في حين أن هناك أنظمة غذائية لا حصر لها ومكملات وخطط بديلة للوجبات تدعي ضمان فقدان الوزن بسرعة، إلا أن معظمها يفتقر إلى الدلائل العلمية. ومع ذلك، هناك بعض الطرق لتخسيس الوزن وحرق الدهون والتي يدعمها العلم و لها تأثير على التحكم في الوزن.
تتضمن تخسيس الوزن وحرق الدهون ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
هذه المقالة تحتوي على افضل الطرق الفعالة لتخسيس الوزن وحرق الدهون. للمزيد من المعلومات تابع القراءة.
أفضل الطرق العلمية لتخسيس الوزن وحرق الدهون
تشمل طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي ما يلي:
إليك: التخلص من دهون البطن بشكل نهائي، وداعا للسمنة
1. الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى تخسيس الوزن وحرق الدهون لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:
صيام اليوم البديل (ADF): الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25 إلى 30 بالمائة فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
النظام الغذائي 5: 2: صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام تناول من 500 إلى 600 سعرة حرارية.
طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط لمدة 8 ساعات. بالنسبة لمعظم الناس، تكون فترة الأكل 8 ساعات من الظهر حتى الساعة 8 مساءً.
وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.
2. اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة
إذا أراد شخص ما تخسيس الوزن وحرق الدهون، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم. الطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكه، إما في مذكرة أو في تطبيقات حساب السعرات الحرارية.
قدر الباحثون في عام 2017 أنه سيكون هناك 3.7 مليار تنزيل لتطبيق صحي بحلول نهاية العام. ومن بين هذه التطبيقات، كانت تطبيقات النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن من بين أكثر التطبيقات شيوعًا.
هذا ليس بدون سبب، حيث يمكن أن يكون تتبع النشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل طريقة فعالة للتحكم في الوزن.
وجدت بعض الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في تخسيس الوزن وحرق الدهون. في الوقت نفسه، وجدت دراسة مراجعة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة.
إليك: برنامج غذائي لتخفيف الوزن: 1600 سعرة حرارية
3. الأكل اليقِظ
الأكل الواعي أو اليقِظ هو ممارسة حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.
نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مُزدحمة، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة و في العمل وفي مكاتبهم و أثناء مشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك، لا يدرك الكثير من الناس الطعام كمية الطعام الذي يتناولونه.
تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه مُمتلئ، قد يساعد هذا في منع الإفراط في تناول الطعام.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية و التي تشعرك بالشبع لساعات بدلاً من دقائق.
إليك: 6 طرق غير عادية لحرق السعرات الحرارية
4. تناول البروتين في وجبة الفطور
يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين “الجوع” وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY و GLP-1 و كوليسيستوكينين.
تُظهر الأبحاث التي أجريت على البالغين أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.
إليك: البروتين في وجبة الفطور يساعد على انقاص الوزن
5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة
النظام الغذائي الغربي مرتفع بشكل متزايد في السكريات المضافة، وهذا له علاقة مباشرة بالسمنة، حتى عندما يحدث السكر في المشروبات بدلاً من الطعام.
الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.
هذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة. يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.
يجب على الأشخاص استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل بدائل الطعام الجيدة ما يلي:
أرز كامل الحبوب والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء
الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة
إليك: أفضل 8 مشروبات حرق الدهون بسرعة جربوها
6. تناول الكثير من الألياف
تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع، مما قد يؤدي إلى تخسيس الوزن وحرق الدهون.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والجاودار
الفواكه والخضروات
البازلاء والفول والبقوليات
المكسرات والبذور
إليك: 4 من أفضل مكملات الألياف: هل هي آمنة لتناولها يوميا؟
7. موازنة بكتيريا الأمعاء
أحد مجالات البحث الناشئة هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن. تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.
كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه. يمكن لبعض هذه الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:
مجموعة متنوعة من النباتات: تؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجبتهم.
الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. تحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير واللبن والتمبيه والميسو على كميات جيدة من البروبيوتيك، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسمنة. وبالمثل، أظهرت الدراسات أن الكفير قد يساعد في تخسيس الوزن وحرق الدهون لدى النساء اللواتي لديهن وزن زائد.
أطعمة البروبيوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن. توجد ألياف البروبيوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة الخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو. يوجد أيضًا في الحبوب، مثل الشوفان والشعير.
8. الحصول على نوم كافي
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5 إلى 6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بالإصابة بالسمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك.
تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو ذو الجودة المنخفضة يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، تسمى عملية التمثيل الغذائي.
عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.
تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية اللبتين و الجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.
إليك: 7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية
9. التحكم في مستويات التوتر
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم.
ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول مما يزيد من شهيتهم ويحتمل أن يؤدي بهم إلى تناول المزيد من الطعام.
يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من المصدر المفضل للوقود، وهو الكربوهيدرات.
بعد ذلك يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في الطاقة، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.
تتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:
اليوجا أو التأمل أو تاي تشي
تقنيات التنفس والاسترخاء
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، مثل المشي أو البستنة
الخلاصة:
من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بتخسيس الوزن وحرق الدهون. أفضل طريقة للوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه هو تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن.
يجب أن يشمل ذلك تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون، يجب أن تكون كمية البروتين أكثر من الكربوهيدرات و عالية الجودة، بالإضافة إلى تناول الحبوب الكاملة وشرب المياه بكثرة. من المفيد أيضًا ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
إقرأ المزيد:
كيفية التخلص من الوزن الزائد: علاج السمنة، ممارسة الرياضة، الحمية الغذائية
