قد يحدث فقدان العضلات للشخص الرياضي، لكن لا تقلق الأمر غير مخيف إلى تلك الدرجة. الحقيقة أن فقدان العضلات يحدث مع فقدان الوزن ونقص البروتين في النظام الغذائي والخمول والشيخوخة.
ماذا لو قلت لك أن هناك تمارين لمنع فقدان العضلات؟ نعم بعض تمارين المقاومة بالإضافة إلى برنامج غذائي سليم سَتُساعدك على عدم فقدان العضلات.
منع فقدان العضلات يعتمد بالأساس على إرسال رسائل متكررة إلى العضلات. هذه الرسائل عبارة عن جهود متسقة من التدريب والنظام الغذائي.
حسنا المقالة التي أنت بصددها توضح أقوى تمارين لمنع فقدان العضلات، بالإضافة إلى أهمية بناء العضلات مع كيفية الحفاظ عليها.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
ذات صلة: الساركوبينيا: فقدان العضلات بسبب الشيخوخة
فوائد الكتلة العضلية للصحة العامة
يرتبط الحصول على كتلة العضلات ارتباطًا مباشرًا بالشيخوخة الصحية والاستقلالية، والوقاية من الأمراض، وزن صحي للجسم، مع تقليل الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب…
في الغالب يحدث فقدان العضلات مع تقدم العمر، وهذا صحيح بشكل خاص إذا كنت مستقرًا.
بمجرد بلوغك سن الثلاثين، تميل كتلة عضلاتك إلى الانخفاض. (المصدر) يمكن تجنب فقدان العضلات الملحوظ مع تقدم العمر من خلال الانخراط في النشاط البدني، وخاصة النوع الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها وقوتها مثل تمارين المقاومة.
من أسباب فقدان العضلات أيضا نقص السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين لمنع هذه الخسارة.
إذا أردت بناء العضلات، فمن المحتمل أيضًا أن تكتسب بعض الدهون في جسمك. ونظرًا لأن اكتساب العضلات يتطلب عادةً فائضًا من السعرات الحرارية.
يعني تناول أكثر مما تحتاجه للحفاظ على وزنك، فسوف تكتسب أيضا بعض الدهون في الجسم حيث لا يتم استخدام كل السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات.
إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون المتراكمة في جسمك أثناء مرحلة بناء العضلات والتي تسمى مرحلة التضخيم، فسَتحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية تحت مستوى الصيانة. الخسارة بعبارات بسيطة.
من المحتمل جدًا أن تفقد العضلات أثناء فقدان الوزن، سواء كان ذلك بسبب مرحلة التضخيم والتنشيف أو لأي سبب آخر.
من الضروري خلال هذه الفترة القيام بتمارين المقاومة. (المصدر) فيما يلي أفضل التمارين لمنع فقدان العضلات، بغض النظر عن الغرض الخاص بك.
إليك: فوائد العضلات على جسم الانسان: لماذا مهمة؟
أفضل التمارين لمنع فقدان العضلات
تمرين الرفعة المميتة Deadlifts
تعتبر الرفعة المميتة من التمارين الضرورية للشيخوخة وبناء العضلات وزيادة القوة. فهي أيضا من التمارين الوظيفية، أي التمارين التي نحتاجها في حياتنا اليومية مثلا: الانحناء لالتقاط الأشياء بأمان هو المفتاح لمنع إصابات الظهر والعمل بشكل جيد.
تعتبر هذه الحركة المركبة متعددة المفاصل والعضلات ممتازة لمنع فقدان العضلات لأنها تستهدف العديد من العضلات في آن واحد، بما في ذلك عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف والظهر…
هناك عدة أنواع من تمارين الرفعة المميتة التي يمكنك القيام بها. اختر النوع الذي يَشعرك براحة أكبر وقم به.
تمرين القرفصاء Squat من أفضل تمارين لمنع فقدان العضلات
القرفصاء هي نمط حركة أساسي آخر أي تمرين وظيفي يجب أن يكون بمقدور الجميع القيام به.
لا يعني أداء هذا التمرين بالضرورة أن ترفع أوزانًا ثقيلة، لكن القدرة على القرفصاء هي مفتاح الحركة الوظيفية وتعتبر وضعية أساسية عند الإنسان.
تمرين القرفصاء من أفضل التمارين لمنع فقدان العضلات فهو يُنشط العضلات في جزء كبير من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات الجذع (عضلات الظهر والبطن).
تُعتبر تمارين المقاومة للجزء السفلي من الجسم أمرًا ضروريًا لمنع فقدان العضلات. (المصدر) القرفصاء هي الحركة النهائية للجزء السفلي من الجسم.
إليك: تمرين القرفصاء و تمرين الرفعة الميتة، أيهما أفضل لتضخيم العضلات؟
تمرين ضغط الصدر على الكرسي Bench Press
من بين أقوى التمارين لمنع فقدان العضلات ضغط الصدر على الكرسي. يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر بالكامل. لكنه يستخدم الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس كعضلات مساعدة. (المصدر)
تمرين الضغط على الكتف Shoulder Press
تقوية الأكتاف أمر ضروري جدا للجسم الوظيفي. في الحقيقة تعتبر الأكتاف من أكثر مناطق الجسم عرضة للإصابة بسبب حركتها العالية ونقص الدعم الهيكلي فيها. (المصدر)
يتم استخدام الأكتاف أيضًا في العديد من الحركات عند الإنسان، كما تجعلك تتحكم في كل ما تفعله بذراعيك ويديك.
لذلك، فإن منع فقدان عضلات كتفيك أمر مهم جدا للوقاية من الإصابة وللقيام بوظائف صحية.
تُعرف عضلات الكتف الثلاثية أيضًا باسم الدالية، وتتكون من الدالية الأمامية والخلفية والجانبية.
تساعدك عضلات الدالية على تحريك ذراعيك إلى الأمام والخلف والجانبين، مع دعم الأربطة وغيرها من الهياكل التي تدعم مفصل الكتف، لذا فإن بناء العضلات والحفاظ عليها في هذه المنطقة أمر مهم جدا.
تمرين الضغط على الكتفين هو الخيار الممتاز لاستهداف عضلات الكتف لأنه يمكن أن ينشط كل عضلات الكتف.
يمكنك أيضا إضافة بعض تمارين الكتف الأخرى إلى برامجك التدريبي، سَتُساعدك في استهداف مناطق مختلفة من عضلة الكتف مع الحفاظ على قوة الأربطة في جميع مستويات الحركة.
إليك: الطريقة الصحيحة لتمرين ضغط الكتف بالبار Barbell shoulder press
تمرين الطعنات Lunges
تعتبر تمارين الطعنات وغيرها من حركات الجزء السفلي من الجسم ممتازة جدا لبناء العضلات والحفاظ عليها في ساقيك وعضلات المؤخرة وحتى جذعك لأنها تعمل على تحقيق الاستقرار لك.
معظم الإجراءات التي تتخذها بساقيك أحادية الجانب، مثل صعود السلالم، والمشي، والدوس على الأشياء.
تعمل حركات الساق الواحدة على تمرين العضلات التي يمكن أن تعاني عند الجلوس كثيرًا أثناء النهار.
يمكن أن تتقلص هذه العضلات وتضعف بسبب الخمول، مما قد يُؤدي إلى فقدان العضلات والخلل الوظيفي.
تمارين الطعنات تُساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها في الأربطة وأوتار الركبة والأرداف والسمانة.
الخلاصة:
على الرغم من أن فقدان بعض العضلات أمر طبيعي مع تقدم العمر، إلا أن هناك أشياء يمكنك القيام بها للحفاظ على تناسق العضلات وقوتها. المفتاح هو القيام بهذه التمارين لمنع فقدان العضلات.
إن اتخاذ خطوات لمنع فقدان العضلات هو استراتيجية جيدة سَتُفيدك على المدى الطويل.
توفر العضلات مجموعة من الفوائد الصحية بما في ذلك الوضع الجيد وحتى التعافي من الأمراض والعمليات الجراحية.
إذا كنت مهتمًا بالقيام بالمزيد من التمارين لمنع فقدان العضلات، فقُم باستشارة مدربك الخاص أو مقدم الرعاية الصحية لتحديد التمارين المناسبة لك.
إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة.
يمكنك إيجادي هنا: Instagram, Facebook, Quora للإستفسار والمتابعة أون لاين.
فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع haronefit.com على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية.
اقرأ المزيد:
