تختلف التمارين اللاهوائية وهي نسخة أعلى من تمارين القوة ذات الشدة العالية عن التمارين الهوائية. على الرغم من أن المصطلح قد لا يكون مألوفًا لك، إلا أن التمارين اللاهوائية هو تمارين شائعة وفعالة للغاية. في الواقع، ربما تكون قد خضعت لتمرين لاهوائي في مرحلة ما من حياتك!
حسنا، إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النوع من التمارين، حرق السعرات الحرارية، وبناء القدرة على التحمل.
إليك: التمارين المركبة: افضل تمارين كمال الاجسام على الاطلاق
أنواع التمارين اللاهوائية
التمارين اللاهوائية هي أي نشاط يكسر الجلوكوز للحصول على الطاقة دون استخدام الأكسجين. بشكل عام، هذه الأنشطة قصيرة المدى وعالية الشدة. الفكرة هي أن الكثير من الطاقة يتم إطلاقها خلال فترة زمنية قصيرة، ويفوق طلب الأكسجين الخاص بك إمدادات الأكسجين.
تعد التمارين والحركات التي تتطلب دفقات قصيرة من الطاقة المكثفة أمثلة على التمارين اللاهوائية. وتشمل:
- رفع الأوزان
- القفز أو القفز على الحبل
- الجري السريع
- التدريب عالي الكثافة (HIIT)
- ركوب الدراجات
إليك: افضل التمارين الرياضية لحرق الدهون وبسرعة – النتائج مضمونة
الفرق بين التمارين الهوائية واللاهوائية
تنتج التمارين الهوائية الطاقة باستخدام إمدادات مستمرة من الأكسجين للحفاظ على المستوى الحالي للنشاط دون الحاجة إلى طاقة إضافية من مصدر آخر. لكن التمارين اللاهوائية تحفز جسمك على طلب طاقة أكثر مما يمكن أن ينتجه النظام الهوائي.
لإنتاج المزيد من الطاقة، يستخدم جسمك نظامه اللاهوائي، والذي يعتمد على مصادر الطاقة المخزنة في عضلاتك. تعد التمارين البطيئة مثل الركض أو ركوب الدراجات من التحمل أمثلة على التمارين الرياضية.
تأخذ التدريبات السريعة مثل الركض، والتدريب عالي الكثافة (HIIT) و القفز على الحبل والتدريب المتقطع النهج الأكثر كثافة للتمرين اللاهوائي.
إحدى الطرق السهلة لتذكر الفرق بين الاثنين هي مصطلح “هوائي” يعني “الأكسجين” ، بينما يعني “اللاهوائي” “بدون أكسجين”.
ماذا يقول العلم وراء التمارين اللاهوائية؟
الأكسجين مطلوب حتى يتمكن الجسم من استخدام الدهون كوقود. نظرًا لأن التمارين الهوائية تستخدم الأكسجين لإنتاج الطاقة، يمكنها استخدام كل من الدهون والجلوكوز كوقود. من ناحية أخرى، يمكن أن تستخدم التمارين اللاهوائية فقط الجلوكوز كوقود.
يتوفر الجلوكوز في العضلات من أجل تدفقات سريعة وقصيرة للحركة، ويمكن استخدامه عندما يصل النظام الهوائي إلى أقصى حد لفترة قصيرة من الزمن.
عندما تبدأ في ممارسة التمارين بقوة، هناك نقص مؤقت في توصيل الأكسجين إلى عضلاتك العاملة. وهذا يعني أنه يجب تعزيز التمارين اللاهوائية باستخدام الجلوكوز من خلال عملية تسمى تحلل السكر.
يحدث تحلل السكر في خلايا العضلات أثناء التدريب عالي الكثافة بدون الأكسجين، مما ينتج الطاقة بسرعة. تنتج هذه العملية أيضًا حمض اللاكتيك، وهذا هو السبب في أن عضلاتك متعبة جدًا بعد انفجار الطاقة.
من خلال الانخراط في التمارين اللاهوائية بانتظام، سيكون جسمك قادرًا على تحمل وإزالة حمض اللاكتيك بشكل أكثر فعالية. هذا يعني أنك ستتعب بسرعة أقل.
الفوائد
إذا كان التمرين اللاهوائي يبدو وكأنه عمل كثير وشاق، فذلك لأنه كذلك. لكن الفوائد التي تأتي مع نظام اللياقة البدنية المكثف كافية لتجعلك ترغب في التمرين خلال التمرين التالي.
يزيد من قوة العظام وكثافتها
يمكن أن يزيد النشاط اللاهوائي مثل تدريب المقاومة من قوة وكثافة عظامك. يمكن أن يقلل هذا أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
يحافظ على الوزن
بالإضافة إلى مساعدة جسمك على التعامل مع حمض اللاكتيك بشكل أكثر فاعلية، يمكن أن تساعدك التمارين اللاهوائية في الحفاظ على وزن صحي.
وجدت إحدى الدراسات آثار التدريب عالي الكثافة أنه في حين أن تأثير التمارين الهوائية المنتظمة على دهون الجسم صغير، إلا أن تدريب HIIT يمكن أن يؤدي إلى انخفاضات متواضعة في دهون الجسم.
زيادة القوة
يمكن أن تزيد من قوتك. وجدت دراسة أجريت عام 2008 على لاعبي البيسبول من الدرجة 1 أ أن اللاعبين الذين قاموا بثمانية دورات تتراوح سرعتها من 20 إلى 30 ثانية ثلاثة أيام في الأسبوع شهدوا زيادة قوتهم بمعدل 15 بالمائة طوال الموسم.
زيادة التمثيل الغذائي
تساعد التمارين اللاهوائية على زيادة التمثيل الغذائي أثناء بناء العضلات الهزيلة والحفاظ عليها. كلما زادت العضلات الهزيلة، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال جلسة التعرق التالية. يُعتقد أيضًا أن التمارين عالية الكثافة تزيد من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
زيادة عتبة اللاكتيك
من خلال التدريب المنتظم فوق عتبة اللاهوائية الخاصة بك، يمكن للجسم زيادة قدرته على التعامل مع حمض اللاكتيك، مما يزيد من عتبة اللاكتيك، أو النقطة التي تعاني من التعب. هذا يعني أنك ستتمكن من العمل بجد لفترة أطول.
محاربة الاكتئاب
تظهر الدراسات أن التمارين اللاهوائية، مثل تمارين القوة، يمكن أن تحسن من مزاجك، بل وتحارب الاكتئاب أيضا.
تقلل من خطر المرض
يمكن أن تقلل مكاسب القوة وكثافة العظام التي يتم الحصول عليها من خلال التمارين اللاهوائية عالية الكثافة، مثل تمارين القرفصاء والضغط على الجسم، من خطر الإصابة بمرض السكر وأمراض القلب.
حماية المفاصل
من خلال بناء قوة العضلات وكتلة العضلات، ستتم حماية مفاصلك بشكل أفضل، مما يعني أنه سيكون لديك حماية أكبر ضد الإصابة.
زيادة طاقة الجسم
تزيد التمارين اللاهوائية المتسقة من قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين (ما يستخدمه الجسم كطاقة)، مما يمنحك المزيد من الطاقة للنوبة التالية من النشاط البدني المكثف. هذا يمكن أن يحسن قدرتك الرياضية.
الخلاصة:
تدفع التمارين اللاهوائية جسمك و رئتيك للاعتماد على مصادر الطاقة المخزنة في عضلاتك. معنى المصطلح يترجم إلى “بدون أكسجين”.
قد يتجنب الناس التدريب اللاهوائي لأنه صعب. ومع ذلك، من خلال ممارسة التمارين اللاهوائية البسيطة، مثل التدريب الفاصل عالي الكثافة، والعدو السريع، وتدريب الوزن الثقيل، يمكنك جني فوائد هذا التمرين القوي.
إقرأ المزيد:
تمارين الكارديو – قائمة لافضل تمارين الكارديو على الاطلاق
