العديد منا يتساءل دائما عن كيفية التنفس بالشكل الصحيح، ماذا لو قلت لك أن أغلب الأشخاص لا يتنفسون بطريقة صحيحة!
في الغالب ما يكون التنفس عملية غير واعية، أي تحدث بدون وعي، لكن إذا دربت نفسك على التنفس بالشكل الصحيح فسَتُصبع عملية التنفس لديك صحية وعادية.
هناك بعض الطرق المثالية لـ التنفس بالشكل الصحيح وسَأعلمها لك من خلال هذه المقالة العلمية التي توضح كيفية التنفس الصحيحة، والعمليات الخلوية التي تحدث داخل جسمك عندما تتنفس، مع تقديم بعض النصائح المهمة للتنفس، فتابع معي…
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: كيفية التنفس أثناء الجري | معلومات مهمة جدا، تعرف عليها الآن!
نظرة عامة حول التنفس بالشكل الصحيح!
إذا كنت تتنفس بشكل فعال، فسَتكون أنفاسك سلسة وثابتة ومنضبطة. يجب أن تشعر بالراحة وكأنك قادر على الحصول على ما يكفي من الهواء دون إجهاد.
يجب أن تشعر بسهولة التنفس، كما يجب أن تكون أنفاسك صامتة و هادئة. ركز معي جيدا، سَتَتَوسع منطقة بطنك عند استنشاق كل استنشاق وسَتَتقلص مع كل زفير.
علم التشريح في التنفس
هناك حجاب حاجز وهو العضلة الرئيسية التي نستخدمها في التنفس. إنها عضلة على شكل قبة توجد أسفل رئتيك، وتفصل تجويف الصدر عن تجويف البطن.
يضيق الحجاب الحاجز عند الشهيق، مما يسمح لرئتيك بالتمدد في المساحة الموجودة في صدرك.
تساعد عضلاتك الوربية (العضلات بين الضلوع-intercostal muscles) أيضًا على خلق مساحة في صدرك عن طريق الانقباض لسحب القفص الصدري لأعلى وللخارج أثناء استنشاق الهواء.
هناك عضلات للتنفس توجد بالقرب من الرئتين وتساعدهما على التمدد والتقلص. تشمل هذه العضلات:
- عضلات البطن
- الحجاب الحاجز
- عضلات بين الضلوع
- عضلات العنق ومنطقة الترقوة (المصدر)
تقوم رئتيك وأوعيتك الدموية بجلب الأكسجين إلى الجسم كما تعمل على إزالة ثاني أكسيد الكربون.
تنقل الممرات الهوائية الهواء الغني بالأكسجين إلى رئتيك وثاني أكسيد الكربون خارج رئتيك. تشمل هذه الممرات الهوائية:
- الفم
- الحنجرة
- القصبة الهوائية
- الأنف وتجاويف الأنف
- القصبات الهوائية وفروعها
يضمن الاستخدام الفعال للجهاز التنفسي أننا نتنفس جيدًا وبأقصى طاقتنا.
إليك: تعرف على كيفية التنفس أثناء التمرين!
ما هي طريقة التنفس بالشكل الصحيح؟
على الرغم من أن التنفس عملية خلوية طبيعية، قد يتفاجأ بعض الناس عندما يعلمون أن هناك طريقة لـ التنفس بالشكل الصحيح وطريقة وخاطئة.
في هذا الصدد تقدم جمعية الرئة الأمريكية (ALA) بعض النصائح المهمة حول كيفية التنفس بالشكل الصحيح.
1. التنفس عن طريق الأنف
يمكن يبطئ التنفس عن طريق من عملية التنفس ويجعل الرئتين تعملان بكفاءة عالية. كما أنه قد يُسهل تناول أكسيد النيتريك الذي يساعد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يسمح التنفس من خلال الأنف أيضًا للخياشيم بما يلي:
- ترطيب الهواء الجاف جدًا
- ادخال هواء دافئ وبارد جدًا
- ينقي الهواء من السموم والمواد المثيرة للحساسية، وبالتالي يمنعها من دخول الجسم
ومع ذلك، يكون التنفس من خلال الفم ضروريًا في بعض الأحيان إذا كان الشخص يمارس الرياضة أو كان يعاني من احتقان في الجيوب الأنفية.
2. التنفس عن طريق البطن
وهو الطريقة الأكثر فاعلية لـ التنفس بالشكل الصحيح، تحدث عن طريق دفع الهواء للأسفل باتجاه البطن. عندما ينقبض الحجاب الحاجز، يتمدد البطن لملء الرئتين بالهواء.
يعتبر التنفس عن طريق البطن فعالاً جدا لأنه يسحب الرئتين للأسفل، مما يخلق ضغطًا سلبيًا داخل الصدر. هذا النوع من التنفس يجلب الهواء إلى الرئتين.
إليك: كيفية التنفس من البطن | إزالة التوتر والمساعدة على الإسترخاء
كيفية التنفس بالحجاب الحاجز
توجد مجموعة من التمارين للتنفس بالحجاب الحاجز والتي يمكنك القيام بها في المنزل.
تسُاعدك هذه الطريقة على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. من الأفضل أن تقوم بهذه التقنية عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. قد تساعدك ممارسة تمارين التنفس البطني بانتظام على:
- تقوية الحجاب الحاجز
- تقليل كمية الأكسجين اللازمة
- استخدام جهد وطاقة أقل للتنفس
- ابطاء معدل تنفسك لتسهيل التنفس
يجب عليك استشارة الطبيب الخاص بك قبل البدء في أي تمارين للتنفس، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالة طبية تؤثر على تنفسك أو إذا كنت تتناول الأدوية.
عندما تبدأ لأول مرة بممارسة التنفس البطني في المنزل، حاول أداء حوالي 5 إلى 10 دقائق من هذا التمرين ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
قد تشعر بالتعب أثناء القيام بهذا التمرين لأنه يتطلب المزيد من الجهد لاستخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح. لكن بمجرد أن تعتاد على التنفس البطني، ستشعر سَيكون القيام بالأمر سهلا جدا.
يمكنك زيادة المدة الزمنية التي تقضيها كل يوم في التنفس. كما يُمكنك وضع كتاب على بطنك لزيادة صعوبة التمرين أو لمساعدتك على التركيز.
طريقة اداء تمارين التنفس البطني
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع وسادة تحت رأسك.
- ضع وسادة تحت ركبتيك لتوفير الدعم لساقيك.
- ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري حتى تشعر بحركة الحجاب الحاجز.
- استنشق الهواء ببطء من أنفك، حتى تتمدد معدتك.
- ضع يدك على صدرك قدر الإمكان.
- أشرك عضلات بطنك واجذبها نحو عمودك الفقري أثناء الزفير.
- مرة أخرى، ضع يدك على صدرك العلوي.
- استمر في التنفس على هذا النحو طوال مدة جلسة التمرين.
بعد أن تتعلم تقنية التنفس هذه مستلقيا، قد ترغب في تجربتهازأنت جالس على كرسي. قد يكون هذا أكثر صعوبة من الإستلقاء.
إليك: كيفية حساب معدل ضربات القلب أثناء ممارسة تمارين الكارديو
نصائح التنفس بالشكل الصحيح
يمكن أن تساعد النصائح التالية في التنفس بالشكل الصحيح والحفاظ على صحة رئتيك.
لا تفكر في كيفية التنفس كثيرا
على الرغم من أنه من المفيد معرفة كيفية التنفس بالشكل الصحيح، إلا أنه من المهم عدم الإفراط في التفكير في التنفس. في بعض الناس ، قد يؤدي ذلك إلى القلق وضيق التنفس.
يجب أن يتذكر الناس أن التنفس الطبيعي هو عملية منظمة بعناية ولا تتطلب تفكيرًا واعيًا.
تحافظ رئتيك وكليتيك معًا على درجة الحموضة في الدم ضمن نطاق ضيق للسماح للجسم بالعمل بشكل صحيح.
تراقب المستقبلات في الجسم درجة الحموضة في الدم ومستويات الأكسجين. ترسل هذه المستقبلات إشارات إلى الدماغ، والذي بدوره يرسل نبضات عصبية تخبر الجسم عن عدد مرات التنفس ومدى عُمقه.
