بناء العضلات بسرعة: تتكون العضلات الهيكلية من تقلص ألياف العضلات التي تجعل الحركة ممكنة. يلعب تقلص العضلات أيضًا دورًا في كيفية جلوس الشخص ووقوفه، بعبارة أخرى، وضعه.
تؤثر العضلات على استقرار المفاصل وإنتاج الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
ومن المثير للاهتمام أن العضلات الهيكلية ليست مجرد عضلات بل أعضاء أيضًا. تحتوي على العديد من المكونات بما في ذلك الألياف العضلية والضام والأعصاب والدم أو أنسجة الأوعية الدموية.
تختلف العضلات في الحجم من العضلات الكبيرة في الظهر والفخذ إلى العضلات الأصغر بكثير في أجزاء من الجسم مثل الأذن الوسطى.
حقائق سريعة عن الوقت المستغرق لبناء العضلات:
يعتمد بناء العضلات بسرعة اعتمادا على تمارين المقاومة على عدة عوامل ويمكن أن يستغرق أسابيع أو أشهر.
عند بدء أي برنامج تمرين، من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الإصابات السابقة أو الحالية والحالات الصحية الأخرى.
يعتمد تحديد أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة على أهداف الشخص.
إليك: تضخم العضلات: أسرار وميكانيزمات بناء العضلات بسرعة
كم تحتاج من الوقت لبناء العضلات؟
السؤال الشائع عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة هو كم من الوقت سَأستغرق في بناء العضلات، ويمكن أن تكون الإجابة معقدة.
مع تقدمنا في العمر، تقل كتلة العضلات وقوتها خاصة عند الرجال، الذين يلاحظ أنهم يفقدون كتلة العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر. ومع ذلك، كلما زادت العضلات الموجودة عند بدء برنامج التمرين، ستظهر تغييرات أكثر أثناء التدريب.
تختلف استجابة العضلات لتدريب المقاومة لدى الرجال والنساء لأسباب عديدة. قد تشمل العوامل حجم الجسم والتكوين والهرمونات المختلفة.
في إحدى الدراسات التي قارنت قوة العضلات عند الرجال والنساء أنه ليس لدى النساء فقط ألياف عضلية أقصر، وهو ما يمثل انخفاضًا في القوة، ولكن اختلافات القوة قد تكون أيضًا بسبب توزيع الأنسجة الخالية من الدهون.
إليك: حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت
ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات بسرعة؟
يعد دمج تدريب القوة في تمرين الشخص طريقة رائعة لبناء قوة العضلات وتطوير ومستويات اللياقة البدنية العامة. ينطوي تدريب القوة على استخدام الأوزان، على الرغم من أن هذا لا يعني بالضرورة الدمبل أو البار أو الآلات.
يمكن إجراء تدريب القوة باستخدام وزن جسم الشخص أو بحبال المقاومة، على سبيل المثال.
تتضمن بعض طرق تدريب القوة الشائعة ما يلي:
تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والعقلة والقرفصاء، والطعنات
الأوزان التي يمكن أن تشمل الدمبل أو كرات الغلاية أو العلب أو قنينات الماء
آلات الوزن، مثل تلك المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية
عادة، يوصى بأن يتم تدريب القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ويتضمن جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. تشمل مجموعات العضلات الرئيسية تلك الموجودة في الذراعين والساقين والظهر والصدر.
يجب أن يحرص الفرد على عدم المبالغة في الأوزان التي يستخدمها لتجنب الإصابة غير الضرورية. من المهم زيادة كمية ونوع الوزن المستخدم لبناء القوة تدريجيًا.
من المستحسن إجراء 8 إلى 10 تمارين تدريب القوة يومين أو أكثر في الأسبوع. يجب أن تكتمل هذه في مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام 2 إلى 3 مجموعات. هذا يعني أن الشخص يكرر حركة كل تمرين 8 إلى 12 مرة ثم مرة أخرى لـ 2 أو 3 مجموعات.
عندما يزيد الجسم من قوته، قد يجد الشخص أنه من السهل إكمال التكرار من 8 إلى 12 باستخدام نفس الوزن.
في عالم اللياقة البدنية يمكن للفرد التقدم إلى أوزان أثقل بمجرد أن يتمكن من إكمال أكثر من 12 تكرارًا باستخدام نفس الوزن.
ما هو دور النظام الغذائي في بناء العضلات بسرعة؟
في حين أن التمارين الرياضية جيدة لبناء العضلات والقوة، فإن النظام الغذائي هو عامل أساسي في نمو العضلات وتطورها. تلعب بعض المغذيات الكبيرة والمغذيات الصغيرة دورًا مهمًا في نمو العضلات وقوتها.
المغذيات الكبيرة Macronutrients
تتكون المغذيات الكبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهي ضرورية لوظيفة الجسم الصحيحة.
البروتين: حيوي للجسم ليعمل بشكل طبيعي. البروتينات بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى والمكسرات والحبوب والفاصوليا ضرورية للعظام والجلد والأعضاء والهرمونات والانزيم والأجسام المضادة ووظيفة الناقل العصبي. يتم تقسيم البروتينات التي يستهلكها الشخص إلى أحماض أمينية حيوية.
الكربوهيدرات: هي مصدر طاقة الجسم وتنقسم إلى كربوهيدرات بسيطة أو معقدة.
تتحلل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، بينما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول ليتم هضمها. تشمل مصادر الكربوهيدرات الفواكه والخضروات والحبوب ويجب أن تمثل 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
يجب أن تمثل الدهون حوالي 20 إلى 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. تشمل المصادر الغذائية للدهون ما يلي:
- الأفوكادو
- الزبدة أو السمن
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون الممتاز
- أوميغا 3 من مصادر الأسماك
- المكسرات
- البذور
- البيض
- زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)
- منتجات الألبان والشوكولاتة كاملة الدسم.
إليك: نظام غذائي للتضخيم: 3000 سعرة حرارية
المغذيات الصغيرة
تشكل الفيتامينات والمعادن الفئة المعروفة بالمغذيات الصغيرة أو الدقيقة. هذه ضرورية لمعالجة المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه.
تشتمل المغذيات الدقيقة على فيتامينات B المعقدة القابلة للذوبان في الماء وفيتامين C، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون K، A، D، E.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات بسرعة، فإن المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك ضرورية، وكذلك الشوارد، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لجميع الرياضيين.
من المهم التحدث مع أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج غذائي للتأكد من أن بعض الفيتامينات والمعادن آمنة للاستهلاك.
إليك: برنامج غذائي لبناء العضلات وفقدان الدهون 2500 سعرة حرارية
ما هو دور الكارديو في بناء العضلات بسرعة؟
التمارين الهوائية أو تمارين الكارديو هي جزء أساسي من صحة القلب والأيض، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا لنمو العضلات. هذا صحيح بشكل خاص في أولئك الذين يقودون أنماط الحياة المستقرة.
تقدم الأنشطة الهوائية مفيدة جدا في بناء العضلات بسرعة عندما تتم لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب عليك التحدث مع طبيبك الخاص حول النطاق الآمن لك لمعدل ضربات القلب أثناء التمارين الهوائية.
لماذا الراحة مهمة؟
بعد تمارين القوة، يوصى بإعطاء مجموعة العضلات وقتًا للراحة للتعافي. يجب أن تحصل كل مجموعة عضلية على يوم أو يومين من الراحة بعد تدريب المقاومة، ولا يُنصح بعمل نفس مجموعة العضلات لمدة يومين متتاليين.
يجب عليك التعرف على جسدك والاستماع إلى إشاراته. إذا كنت تعاني من الألم في منطقة معينة من جسمك، فخذ فترة راحة أطول للسماح لعضلات بالشفاء.
إذا كان شخص ما يعاني من العياء الغير الطبيعي أو نوع من الألم، فيجب عليه التحدث مع مدربه للتأكد من أنه يتمرن بشكل مناسب عند أداء التمارين، أو التحدث مع الطبيب إذا كانت الإصابة بحاجة إلى التقييم.
الخلاصة:
بناء عضلات صحية أمر حيوي لوظيفة الجسم وتقويته بشكل جيد. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق أسابيع أو أشهر لملاحظة نمو العضلات، إلا أن التمارين المنتظمة مع تدريب المقاومة والنشاط الهوائي والنظام الغذائي الصحي يجب أن تزيد النتائج.
قد يكون المدرب الشخصي قادرًا على تقديم نظرة ثاقبة حول طرق وشكل التمارين المفيدة، بالإضافة إلى فترة وكثافة البرامج التدريبية المصممة خصيصًا لتلبية الاحتياجات الفردية.
كما هو الحال دائمًا ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب قبل بدء أي تمرين جديد أو برنامج حمية جديد، للتأكد من أنه الخيار الصحيح لتحقيق النتائج التي يريدونها.
إقرأ المزيد:
- تشريح عضلات الارجل | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة العضلية
- تشريح عضلات الكتف | الوظائف والألياف مع أفضل التمارين للضخامة والتكوير
- تعرف على كيفية بناء العضلات عند الرجال والنساء؟ والعوامل المساعدة في ذلك
- الذاكرة العضلية حقيقة أم خيال وكيف تساعد في بناء العضلات بسرعة؟
- 15 من افضل تمارين كمال الاجسام بالدامبل – برنامج تدريبي كامل
