النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة

البروتين عنصر أساسي في الصحة العامة. إنه مادة مغذية يجب استهلاكها كل يوم لتلبية احتياجات جسمك. الاستهلاك المرجعي الغذائي (DRI) للبروتين هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن جسمك، أو 0.8 جرام لكل كيلوغرام.

ومع ذلك، هناك الكثير من الأدلة التي تدعم تناول كميات أكبر من البروتين لفقدان الوزن والفوائد الصحية الأخرى. تتناول هذه المقالة نظرة شاملة على التأثيرات الجيدة للبروتين وتوفر إرشادات لتحقيق أفضل النتائج في النظام الغذائي عالي البروتين.

ذات صلة: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟

ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟

البروتين هو واحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون.

يقوم البروتين في جسمك بمجموعة من الأدوار منها:

الترميم والإصلاح: البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات والعظام والجلد والشعر. يتم إصلاح هذه الأنسجة باستمرار واستبدالها ببروتين جديد.

الهرمونات: تسمح بروتينات المراسلة الكيميائية للخلايا والأعضاء في جسمك بالتواصل مع بعضها البعض.

الإنزيمات: معظم الإنزيمات هي بروتينات، والآلاف من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في جميع أنحاء جسمك مدفوعة بها.

النقل والتخزين: تساعد بعض البروتينات في توفير جزيئات مهمة عند الحاجة إليها. على سبيل المثال، يحمل بروتين الهيموغلوبين الأكسجين إلى خلايا الجسم.

يتكون البروتين من وحدات أصغر تعرف باسم الأحماض الأمينية. من بين الأحماض الأمينية الـ 22، يعتبر 9 من الأحماض هي الأساسية، مما يعني أنه يجب استهلاكها في الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها.

الأهم من ذلك أن بعض الأطعمة توفر بروتينًا أفضل من غيرها بناءً على الأحماض الأمينية الخاص بها. بشكل عام، تعتبر المنتجات الحيوانية بروتينا كاملا لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالكميات المناسبة التي يحتاجها جسمك. وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.

لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من كل حمض أميني أساسي ولكن يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى لإنتاج بروتين كامل. تعتبر الفاصوليا والخضروات والحبوب وفول الصويا والمكسرات والبذور أمثلة أخرى على الأطعمة النباتية عالية البروتين.

على الرغم من أهمية جودة البروتين، إلا أن كمية البروتين التي تستهلكها أساسية. يعتقد العديد من الباحثين أن توصيات البروتين الحالية قد تكون منخفضة جدًا بحيث لا يمكن الحفاظ عليها بصحة جيدة على المدى الطويل.

إليك: ما هي البروتينات: انواعها، مصادرها، الكمية التي يجب تناولها في اليوم

تأثير البروتين على انقاص الوزن

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول البروتين قد يكون له تأثيرات جيدة على شهيتك ومعدل الأيض والوزن وتكوين الجسم.

الشهية والشبع

يساعد تناول المزيد من البروتين في كبت جوعك وشهيتك لساعات بعد تناول الطعام. أيضا يزيد البروتين من إنتاج الهرمونات مثل PYY و GLP-1، وكلاهما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. 

بالإضافة إلى ذلك، يساعد تناول البروتين على تقليل مستويات هرمون الجريلين، المعروف أيضًا باسم “هرمون الجوع”.

في دراسة مضبوطة لـ 12 امرأة صحية، شهدت المجموعة التي استهلكت نظامًا غذائيًا عالي البروتين مستويات GLP-1 أعلى، وشعورًا بالشبع وجوعًا أقل من المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.

بسبب هذه الآثار على الشهية والامتلاء، يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين عادة إلى انخفاض طبيعي في تناول الطعام. في دراسة أخرى، عندما سمح لـ 19 شابًا سليمًا بالأكل بقدر ما أرادوا على نظام غذائي يتكون من 30 ٪ من البروتين، استهلكوا ما معدله 441 سعرة حرارية أقل في اليوم مما كانوا عليه عندما اتبعوا نظامًا غذائيًا يتكون من 10 ٪ من البروتين.

ومن المثير للاهتمام، أن سببًا آخر لكون البروتين مرضيًا للغاية يبدو أنه مرتبط بالزيادة الكبيرة في معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث أثناء عملية الهضم.

معدل الأيض

قد يزيد تناول البروتين من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. يبدو أن هضم البروتين يعزز معدل التمثيل الغذائي بنسبة من 20 إلى 35٪ ، مقارنة بزيادة 5 إلى 15٪ لهضم الكربوهيدرات أو الدهون.

في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أنه عندما يأكل الناس وجبات غنية بالبروتين، ينتهي بهم الأمر بحرق المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.

مثلا في دراسة أجريت على 10 شابات أصحاء، تبين أن تناول نظام غذائي عالي البروتين ليوم واحد يزيد من معدل التمثيل الغذائي بعد الوجبات ما يقرب من ضعف تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة يوم واحد.

فقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات

ليس من المستغرب أن قدرة البروتين على قمع الشهية وتعزيز الامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة أن زيادة تناول البروتين يزيد من فقدان الوزن والدهون.

في دراسة النظام الغذائي لمدة ستة أشهر، بما في ذلك 65 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة، فقدت المجموعة عالية البروتين ما معدله 43 ٪ من الدهون أكثر من المجموعة عالية الكربوهيدرات. ما هو أكثر من ذلك، فقد 35 ٪ من النساء في المجموعة عالية البروتين ما لا يقل عن 22 رطلاً (10 كجم).

عندما تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك، يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. هذا يرجع جزئيا إلى فقدان العضلات.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في الحماية من فقدان العضلات والحفاظ على معدل الأيض الخاص بك.

في مراجعة كبيرة لـ 24 دراسة تضمنت أكثر من 1000 شخص، وجد أن النظام الغذائي عالي البروتين أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية القياسية للبروتين لفقدان الوزن، والحفاظ على كتلة العضلات ومنع تباطؤ التمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن.

الأهم من ذلك، أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يكون فعالا للجميع. ولكن من المثير للاهتمام، أنه بناءً على أنواع الجينات المختلفة، فإن النظام الغذائي عالي البروتين سيكون فعال بشكل خاص لفقدان الوزن والحفاظ عليه في 67 ٪ من السكان.

التأثيرات المفيدة الأخرى للبروتين

بالإضافة إلى آثاره الإيجابية على الوزن، قد يساعد البروتين في تحسين الصحة بعدة طرق أخرى:

زيادة كتلة العضلات: إن تناول كميات أكبر من البروتين يمكن أن يزيد حجم العضلات وقوتها عندما يقترن بتمارين المقاومة.

تقليل فقدان العضلات أثناء الشيخوخة: يفقد العديد من الأشخاص العضلات مع تقدمهم في العمر. وجدت إحدى الدراسات أن إضافة مخفوق البروتين يوميًا ساعد في حماية صحة العضلات لدى كبار السن الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

تقوية العظام: زيادة تناول البروتين يزيد من صحة العظام. في إحدى الدراسات، عانت النساء الأكبر سنًا اللاتي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني من خطر الإصابة بكسر الورك بنسبة 69٪.

تحسين التئام الجروح: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي عالي البروتين يمكن أن يزيد من التئام الجروح المتعلقة بالجراحة أو الإصابة، بما في ذلك التقرحات.

ما هي كمية البروتين يجب أن تتناولها كل يوم؟

الكمية المثالية من البروتين التي تستهلكها يوميًا مثيرة للجدل إلى حد ما. استنادًا إلى الكمية الموصى بها كل يوم البالغة 0.36 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 0.8 جرامًا لكل كيلوغرام، يحتاج الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلًا (68 كجم) إلى حوالي 54 جرامًا في اليوم.

في حين أن هذا قد يكون كافيًا لمنع نقص البروتين الكامل، هذه الكمية منخفضة جدًا للصحة المثلى، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات.

في الواقع، أظهرت الدراسات أن كبار السن، على وجه الخصوص، يحتاجون إلى البروتين أكثر، وخلصت إلى أن 0.6 جرام من البروتين لكل رطل، أو 1.3 جرام لكل كيلوغرام، قد يساعد في منع فقدان العضلات المرتبط بالعمر.

تم العثور أيضا على أنظمة غذائية توفر ما يصل إلى ضعف DRI عند 0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل، أو 1.6 جرامًا لكل كيلوغرام، لزيادة الوزن وفقدان الدهون، وتحسين تكوين الجسم وحماية العضلات أثناء فقدان الوزن.

يجب أن يوفر النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن والصحة العامة حوالي 0.6-0.75 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 1.2-1.6 جرامًا لكل كيلوغرام، و 20-30 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم.

بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً (68 كجم)، يوفر هذا نطاقًا واسعًا يبلغ حوالي 82-110 جرامًا من البروتين يوميًا، اعتمادًا على تناول السعرات الحرارية.

من المهم أن تنشر كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على مدار اليوم، بدلاً من استهلاك معظمها في وجبة واحدة. يسمح ذلك لجسمك باستخدام البروتين بكفاءة أكبر.

إليك: ما هو افضل وقت لتناول البروتين؟

كيفية اتباع النظام الغذائي عالي البروتين

يسهل اتباع النظام الغذائي عالي البروتين ويمكن تخصيصه وفقًا لتفضيلاتك الغذائية والأهداف المتعلقة بالصحة. على سبيل المثال، قد ترغب في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتينات للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.

إذا كنت تتجنب منتجات الألبان، يمكنك اتباع نظام غذائي خالٍ من منتجات الألبان غني بالبروتين. حتى النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين إذا كان يحتوي على البيض أو منتجات الألبان والكثير من الخضراوات والبروتينات النباتية الأخرى.

فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

احتفظ بمذكرات طعام: ابدأ مذكرات طعام باستخدام تطبيق أو موقع ويب يوفر قيم البروتين لآلاف الأطعمة ويسمح لك بتحديد أهدافك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

حساب احتياجات البروتين: لحساب احتياجاتك من البروتين، اضرب وزنك بالكيلوغرام بمقدار 0.6-0.75 جرامًا، أو وزنك بالكيلوجرام بمقدار 1.2-1.6 جرامًا.

تناول ما لا يقل عن 25-30 جرامًا من البروتين في الوجبات: أظهرت الأبحاث أن استهلاك 25 جرامًا على الأقل من البروتين في الوجبات قد يعزز فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة.

قم بتضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي: يساعد تناول مزيج من كلا النوعين على جعل نظامك الغذائي أكثر تغذية بشكل عام.

اختر مصادر البروتين عالية الجودة: ركز على اللحوم الطازجة والبيض ومنتجات الألبان والبروتينات الأخرى، بدلاً من اللحوم المصنعة.

تناول وجبات متوازنة: توازن الأطعمة عالية البروتين مع الخضار والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.

أخيرًا، يمكن لهذه القائمة التي تحتوي على أفضل مصادر البروتين اللذيذة أن تساعدك على بدء برنامجك.

نموذج خطة الوجبات في النظام الغذائي عالي البروتين  (اسبوع كامل)

يوفر هذا البرنامج أدناه حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا. ومع ذلك، يمكنك تعديل الأجزاء لتلبية احتياجاتك.

يوم الإثنين

الفطور: 3 بيضات، 1 شريحة خبز كامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز والكمثرى.

الغداء: سلطة الأفوكادو الطازجة وجبن القريش والبرتقال.

العشاء: 6 أونصات (170 جرام) شريحة لحم، بطاطا حلوة مشوية.

يوم الثلاثاء

الإفطار: عصير مصنوع من مسحوق بروتين سكوب، 1 كوب من حليب جوز الهند والفراولة.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) سلمون معلب، خضار مشكلة، زيت زيتون وخل وتفاح.

العشاء: 4 أونصات (114 جرام) من الدجاج المشوي مع الكينوا وبراعم بروكسل.

يوم الأربعاء

الفطور: دقيق الشوفان وكوب من اللبن اليوناني العادي مع ربع كوب من البقان المفروم.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) من الدجاج ممزوجة بالأفوكادو والفلفل الأحمر والخوخ.

العشاء: جميع اللحوم والخضروات والفلفل الحار والأرز البني.

يوم الخميس

الفطور: عجة إسبانية مصنوعة من 3 بيضات، فلفل حار، زيتون أسود وصلصة وبرتقال.

الغداء: بقايا لحم الخضروات والفلفل والأرز البني.

العشاء: 4 أونصات (114 جرام) من سمك الهلبوت والعدس والقرنبيط.

يوم الجمعة

الفطور: كوب واحد من الجبن مع ربع كوب من الجوز المفروم والتفاح المقطّع والقرفة.

الغداء: 4 أونصات (114 جرام) من سمك السلمون المعلب الممزوج بالمايونيز الصحي على خبز الحبوب وقطع الجزر.

العشاء: كفتة الدجاج مع صلصة المارينارا والكوسا السباغيتي والتوت.

يوم السبت

الفطور: فريتاتا مصنوعة من 3 بيضات و 1/2 كوب بطاطس مقطعة.

الغداء: كرات اللحم المتبقي من الدجاج مع صلصة المارينارا والاسكواغيتي مع التفاح.

العشاء: 3 أونصات (85 جرام) من فاهيتا الروبيان مع البصل المشوي والفلفل الحلو، الجواكامولي، 1 كوب فاصوليا سوداء على تورتيلا الذرة.

يوم الأحد

الفطور: فطائر بروتين اليقطين يعلوها ربع كوب من البقان المفروم.

الغداء: كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي الممزوج مع 1/4 كوب من المكسرات المفرومة والأناناس.

العشاء: 6 أونصات (170 جرام) من سمك السلمون المشوي والبطاطس والسبانخ المقلي.

التأثيرات الضائرة المحتملة لـ النظام الغذائي عالي البروتين

الوجبات الغذائية عالية البروتين آمنة وصحية لمعظم الناس. خلافا للاعتقاد الشائع، فإن تناول كمية أكبر من البروتين لا يسبب مشاكل في الكلى لدى الأشخاص الذين يعانون من وظائف الكلى الطبيعية.

ما هو أكثر من ذلك، وجدت دراسة أنه عندما يستهلك الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مع مرض السكري وأمراض الكلى في مرحلة مبكرة نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن يتكون من 30 ٪ من البروتين لمدة 12 شهرًا، فإن وظائف الكلى لديهم لم تتفاقم.

من ناحية أخرى، يحتاج الأشخاص الذين يعانون بالفعل من أمراض الكلى المعتدلة إلى المتقدمة إلى تقليل تناول البروتين من أجل الحفاظ على وظائف الكلى المتبقية.

النظام الغذائي عالي البروتين قد يزيد حصوات الكلى لدى الأشخاص المعرضين. وجدت إحدى الدراسات أن هذا ينطبق بشكل أساسي على كميات عالية من البروتين الحيواني.

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الحالات الصحية الخطيرة الأخرى مراجعة طبيبهم قبل البدء في اتباع النظام الغذائي عالي البروتين.

الخلاصة:

البروتين هو عنصر غذائي مهم. يرتبط تناول كمية أكبر من البروتين بالتأثيرات المفيدة على الشهية والوزن وتكوين الجسم والشيخوخة والصحة العامة.

لجني الفوائد القصوى من النظام الغذائي العلي البروتين، وزع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم، واختر مصادر عالية الجودة ووازن استهلاكك مع الدهون والكربوهيدرات الصحية.

إقرأ المزيد:

النظام الغذائي منخفض الدهون: هل يساعد على انقاص الوزن؟

النظام الغذائي المعتدل: دليل كامل للمبتدئين

النظام الغذائي المتوازن