اوميجا 3 الدهنية: فوائدها، مصادرها، وانواعها

أحماض اوميجا 3 الدهنية هي دهون مهمة يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. ومع ذلك فإن معظم الناس لا يعرفون ما هم.

هذه المقالة التي بين أيدينا تشرح كل ما تحتاج إلى معرفته عن أحماض اوميجا 3 الدهنية، بما في ذلك أنواعها المختلفة وكيفية عملها.

إليك: أنواع احماض اوميجا 3 الدهنية

ما هي اوميجا 3؟

اوميجا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب أدوارًا مهمة في جسمك وقد توفر عددًا من الفوائد الصحية. نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده، يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

أنواع أحماض اوميجا 3

على الرغم من تعدد أحماض أوميجا 3 إلا أن هناك ثلاثة أنواع رئيسية منها وهي:

ALA والموجودة بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية.

DHA  و EPA والمتوفرة بكثرة في الأطعمة الحيوانية.

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض اوميجا 3 الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز.

بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون الكثير من هذه الأطعمة، يُنصح بتناول مكمل أوميجا 3 مثل زيت السمك أو زيت الطحالب.

ALA 

حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أكثر الأحماض الدهنية اوميجا 3 شيوعًا في نظامك الغذائي. يستخدمه جسمك بشكل أساسي للطاقة، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى أشكال نشطة بيولوجيًا من أوميغا 3 و EPA و DHA.

ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى النماذج النشطة.

تم العثور على ALA في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.

EPA 

يوجد حمض (EPA) في الغالب في المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. ومع ذلك تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا علىه.

لديها العديد من الوظائف في جسمك. يمكن تحويل جزء منه إلى DHA.

DHA 

حمض (DHA) هو أهم حمض اوميجا 3 الدهني في جسمك.

إنه مكون هيكلي رئيسي في دماغك، وشبكية عينيك، والعديد من أجزاء الجسم الأخرى. مثل EPA يحدث بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. تميل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب أيضًا إلى احتواء كميات كبيرة.

غالبًا ما يفتقر النباتيون إلى DHA ويجب أن يأخذوا مكملات الطحالب الدقيقة للتأكد من حصولهم على ما يكفي من أوميغا 3.

الاوميجا 6 والاوميجا 3

تؤدي أحماض اوميجا 6 الدهنية أيضًا أدوارًا مهمة في جسمك تشبه تلك الموجودة في أوميجا 3.

كلاهما يستخدم لإنتاج جزيئات إشارة تسمى eicosanoids، والتي لها أدوار مختلفة تتعلق بالالتهاب وتخثر الدم (المصدر).

ومع ذلك فإن أوميجا 3 مضاد للالتهابات، ويفترض العلماء أن تناول الكثير من أوميجا 6 يقاوم هذه الآثار المفيدة.

في النظام الغذائي الغربي ، يكون تناول اوميجا 6 مرتفعًا جدًا مقارنةً باوميجا 3، لذا فإن النسبة مائلة حاليًا إلى جانب أوميغا 6.

على الرغم من عدم وجود أدلة كافية لإثبات أن أوميغا 6 ضار، يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 مهم للصحة.

ماذا تفعل أحماض اوميجا 3 الدهنية

أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة DHA ضرورية للدماغ والشبكية.

من المهم بشكل خاص أن تحصل النساء الحوامل والمرضعات على ما يكفي من DHA حيث يمكن أن يؤثر على صحة وذكاء الطفل.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لما يكفي من تناول أوميغا 3 فوائد صحية قوية للبالغين. هذا ينطبق بشكل خاص على أشكال السلسلة الأطول، EPA و DHA.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تحمي ضد جميع أنواع الأمراض، بما في ذلك سرطان الثدي والاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والعديد من الأمراض الالتهابية.

إذا كنت لا تأكل السمك أو مصادر الطعام الأخرى لأوميجا 3، ففكر في تناول المكملات الغذائية. هذه كلها رخيصة وفعالة.

الخلاصة: 

أحماض اوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. يرتبط تناول كميات كبيرة منها مع انخفاض خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية والاكتئاب.

المصادر الطبيعية الغنية بأوميجا 3 تشمل زيت السمك والأسماك الدهنية وزيت بذور الكتان والجوز.

نظرًا لأن تناول أوميغا 3 منخفض في بعض البلدان، يوصي معظم المتخصصين في الصحة بمكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية في نظامهم الغذائي.

اقرأ أيضا:

أفضل الاطعمة الغنية بالاوميجا 3

حبوب اوميجا 3 بلس: فوائدها وتأثيراتها على الجسم