الاكل الصحي – دليل كامل للمبتدئين

هل تعلم أن الأطعمة التي تتناولها في اليوم لها تأثيرات كبيرة على صحتك وجودة حياتك. على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما، إلا أن هناك بعض القواعد المهمة في الاكل الصحي والتي يجب اتباعها لتحظى بصحة جيدة. 

هناك بعض المبادئ الأساسية والمهمة في التغذية. في هذا الدليل الذي بين أيدينا سنتعرف على كيفية الاكل الصحي بناءً على أحدث الدراسات والأبحاث في علم التغذية فتابعو معي…

أولا لماذا يجب أن تستهلك الاكل الصحي؟ 

يمكن ربط الأمراض الخطيرة بنظام غذائي ضعيف. على سبيل المثال يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي بشكل كبير من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسرطان، وهم من أهم مسببات الوفاة في العالم. 

كما يمكن لنظام الاكل الصحي الجيد تحسين جميع جوانب الحياة، من وظائف الدماغ إلى الأداء البدني. في الواقع يؤثر الطعام على جميع خلاياك و أعضائك. إذا كنت تمارس الرياضة، فلا شك في أن النظام الغذائي الصحي سيساعدك على الأداء بشكل أفضل.

فهم السعرات الحرارية وتوازن الطاقة 

حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا، إلا أن إجمالي السعرات الحرارية لا يزال يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة. إذا قمت بتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستخزنها على شكل دهون في الجسم. 

أما إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم فسوف تفقد الوزن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، يجب عليك خلق عجز من السعرات الحرارية. في المقابل إذا كنت تحاول اكتساب الوزن وزيادة كتلة العضلات فأنت بحاجة لتناول الطعام أكثر مما يحرق جسمك.

فهم المغذيات الكبيرة 

العناصر الغذائية الثلاثة نعني بها الكربوهيدرات والدهون والبروتين. هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة في الاكل الصحي لكونها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك. فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة التي تحتوي على هذه المغذيات الكبيرة: 

البروتين: يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات. 

الكربوهيدرات: تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. وتشمل جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس والشوفان، تشمل أيضًا الفزاطه والبقوليات والعصائر والسكر وبعض منتجات الألبان.

الدهون: نقصد هنا الدهون الصحية. تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام و تشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية. 

يعتمد مقدار ما تحتاجه من المغذيات الكبيرة في الاكل الصحي على نمط حياتك وطبيعة أهدافك، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.

فهم المغذيات الصغيرة 

المغذيات الصغيرة هي الفيتامينات والمعادن والألياف، مهمة في الاكل الصحي و تحتاجها بجرعات صغيرة. تتضمن بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي: 

المعادن

الكالسيوم: لا تقتصر وظائف الكالسيوم على صحة العظام فقط. بل يقوم بتنظيم ضربات القلب والمساعدة في وظيفة العضلات و تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. يوجد الكالسيوم في العظام ويشكل 2٪ من إجمالي وزن الجسم، لذلك تحتاج إليه بجرعة عالية.

البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة العضلات والأعصاب.

الصوديوم: هو معدن مهم للغاية في أجسامنا لأنه يلعب دورًا مهما في الحفاظ عليه توازن السوائل. إنه ضروري لتقلص العضلات وانتقال الأعصاب. 

نقص الصوديوم غير شائع، لأن الأطعمة المصنعة اليوم تحتوي على الكثير من الصوديوم. إذا كان هناك نقص في الصوديوم، فقد يكون القيء الشديد كافياً.

المغنيسيوم: يساعد هذا المعدن المهم في تنظيم الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم كما أنه ضروري للصحة الخلوية. يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.

الحديد: معروف بشكل أساسي بحمل الأكسجين في الدم، للحديد أيضًا العديد من الفوائد الأخرى كونه يساعد على منع فقر الدم كما أنه يساعد في عمليات الإنزيم الأيضي التي يقوم بها الجسم، هضم البروتينات وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام.

الزنك: يلعب دورًا في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم لتقسيم الخلايا، كما أنه يعمل كمضادات الأكسدة و يبطئ الشيخوخة. يمكن أن يسبب نقص الزنك مشاكل في الجهاز الهضمي واختلال التوازن الهرموني والعصبي وضعف المناعة.

