هل تعلم أن عضلات أوتار الركبة (العضلات الخلفية للساق) هي مجموعة من العضلات التي تعبر مفاصل الورك والركبة، وهي العضلات المسؤولة عن المشي والجري والقفز والعديد من الأنشطة البدنية الأخرى.
تعمل عضلات أوتار الركبة على ثني مفصل الركبة وتمديد الفخذ للخلف لدفع الحركة، وتقع في مؤخرة الساقين (في الخلف)، وهي العضلات المعاكسة للأرجل الأمامية أو الرباعية الرؤوس – quadriceps.
من المهم جدا استهداف هذه العضلة من خلال برنامج تمارين الأرجل الخلفية أو إدراجها في برنامج تمارين الأرجل الأسبوعي.
في هذه المقالة التي أنت بصددها ستتعرف على أقوى تمارين الأرجل الخلفية بالصور مع الشرح المُفصَّل فتابع معي…
إليك: أكبر دليل لتمارين الأرجل على الإطلاق | ضخامة خرافية
أفضل تمارين الأرجل الخلفية
1. تمرين Deadlift من أقوى تمارين الأرجل الخلفية
تمارين الرفعة الميتة أو (الديد ليفت) تستهدف عضلات الأرجل الخلفية (hamstring) بشكل أساسي مع التركيز على عضلات الأرداف والظهر أيضا.
للقيام بتمارين الرفعة الميتة، ستحتاج إلى قضيب حديد (بار) قياسي بوزن 45 رطلاً. لمزيد من الوزن، أضف 2.5 إلى 10 رطل لكل جانب على حدة.
يعتمد مقدار الوزن المستخدم على مستوى لياقتك. استمر في إضافة الوزن فقط بعد إتقان التمرين بشكل صحيح.
- قف خلف البار مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تلمس قدميك الشريط تقريبًا.
- أبقِ صدرك مرفوعًا للأعلى وانزل بوركك قليلاً مع الاحتفاظ بظهر مستقيم. انحني للأمام وامسك بالبار.
- أبقِ إحدى كف اليد متجهة لأعلى وأخرى لأسفل أو كلتا اليدين متجهتين لأسفل.
- أثناء الإمساك بالبار، اضغط على القدمين بشكل مسطح على الأرض وادفع الوركين للخلف. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما.
- ادفع الوركين إلى الأمام في وضع الوقوف. أنهي الوقوف وساقيك مستقيمتين، و كتفيك للخلف، والركبتين مقفلتين تقريبًا.
- يجب أن تمسك الشريط بأذرع مستقيمة أقل قليلاً من ارتفاع الورك.
إليك: تشريح عضلات أوتار الركبة (الأرجل الخلفية-hamstrings) الوظائف والألياف
2. تمرين Single-leg deadlifts
هذا تمرين آخر من تمارين الرفعة الميتة يعزز من توازنك. تتطلب الرّفعة الميتة ذات الساق الواحدة الثبات وقوة الساق. التقط الدمبل الخفيف إلى المعتدل لإكمال هذه الخطوة.
- قف مع وجود دمبل في كلتا يديك و انحني للأمام قليلا بركبتك.
- عند مفصلي الوركين ابدء بارجاع ساقك اليسرى خلفك مباشرةً، وانزل الدامبل نحو الأرض.
- عندما تصل إلى ارتفاع مريح مع ساقك اليسرى، عد ببطء إلى وضع البداية في حركة متوازنة.
- كرر الحركة مع الرجل الأخرى.
3. تمرين Barbell good morning
تمرين آخر سهل لاستهداف عضلة أسفل الظهر وعضلة الفخذ الخلفية، يحصل على هذا الإسم (صباحٌ جيد) لأن هذه الحركة تعكس الانحناء كوسيلة لقول مرحبا (عند الدول الآسيوية).
هذا التمرين سهل جدا خصوصا إذا قمت به بدون أوزان (يمكنك إضافة وزن كما في الصورة لزيادة شدة التمرين وقوة التمرين).
- ضع قدميك بعرض الكتفين عند مفصلي الوركين.