حافظ على نمط حياة صحي
يمكن لأي شخص التنفس بالشكل الصحيح من خلال الحفاظ على نمط حياة صحي.حاول:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تساعد ممارسة التمارين الهوائية بانتظام على تحسين قدرة الرئة، وهي كمية الأكسجين التي يمكن للشخص أن يتنفسها مع كل نفس.
تجنب الوجبات الكبيرة: تناول الوجبات الكبيرة قد يسبب انتفاخ البطن. عندما ينتفخ البطن، يمكن أن يضغط على الحجاب الحاجز، مما يمنعه من التحرك لأعلى ولأسفل بكفاءة.
هذا يمكن أن يؤدي إلى ضيق في التنفس. يجب على الأشخاص المعرضين للانتفاخ اختيار وجبات أصغر حجمًا.
حافظ على وزن معتدل: زيادة الوزن قد تزيد من خطر تعرضك لصعوبات في التنفس مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. يمكنك تقليل هذا الخطر عن طريق الحفاظ على وزن معتدل.
تجنب التدخين نهائيا: تحتوي الرئتان على أكياس هوائية صغيرة تسمى الحويصلات الهوائية، وهي المسؤولة عن تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بين الرئتين والأوعية الدموية. يتسبب التدخين في إتلاف الحويصلات الهوائية، مما يجعلها أقل كفاءة.
اِضبط وضعية نومك: قد تؤثر وضعية نومك أيضًا على تنفسك. يمكنك محاولة النوم على جانبك مع رفع رأسك بواسطة الوسائد والوسادة بين ساقيك.
يساعد ذلك في الحفاظ على محاذاة عمودك الفقري، مما يساعد بدوره في الحفاظ على مجرى الهواء مفتوحًا وقد يمنع الشخير.
حاول النوم على ظهرك مع ثني ركبتيك. ووضع وسادة تحت رأسك وركبتيك. قد يتسبب النوم على ظهرك في انسداد لسانك لأنبوب التنفس. لا ينصح به إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو إذا كنت تشخر.
ذات صلة: لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
قم بالتمدد والإنثناء: اتخذ خطوات لتخفيف أي ضيق في كتفيك وصدرك وظهرك. يمكنك القيام بتمارين تركز على المرونة والمقاومة والتمدد لأداء التنفس بالشكل الصحيح.
يمكن أن يساعدك هذا على أن تكون قادرًا على توسيع القفص الصدري بالكامل في جميع الاتجاهات عندما تتنفس.
يمكنك ممارسة تمارين الإطالة أو الذهاب لأخذ تدليك للمساعدة في تخفيف أي مناطق مشدودة. من الجيد أيضًا القيام بأنشطة تجعلك نشيطًا. يمكن أن يشمل ذلك السباحة أو أي نشاط آخر يُحركك.
أيضا من نصائح التنفس بالشكل الصحيح، مراقبة جودة الهواء في المناطق التي تعيش فيها أو تعمل بها.
يمكنك أيضا استخدام هذه المعلومات للحد من تعرضك لملوثات ومسببات الحساسية التي تؤثر على تنفسك.
حاول أيضا تجنب مناطق حركة المرور الكثيفة والتحقق دائمًا من جودة الهواء قبل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق.
خُذ نفس واحد في كل مرة
قد يأتي التنفس بشكل طبيعي عند كثير من الناس، وقد لا يكون شيئًا تفكر فيه كثيرًا. هناك الكثير من أجزاء الجسم التي يتم استخدامها أثناء التنفس. لهذا السبب، تكون بعض المواقف والأنماط أكثر فاعلية من غيرها في التنفس المُريح.
قد تساعد ممارسات التنفس بالشكل الصحيح على تعزيز فعالية تنفسك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على وظائف الرئة لديهم، فإن جلب هذا الوعي إلى الروتين اليومي قد يساعد في تحسين الإحساس بالتنفس.
تحدث دائما إلى طبيبك حول أي مشاكل قد تكون لديك حول التنفس بالإضافة إلى تمارين التنفس التي ترغب في تجربتها.
إذا استفدت من مقالة “كيفية التنفس بالشكل الصحيح” لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