الفيتامينات 

الفيتامينات من A إلى K بالإضافة إلى فيتامينات B تلعب أدوارًا مهمة في كل عضو وخلية في جسمك. جميع الفيتامينات والمعادن هي مغذيات أساسية في نظام الاكل الصحي، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء. 

المتطلبات اليومية للمغذيات الصغيرة تختلف من فرد لآخر. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا يتضمن النباتات والحيوانات، فيجب عليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول مكمل غذائي.

من المهم تناول الأطعمة الكاملة في الاكل الصحي

يجب أن تهدف إلى تناول أطعمة كاملة على الأقل 80 إلى 90٪ في الاكل الصحي. نقصد بمصطلح “أطعمة كاملة” بشكل عام الأطعمة الطبيعية غير المعالجة و التي تحتوي على مكون واحد فقط. إذا كان المنتج يبدو أنه تم صنعه في مصنع فمن المحتمل أنه ليس طعامًا كاملًا. 

تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون غنية بالمغذيات الرئيسية وتحتوي على طاقة أقل. وهذا يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذيات أكبر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة. 

هناك العديد من الأطعمة المصنعة التي لها قيمة غذائية قليلة وغالبًا ما يشار إليها بالسعرات الحرارية “الفارغة”. يرتبط تناولها بكميات كبيرة بالسمنة والأمراض الأخرى.

أطعمة يجب عليك تناولها في نظام الاكل الصحي

حاول أن يتضمن نظامك الغذائي هذه المجموعات الغذائية الصحية: 

الخضار: تلعب دورا أساسيا في الأكل الصحي في معظم الوجبات. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف المهمة. 

الفاكهة: تحتوي على السكريات الطبيعية، توفر الفاكهة أيضا المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة. 

اللحوم والأسماك: كانت اللحوم والأسماك المصادر الرئيسية للبروتين طوال الوقت. يجب عليك تضمينها في نظام الاكل الصحي، إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي البشري، على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية أصبحت شائعة أيضًا. 

المكسرات والبذور: تعد من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة. 

البيض: يعتبر البيض الكامل من أفضل الأطعمة الصحية على كوكب الأرض، حيث يحتوي على مزيج قوي من البروتينات والدهون الصحية والمغذيات الدقيقة. 

منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان مثل اللبن الطبيعي والحليب مصادر رخيصة للبروتين والكالسيوم. 

النشويات الصحية: بالنسبة لأولئك الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن الأطعمة النشوية ذات الأطعمة الكاملة مثل البطاطس والكينوا والشوفان صحية ومغذية. 

الفول والبقوليات: هذه مصادر رائعة للألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة. 

المشروبات: يجب أن يشكل الماء معظم كمية السوائل التي تتناولها، إلى جانب بعض المشروبات مثل القهوة والشاي. 

الأعشاب والتوابل: غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.

اقرأ أيضا: “حبوب الشوفان: القيمة الغذائية والفوائد الصحية“

أطعمة يجب عليك تجنبها في نظام الاكل الصحي

باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة ستقلل بشكل طبيعي من تناول الأطعمة غير الصحية. لا يجب التخلص من أي طعام إلى الأبد، لكن يجب الحد من هذه الأطعمة التي سنذكرها وتشمل: 

المنتجات المعتمدة على السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وخاصة المشروبات السكرية ترتبط بالسمنة وداء السكري من النوع 2. 

الدهون المتحولة: أو الدهون المهدرجة. لقد تم ربط الدهون المتحولة بالعديد من الأمراض الخطيرة مثل أمراض السمنة وأمراض القلب. 

الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي. 

المنتجات المصنعة قليلة الدسم: غالبًا ما يتم إخفاء المنتجات منخفضة الدسم كبدائل صحية، وتحتوي المنتجات قليلة الدسم غالبًا على الكثير من السكر لتحسين مذاقها.

إن تناول السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في التحكم في الوزن والصحة. من خلال التحكم في حصتك، من المرجح أن تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. في حين أن الأطعمة الكاملة صعبة الأكل مقارنة بالأطعمة المصنعة، إلا أنه لا يزال من الممكن تناولها بشكل زائد. 

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول أن تفقد دهون الجسم، فمن المهم مراقبة حجم حصتك. هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في حجم الجزء. على سبيل المثال يمكنك استخدام أطباق أصغر وأخذ حصة أولية أقل من المتوسط ، ثم الانتظار 20 دقيقة قبل العودة للمزيد. 

إقرأ هذه المقالة “7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق“

كيفية تتكيف مع نظامك الغذائي وفقا لأهدافك؟ 

في البداية قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف وزنك. بكل بساطة إذا كنت تريد إنقاص وزنك يجب عليك استهلاك كمية أقل مما تحرق. أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. 

يمكنك أيضا مراقبة حجم الجزء والتركيز على الأطعمة الكاملة. إذا كنت تعاني من نقص معين أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بمرض معين، فقد ترغب في تكييف نظامك الغذائي لمراعاة ذلك. على سبيل المثال يكون النباتيون أو الأشخاص الذين يتجنبون مجموعات غذائية معينة أكثر عرضة لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية. 

بشكل عام يجب أن تستهلك الأطعمة من مختلف الأنواع والألوان لضمان حصولك على الكثير من جميع المغذيات الكبيرة والصغيرة. بينما يناقش الكثيرون ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو قليل الدسم هو الأفضل، والحقيقة هي أنه يعتمد على الفرد. 

بناءً على البحث يجب على الرياضيين والراغبين في إنقاص الوزن تناول البروتين بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك قد يكون للنظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات دور مهم بالنسبة لبعض الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2.

كيف تحافظ على دوام الاكل الصحي؟ 

إليك قاعدة مهمة: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك في هذا النظام الغذائي في سنة أو سنتين أو حتى ثلاث سنوات فهذا النظام ليس مناسبًا لك. في كثير من الأحيان يتبع الناس نظامًا غذائيًا شديدًا لا يمكنهم الحفاظ عليه مما يعني أنهم لا يطورون في الواقع عادات غذائية صحية طويلة المدى. 

هناك بعض الإحصائيات المخيفة لزيادة الوزن التي تظهر أن معظم الناس يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه بعد فترة وجيزة من محاولة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. 

كما هو الحال دائمًا التوازن هو المفتاح. ما لم يكن لديك مرض معين أو متطلبات غذائية، فلا حاجة لأن يكون الطعام محظورًا إلى الأبد. من خلال التخلص تمامًا من بعض الأطعمة، يمكنك بالفعل زيادة الرغبة الشديدة وتقليل النجاح على المدى الطويل. 

سيسمح لك تناول 90٪ من نظامك الغذائي بالأطعمة الكاملة مع تناول كميات صغيرة من الطعام المحظور في حين لآخر مع الحفاظ على صحة ممتازة. يعد هذا نهجًا صحيًا أكثر بكثير من القيام بالعكس.

هل المكملات الغذائية ضرورية في نظام الاكل الصحي 

كما يوحي الاسم يجب استخدام المكملات الغذائية في نظام الاكل الصحي. يجب أن يساعدك تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي على عكس أوجه القصور وتلبية جميع احتياجاتك اليومية. 

ومع ذلك فقد ثبت أن بعض المكملات الغذائية المدروسة جيدًا مفيدة في بعض الحالات. أحد الأمثلة على ذلك فيتامين D الذي يتم الحصول عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس و الأطعمة مثل الأسماك الزيتية. معظم الناس لديهم مستويات منخفضة أو يعانون من نقص هذا المكمل. 

يمكن أن توفر المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأوميغا 3 فوائد إضافية إذا لم تحصل على ما يكفي منها من نظامك الغذائي. يمكن استخدام المكملات الغذائية الأخرى لتحسين الأداء الرياضي على سبيل المثال الكرياتين وبروتين مصل اللبن و بيتا ألانين. 

من الأفضل أن يكون نظامك الغذائي ممتلئًا بالأطعمة الكثيفة و المغذيات الرئيسية. إذا كنت بالفعل تبذل جهودًا مستمرة لتحسين نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات الإضافية في اتخاذ صحتك خطوة أخرى.

نصيحة: 

التغذية ليست الشيء الوحيد الذي يهم صحتك المثلى. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يمكن أن يمنحك دفعة صحية أكبر. من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد. تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية لخطر الأمراض والسيطرة على الوزن. 

شرب المياه بكثرة مهم أيضًا. اشرب عندما تشعر بالعطش وحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم. أخيرًا حاول تقليل الإجهاد. يرتبط الإجهاد على المدى الطويل بالعديد من المشاكل الصحية.

إذا أعجبك المقال لا تنس زيارة موقع haronefit مرة أخرى.