- قُم بتنعيم ركبتيك وإسقاط جذعك نحو الأرض والتوقف عندما يكون متوازيًا.
- يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.
- بمجرد أن تصل إلى التوازي ادفع من خلال قدميك وعُد إلى البداية.
للسلامة:
يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أوتار الركبة عند أداء هذا التمرين.
يعتمد نطاق حركتك على مرونة أوتار الركبة. كلما كانت أوتار الركبة أقل مرونة، كلما احتجت إلى ثني ركبتيك لخفض جذعك إلى المستوى الذي تريده.
حافظ على ظهرك ورقبتك محايدين طوال التمرين.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
4. تمرين Seated leg curl (تمارين الأرجل الخلفية)
تمرين آخر مهم، يستهدف عضلات الأرجل الخلفية.
- اجلس في آلة ثني الساق.
- ضع الجزء الخلفي من أسفل رجليك فوق الرافعة المبطنة.
- اخفض دعامة الفخذ بحيث تستقر فوق ركبتيك مباشرة (كما في الصورة).
- امسك المقابض بكلتا يديك للحصول على الدعم.
- قُم بالزفير أثناء ثني ركبتيك وثني الرافعة حتى مؤخرة الفخذين.
- احتفظ بالعد مرتين واضغط على أوتار الركبة.
- استنشق الهواء وأنت تعيد الرافعة إلى وضع البداية.
5. تمرين Kneeling leg curl
- انحني على وسادة الركبة بركبة واحدة.
- ضع ساقك المقابلة أسفل وسادة الرافعة وقُم بإراحة ركبتك على الوسادة الأمامية.
- ضع ساعديك على مسند الذراع.
- أمسك المقابض لتوفير الدعم الكافي.
- قُم بالزفير أثناء ثني ركبتك ورفع الرافعة إلى مؤخرة فخذك.
- احتفظ بالعد مرتين واضغط على عضلات أوتار الركبة.
- استنشق الهواء وأنت تخفض الرافعة إلى وضع البداية عن طريق مَدِّ ركبتك.
- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
- انتقل إلى رجلك الأخرى، وحرك وسادة الركبة إلى الجانب الآخر وكرر التمرين.
6. تمرين Kettlebell swing
- قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين، بحيث تكون “الكاتي بيل” بين قدميك.
- قم بمفصلة الوركين وقليلًا من الركبتين، أمسك “الكاتي بيل” بكلتا يديك وارفعه قليلاً عن الأرض عن طريق مد وركيك.
- في هذه المرحلة، يجب أن يكون ظهرك وذراعيك مستقيمتين، ويجب أن يكون جذعك أفقيًا تقريبًا.
- اثني ركبتيك قليلاً، يجب أن تكون “الكاتي بيل” معلقة أمامك مباشرة.
- استنشق الهواء أثناء مرجحة “الكاتي بيل” ببطء للخلف وللأعلى بين ساقيك.
- عندما تبدأ “الكاتي بيل” في التأرجح للأمام، افرد وركيك وركبتيك بقوة لتأرجح “الكاتي بيل” أمامك.
- في الجزء العلوي من الحركة، اضغط على عضلات المؤخرة.
- عندما تتأرجح “الكاتي بيل” للأسفل، قم بالتعليق عند الوركين وقليلًا عند الركبتين وقم بتوجيه “الكاتي بيل” بين ساقيك.
ذات صلة: ما هو عدد التكرارات والمجموعات التي يجب علي القيام بها أثناء التمرين؟
نصائح للسلامة أثناء القيام بتمارين الأرجل
- قم بأداء كل تمرين ببطء، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح.
- اشرب الماء جيدا طوال التمرين.
- قم بالتنفس جيدا، عند ممارسة التمارين.
- توقف عن التمرين إذا شعرت بألم حاد.
- في حالة لم يَزل الألم عند التوقف عن ممارسة التمارين، استشر طبيبك.
- إذا كنت تعاني من حالة صحية، استشر طبيبك بشأن ممارسة تمارين الأرجل.
- كوتش هارون: يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرين واحد أو تمرينين.
وتذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنس القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات والسلام.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من مقالة “تمارين الأرجل الخلفية” لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
