زيادة التمثيل الغذائي: التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جسمك. هذه التفاعلات الكيميائية تبقي جسمك على قيد الحياة والعمل جيدا.
غالبًا ما تستخدم كلمة التمثيل الغذائي بالتبادل مع معدل التمثيل الغذائي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. كلما ارتفعت زادت السعرات الحرارية التي تحرقها وأصبح من الأسهل فقدان الوزن وإزالته. يمكن أن يمنحك أيضًا التمثيل الغذائي المرتفع الطاقة ويجعلك تشعر بالتحسن.
حسنا، فيما يلي 10 طرق سهلة لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك فتابع معي…
1- تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
تناول الطعام يساعد على زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات. وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (TEF). ينتج عن السعرات الحرارية الإضافية اللازمة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.
يسبب البروتين أكبر ارتفاع في TEF. يزيد من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 15 إلى 30 ٪، مقارنة بـ 5 إلى 10 ٪ للكربوهيدرات و0 إلى 3 ٪ للدهون.
ثبت أيضًا أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع و يمنعك من الإفراط في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنه من المرجح أن يأكل الناس حوالي 441 سعرة حرارية أقل يوميًا عندما يشكل البروتين 30 ٪ من نظامهم الغذائي.
يمكن أن يقلل تناول المزيد من البروتين أيضًا من انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط غالبًا بفقدان الدهون. هذا لأنه يقلل من فقدان العضلات، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة للحمية.
إليك: أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين
2- شرب المزيد من الماء البارد
الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في فقدان الوزن. ذلك لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي تتناولها. قد تسرع مياه الشرب مؤقتًا من عملية الأيض الخاصة بك.
أظهرت الدراسات أن شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء يزيد من عملية الأيض أثناء الراحة بنسبة 10-30٪ لمدة ساعة تقريبًا. قد يكون هذا التأثير لحرق السعرات الحرارية أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينها حتى درجة حرارة الجسم.
يمكن أن يساعد الماء أيضًا في ملئك. إن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كمية أقل من الطعام.
وجدت إحدى الدراسات على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين شربوا نصف لتر من الماء قبل وجباتهم فقدوا 44 ٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا.
إليك: فوائد شرب الماء: 15 سببا لشرب الماء
3- قم بالتمرين عالية الكثافة
التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ينطوي على دقات سريعة ومكثفة من النشاط. يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك، حتى بعد انتهاء التمرين.
يعتقد أن هذا التأثير أكبر لـ HIIT من الأنواع الأخرى من التمارين. ما هو أكثر من ذلك، فقد ثبت أيضًا أن HIIT يساعدك على حرق الدهون.
وجدت دراسة أجريت على شباب يعانون من زيادة الوزن أن 12 أسبوعًا من التمارين عالية الكثافة قللت كتلة الدهون بمقدار 4.4 رطل (2 كجم) ودهون البطن بنسبة 17 ٪.
4- رفع الأوزان الثقيلة
تكون العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، ويمكن أن يساعد بناء العضلات على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم، حتى في أوقات الراحة.
يساعد رفع الأثقال أيضًا على الحفاظ على الكتلة العضلية ومحاربة انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث أثناء فقدان الوزن.
5- الوقوف أكثر
الجلوس المفرط سيء لصحتك. وقد أطلق عليها بعض المعلقين الصحيين اسم “التدخين الجديد”. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.
في الواقع، مقارنة بالجلوس بعد الظهر من الوقوف في العمل يمكن أن يحرق 174 سعرة حرارية إضافية.
إذا كانت لديك وظيفة مكتبية، حاول الوقوف لفترات قصيرة لتفريق طول الوقت الذي تقضيه في الجلوس. يمكنك أيضًا الاستثمار في مكتب دائم.
6- شرب الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود
أظهر الشاي الأخضر والشاي الصيني زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 4 إلى 5٪. يساعد الشاي على تحويل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية مجانية، مما قد يزيد من حرق الدهون بنسبة 10 إلى 17٪.
نظرًا لأنه منخفض السعرات الحرارية، فإن شرب الشاي قد يكون جيدًا لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن. يُعتقد أن خصائصه المعززة للأيض قد تساعد في منع هضبة فقدان الوزن المخيف التي تحدث بسبب انخفاض التمثيل الغذائي.
7- تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل على بخاخات، وهي مادة يمكن أن تعمل على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة للحصول على تأثير كبير.
توقعت إحدى دراسات الكابسيسين، بجرعات مقبولة، أن تناول الفلفل يحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة. على مدى 6.5 عامًا، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان رطل واحد (0.5 كجم) من الوزن للذكور متوسط الوزن.
قد تكون آثار إضافة التوابل إلى طعامك صغيرة جدًا. ومع ذلك، قد تؤدي إلى ميزة طفيفة عند دمجها مع استراتيجيات زيادة التمثيل الغذائي الأخرى.
8- الحصول على ليلة نوم جيدة
ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في السمنة. قد يرجع ذلك جزئيًا إلى الآثار السلبية للحرمان من النوم على زيادة التمثيل الغذائي.
وقد تم ربط قلة النوم أيضًا بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
ثبت أيضًا أنه يعزز هرمون الجريلين ويقلل هرمون الشبع اللبتين. قد يفسر هذا سبب شعور الكثير من الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع والعمل على إنقاص الوزن.
إليك: 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية
9- شرب القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن تعمل على زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 3 إلى 11٪. مثل الشاي الأخضر، تزيد القهوة أيضًا حرق الدهون. ومع ذلك، يبدو أن هذا قد يؤثر على الناس التي تعاني من النحافة.
في إحدى الدراسات، زادت القهوة من حرق الدهون بنسبة 29 ٪ للنساء الهزيلات، و لكن 10 ٪ فقط للنساء البدينات. قد تساهم تأثيرات القهوة على التمثيل الغذائي وحرق الدهون أيضًا في إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ عليه.
10- استبدال دهون الطبخ بزيت جوز الهند
بخلاف الدهون المشبعة الأخرى، زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة. يمكن أن تزيد الدهون متوسطة السلسلة من زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في الأطعمة مثل الزبدة.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت التمثيل الغذائي بنسبة 12 ٪ مقارنة بالدهون طويلة السلسلة، والتي رفعته بنسبة 4 ٪ فقط.
إليك: انواع الدهون وعلاقتها بأمراض القلب و زيادة الوزن
الخلاصة:
يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ودمج هذه النصائح في روتينك إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
يساعدك التمثيل الغذائي المرتفع على فقدان الوزن وإزالته، بينما يمنحك أيضًا المزيد من الطاقة.
إقرأ المزيد:
كيفية زيادة الوزن بسرعة: دليل كامل مع الدراسات العلمية
تمارين الكارديو: اعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري
