هل المشي السريع يحسب كنشاط معتدل؟ دليل الدقائق الأسبوعية والسرعة المناسبة
عند البحث عن إجابة واضحة لسؤال هل المشي السريع يحسب كنشاط معتدل، فإن الدليل الإرشادي للخدمة الصحية البريطانية (NHS) يجيب بنعم. يُصنف المشي السريع ضمن أمثلة النشاط الهوائي المعتدل، بشرط أن يبذل الشخص جهدًا يرفع معدل ضربات القلب ويجعله يتنفس أسرع ويشعر بالدفء. تؤكد منظمة الصحة العالمية أن أي مقدار من النشاط البدني أفضل من عدمه، مما يجعل البدء خطوة أولى مهمة. في هذا المقال، سنوضح الهدف الأسبوعي بالدقائق، وكيفية تقدير الشدة بدقة، والفرق بين المشي وتمارين التقوية.
المحتويات
هل المشي السريع يحسب كنشاط معتدل؟
نعم، تُدرج الخدمة الصحية البريطانية المشي السريع صراحةً ضمن قائمة الأنشطة التي تُحسب كـ”نشاط هوائي معتدل”. لكن التصنيف لا يعتمد على اسم الحركة فقط، بل على الجهد الفعلي الذي يبذله الجسم أثناء أدائها. إذا كان مشيك بطيئًا ولا يرفع نبضك أو يسرع تنفسك بشكل ملحوظ، فقد لا يُصنف كمعتدل بالمعنى الدقيق للإرشادات.
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن جميع أشكال النشاط البدني تحسب لصالح الصحة، وأن أي كمية أفضل من الصفر. لذلك، حتى لو لم تصل فورًا إلى شدة “المشي السريع” المثالية، فإن مجرد الحركة بانتظام يمنح فوائد صحية ويقلل المخاطر. المفتاح هو فهم أن الشدة تُقاس بالاستجابة الفسيولوجية للجسم (مثل التعرق الخفيف وتسارع التنفس) وليس بمجرد نوع التمرين المكتوب في الجدول.
كم دقيقة من المشي تحتاج أسبوعيًا؟
للوصول إلى الفوائد الصحية الموصى بها للبالغين، يجب عليك استهداف 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أسبوعيًا. هذا الرقم يشمل إجمالي دقائق المشي السريع والأنشطة الهوائية الأخرى ذات الشدة المماثلة. alternatively, يمكنك اختيار مسار أكثر كثافة وهو أداء 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا.
لا يعني هذا أنك بحاجة إلى المشي لمدة ساعة ونصف متواصلين. توصي الإرشادات بتوزيع هذه الدقائق بالتساوي على مدى 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. من المهم جدًا ملاحظة أن هدف الـ 150 دقيقة يخص النشاط الهوائي فقط؛ فهو لا يعوض أو يستبدل الحاجة لتمرينات تقوية العضلات التي لها متطلبات منفصلة تمامًا.
كيف تعرف أن سرعة المشي مناسبة؟
أفضل طريقة عملية لتأكيد أن سرعتك تقع في نطاق “المعتدل” هي استخدام “اختبار الكلام” كما تشرحه إرشادات NHS. عند المشي بسرعة معتدلة، سترتفع ضربات قلبك وستتنفس أسرع وتشعر بدفء في جسمك، ولكن يجب أن تبقى قادرًا على إجراء محادثة كاملة والتحدث بجمل مترابطة دون توقف للتنفس. في المقابل، لن تكون قادرًا على الغناء بنفس السهولة.
إذا وجدت نفسك تتوقف بعد كل كلمة أو جملة قصيرة لالتقاط الأنفاس، فهذا مؤشر على أنك دخلت في منطقة “الشدة الشديدة”. أما إذا كنت تستطيع الغناء بصوت عالٍ وواضح أثناء المشي، فربما تكون سرعتك أقل من المعتدل وتحتاج إلى زيادة الوتيرة قليلاً للوصول إلى المستوى المطلوب للحصول على الفائدة الهوائية المرجوة.
المشي المعتدل مقابل النشاط الشديد
من الناحية الفسيولوجية، يمكن أن يوفر 75 دقيقة من النشاط الشديد فوائد صحية مشابهة لـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل. ومع ذلك، لا ينبغي افتراض أن المشي العادي يصبح تلقائيًا “نشاطًا شديدًا”.
لتحويل المشي من معتدل إلى شديد، يجب أن تزيد الجهد بشكل ملموس، مثل رفع السرعة بشكل كبير أو المشي على منحدرات حادة تجعل التنفس قويًا وسريعًا بحيث لا تستطيع قول أكثر من كلمات قليلة قبل التوقف لأخذ نفس. معظم الأنشطة المعتدلة، بما فيها المشي، يمكن أن تصبح شديدة إذا بذلت جهدًا إضافيًا، لكن هذا يتطلب وعيًا بالشدة الفعلية وعدم الخلط بين المجهود الذهني والاستجابة الجسدية الحقيقية.
كيف تبني هدفك تدريجيًا؟
إذا كنت تبدأ من نقطة الصفر أو عانيت من فترة طويلة من الخمول، فلا تحاول الوصول إلى 150 دقيقة دفعة واحدة. النصيحة المحافظة هي أن تبدأ بمقدار تشعر أنه مناسب ومستدام، ثم تزيد نشاطك تدريجيًا مع مرور الوقت حتى تقترب من الهدف الأسبوعي. تذكر دائمًا القاعدة الذهبية: “أي مقدار من النشاط أفضل من لا شيء”.
لذلك، استمع لجسمك وزد المدة أو الشدة ببطء عندما تشعر بأنك قادر على ذلك. الهدف هو بناء عادة مستدامة وليس تحقيق رقم قياسي في الأسبوع الأول. التركيز على الاستمرارية أهم من الكمية الأولية في مرحلة البداية.
لا تنسَ تقوية العضلات يومين أسبوعيًا
الهدف الهوائي (المشي) ليس كافيًا وحده لتحقيق التوصيات الكاملة للنشاط البدني. يحتاج البالغون إلى أنشطة تقوي مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين) في يومين على الأقل أسبوعيًا.
يمكنك أداء تمارين التقوية في الأيام نفسها التي تمشي فيها، أو في أيام مختلفة، حسب ما يناسب جدولك وتفضيلاتك. يجب أن تفعلها “إلى جانب” نشاطك الهوائي، وليس “بدلاً منه”. هذا الفصل واضح في الإرشادات لضمان شمولية التدريب للصحة العامة.
متى تستشير الطبيب قبل البدء؟
على الرغم من أن المشي نشاط منخفض التأثير، إلا أن هناك حالات تتطلب مراجعة طبية قبل الانخراط في برنامج جديد. توصي خدمة الصحة الوطنية (NHS) بالتحدث مع طبيبك أولاً إذا كنت لم تمارس الرياضة منذ مدة طويلة، أو إذا كانت لديك حالات طبية موجودة مسبقًا أو مخاوف صحية معينة.
الغرض من هذه الخطوة هو التأكد من أن مستوى الشدة والنوع المحدد من النشاط مناسبان لحالتك الصحية الحالية وليستهما خطرًا عليك. لا تضف قيودًا أو علامات تحذيرية غير مذكورة في الأدلة الرسمية، لكن احرص على تقييم ملاءمة النشاط لشدة اللياقة البدنية الشخصية قبل الزيادة المطردة في الحجم أو الكثافة.
الأسئلة الشائعة
هل يُحتسب المشي السريع ضمن 150 دقيقة من النشاط المعتدل؟
نعم، يحتسب المشي السريع ضمن دقائق النشاط المعتدل شرط أن يحقق معايير الشدة المذكورة في اختبار الكلام (ارتفاع النبض، تسارع التنفس، القدرة على الحديث دون غناء). يصنفه NHS كنموذج أساسي للنشاط الهوائي المعتدل للبالغين.
كيف أعرف أنني أمشي بسرعة معتدلة؟
استخدم "اختبار الكلام": في الشدة المعتدلة، يجب أن تشعر بالدفء وتسارع التنفس، لكن تظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة. إذا أصبحت غير قادر على قول أكثر من كلمات قليلة دون توقف للتنفس، فأنت في الشدة الشديدة. وإذا استطعت الغناء بسهولة، فالسرعة ربما أقل من المعتدل.
هل يمكن تقسيم دقائق المشي على جلسات قصيرة؟
نعم، توصي الإرشادات بتوزيع النشاط بالتساوي على 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، أو ممارسته يوميًا. لا يشترط أداء الـ 150 دقيقة في جلسة واحدة متواصلة، بل يمكن جمعها من جلسات متعددة خلال اليوم أو الأسبوع للوصول إلى المجموع المستهدف.
هل تحل دقائق المشي محل تمارين تقوية العضلات؟
لا، لا تحل دقائق المشي محل تمارين التقوية. تمارين تقوية العضلات الرئيسية مطلوبة في يومين على الأقل أسبوعيًا بشكل منفصل عن النشاط الهوائي. لأن تمارين التقوية ليست بالضرورة نشاطًا هوائيًا، فهي لا تُحسب ضمن الـ 150 دقيقة الخاصة بالكارديو.
هل أحتاج إلى استشارة الطبيب قبل بدء المشي السريع؟
يُنصح باستشارة الطبيب أولاً إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة طويلة، أو إذا كانت لديك حالات طبية أو مخاوف صحية. كما يجب التأكد من أن شدة النشاط ومقداره مناسبان لمستوى لياقتك الحالي لتجنب الإصابات أو المضاعفات غير المتوقعة.
الخلاصة
في الخلاصة، احرص على بناء عادتك تدريجيًا دون ضغط، وأضف تمارين تقوية العضلات إلى روتينك. استشر طبيبك إذا كنت تعاني من حالات صحية أو انقطاع طويل عن الرياضة. وتستند هذه الإرشادات إلى توصيات منظمة الصحة العالمية وخدمة الصحة الوطنية.
بقلم – | آخر تحديث: 2026-11-12.
المصادر
- www.who.int
- www.nhs.uk
- PubMed 39562493: Trends in adherence to physical activity guidelines from 1997 to 2018 among adults with ob (2025)
اقرأ المزيد:
