مرحبا صديقي (تي) أتمنى ان تكون (ي) بخير، المهم هنا سأشارك معك برنامج تدريبي مجاني يحتوي على 5 تمارين قوية لاستهداف عضلات الظهر بالكامل، مع شرح هذه التمارين بالتفصيل،
أوكي، لنبدأ لكن قل البدء عليك معرفة بعض المعلومات المهمة!
الإحماء Warm up
يمكنك البدء بتمارين الكارديو (الجري، القفز على الحبل…) لمدة 5 دقائق للحصول على ضخ الدم والبدء في إيقاظ عضلاتك. بعد ذلك قم (ي) بإجراء سلسلة من حركات التسخين التي شاهدتها في الفيديو لإعداد عضلات ظهرك للتمارين المستهدفة.
اتبع هذه الإرشادات التالية أثناء القيام بهذه التمارين:
- استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين كحد أقصى بين المجموعات.
- كرر (ي) كل مجموعة من 3 إلى 4 مرات. من 08 إلى 10 تكرارات.
- ركز (ي) جيدا مع الوزن الذي تحمله، بحيث يكون الأداء صحيحا.
1. تمرين Wide-grip lat pull-down
تعتبر تمارين السحب بالقبضة العريضة من أفضل تمارين تعريض الظهر، فهي تساعدك جدا على تضخيم وتقوية عضلة اللاتس–Latissimus dorsi، العضلة التي تمنح الجسم شكل V الرائع.
طريقة أداء التمرين:
- اختر وزنا مناسبا واجلس على آلة السحب لأسفل، واضبطها جيدا بحيث تتناسب فخذك تحت الدعامات.
- أمسك (ي) البار بقبضة مرفوعة مع مباعدة يديك أكثر من عرض الكتفين.
- قُم بالزفير وأنت تسحب الشريط ببطء لأسفل حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد البار ببطء إلى وضع البداية.
نصائح مهمة
- اسحب (ي) البار للأسفل بمرفقيك وليس العضلة ذات الرأسين.
- حافظ على جذعك ثابتًا.
- مُد ذراعيك بالكامل في مرحلة الرجوع بالوزن.
- لا تسحب الشريط لأسفل خلف رقبتك، لأن القيام بذلك سيجبرك على ثني رقبتك بعيدًا عن المحاذاة مع عمودك الفقري بالإضافة إلى وضع مفصل الكتف في نطاق حركة شديد، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة.
2. تمرين One-arm lat pull-down
طريقة أداء التمرين:
- اجلس (ي) على آلة السحب لأسفل.
- اسحب وسادة الفخذ إلى أسفل بحيث يتم تثبيتها في مكانها كما في الصورة.
- أمسك المقبض بيد واحدة. يجب أن تكون ذراعك وكتفك ممدودتين بالكامل لأعلى.
- قُم بالزفير وأنت تسحب المقبض لأسفل ببطء حتى يصبح مرفقك بجانب جسمك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين مع عصر العضلة جيدا.
- استنشق الهواء وأنت تُعيد المقبض ببطء إلى وضع البداية، مع تسريح ذراعك وكتفك بالكامل لأعلى.
نصائح مهمة
- حافظ (ي) على جسدك ثابتًا. يجب أن تتحرك ذراعُك فقط.
- اسحب المقبض لأسفل بكوعك وليس بالعضلة ذات الرأسين.
- استخدم السحب لأسفل بذراع واحدة لبناء عضلات ظهرك، وخاصة عضلات اللاتس، ولزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم من جانب واحد.
3. تمرين T-bar row
طريقة أداء التمرين:
- قف (ي) فوق آلة T-bar على شكل حرف T بوقفة عريضة مع ثني الركبتين قليلاً كما في الصورة.
- حافظ على استقامة جِذعك و ظهرك، وانحني للأسفل.
- امسك المقابض إما بقبضة عريضة أو بقبضة عرض الكتفين، واسحب الشريط بعيدًا عن الأرض قليلاً. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وأفقياً تقريبًا، ويجب أن تكون ذراعيك ممدودتان بالكامل.
- قُم بالزفير وأنت تسحب البار على شكل حرف T لأعلى حتى يُلامس بطنك (كما في الرسم).
- احتفظ بالعد حتى اثنين.
- استنشق الهواء وأنت تعيد شريط T إلى وضع البداية.
4. تمرين Barbell deadlift
طريقة أداء التمرين:
- قف مع وضع قدميك أسفل الحديد، ومُباعَدتِهما بمقدار عرض الوركين.
- عندما تنظر إلى أسفل، يجب أن يمر الحديد في منتصف المسافة من قدميك (شاهد الرسم جيدا).
- انحنى للأمام وأمسك البار بقبضة بعرض الكتفين.
- خذ نفساََ عميقا مع الحفاظ على استقامة جذعك وظهرك وذراعيك.
- قف واسحب الشريط لأعلى في مقدمة ساقيك، يجب أن يكون منبع القوة من ساقيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة، واسحب كتفيك للخلف، ثم قم بالزفير.
- لإعادة البار إلى الأرض، ادفع مؤخرتك للخلف وقم بخفض البار أسفل مقدمة ساقيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- بمجرد أن يمر الشريط بركبتيك، اثن ركبتيك وانزل الشريط إلى الأرض.
5. تمرين Bent-over barbell row
طريقة أداء التمرين:
- قف بحيث يكون بار الحديد أمامك مباشرة على الأرض.
- يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض.
- حافظ على ظهرك ورقبتك مستقيمية.
- قم بالزفير أثناء سحب البار باتجاه أسفل بطنك.
- احتفظ بالعد حتى اثنين، وقُم بإرجاع البار إلى وضع البداية.
تذكر (ي) دائما…
أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر (ي) في تحدي نفسك بإضافة الوزن، لكن افعل (ي) ذلك بحذر، وتذكر (ي) دائما أن أهم شيء هو اتقانك للتمرين، مع الوصول الى الفشل العضلي في أغلب التمارين والمجموعات، أوكي.
إذا وصلت إلى هنا، فأنت (ي) شخص رائع وترغب في التعلم دائماََ، لذلك أنا هنا معك، لا تتردد (ي) في سؤالي في أي وقت تُريد..
دعني أخبرك أيضا أن هذا البرنامج التدريبي كان مجانيا، فما بالك بالبرامج الغذائية والتدريبية المدفوعة، إذا كنت ترغب في الإستفادة من هذه البرامج راسلني عبر صفحتي على الانستقرام وسأرسل لك تفاصيل العمل بالكامل.
أتمنى أن تكون (ي) قد استفدت من هذا البرنامج التدريبي، أراك لاحقاََ.
موقع: haronefit.com
