقلصات والتعب. من أمثلة التمارين الخفيفة المشي واليوجا.
متى تتحدث إلى طبيبك؟
يجب على الشخص أن يرى الطبيب إذا اعتقد أنه تعرض لإصابة أثناء التمرين، أو إذا أصيب بدافع غير صحي لممارسة الرياضة.
الإصابات الجسدية
في بعض الحالات، قد يعرف الشخص على الفور أنه تعرض لإصابة. قد يعاني من ألم شديد أو تورم أو التهاب.
في بعض الحالات الأخرى، قد تستغرق الإصابة عدة أسابيع حتى تظهر. تتطور إصابات الاستخدام المتكرر للمفاصل أو العضلات ببطء مع مرور الوقت. يمكن لأي شخص في كثير من الأحيان علاج مثل هذه الإصابات باتباع إجراء “رايس RICE“:
- الراحة: إراحة الجزء المصاب من الجسم لمنع حدوث المزيد من الإصابات.
- الثلج: وضع كيس ثلج ملفوف على المنطقة المصابة لتقليل التورم وتسكين الألم.
- الضغط: وضع الضمادة الضاغطة على المنطقة المصابة لتقليل التورم والالتهاب.
- الرفع: رفع الجزء المصاب من الجسم فوق مستوى القلب لتقليل تدفق الدم إلى المنطقة وتخفيف التورم.
إذا استمرت الأعراض أو ساءت على الرغم من اتباع إجراء RICE، فيجب عليك مراجعة الطبيب للحصول على التشخيص والعلاج المناسب.
الممارسة القهرية
يجب على الأشخاص التفكير في التحدث إلى الطبيب أو المعالج إذا شعروا أنهم مضطرون إلى التمرين. على الرغم من أن التمارين القهرية ليست اضطرابًا معترفًا بالصحة العقلية، إلا أنها مرتبطة بما يلي:
اضطرابات الأكل
العصابية
النرجسية
الكمالية
صفات الوسواس القهري
إذا كان الشخص يعاني من حاجة لا يمكن السيطرة عليها لممارسة الرياضة، فيجب عليه التحدث إلى الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية للحصول على مزيد من النَّصائح.
الخلاصة:
تعتبر أيام الراحة جزءًا مهمًا من التمرين لجميع مستويات اللياقة البدنية. يجب أن يأخذ الشخص يوم الراحة بعد التمرين كل 7 إلى 10 أيام أو حسب الحاجة لمساعدة الجسم والعقل على التعافي والاستشفاء العضلي.
يمكن أن يكون يوم الراحة بعد التمرين يومًا نشطًا يتضمن بعض التمارين اللطيفة مثل المشي أو اليوجا. بدلاً من ذلك، قد يختار الشخص يومًا كاملًا من الاسترخاء.
يجب على الشخص أيضا التحدث إلى طبيبه إذا كان يعتقد أنه مصاب أو يشعر بأنه مضطر لمواصلة التمرين دون توقف. سيساعد الطبيب في تشخيص أي مشاكل وتقديم العلاجات المناسبة.
إقرأ المزيد:
