مؤشر نسبة السكر في الدم هو أداة تستخدم غالبًا لتعزيز إدارة سكر الدم بشكل أفضل. تؤثر العديد من العوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم في الطعام، بما في ذلك تكوينه الغذائي وطريقة الطبخ والنضج وكمية التجهيز التي خضع لها.
لا يمكن لمؤشر نسبة السكر في الدم أن يساعد فقط في زيادة إدراكك لما تضعه على طبقك، بل يساعد أيضًا على فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل نسبة الكوليسترول.
تلقي هذه المقالة نظرة شاملة على مؤشر نسبة السكر في الدم، بما في ذلك تعريفه وكيف يمكن أن يؤثر على صحتك وكيفية استخدامه.
إليك: 6 طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو قيمة تستخدم لقياس مقدار الأطعمة المحددة التي تزيد من مستويات السكر في الدم. تصنف الأطعمة على أنها أطعمة منخفضة أو متوسطة أو مرتفعة نسبة السكر في الدم ويتم تصنيفها على مقياس من 0 إلى 100.
كلما انخفض معدل السكريات في طعام معين، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم.
فيما يلي تصنيفات نسبة السكر GI الثلاثة:
منخفض: 55 أو أقل
متوسط: بين 56 و 69
مرتفع: 70 فما فوق
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر بشكل أسرع وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من GI، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الدهون أو الألياف على نسبة منخفضة من GI.
لا تحتوي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات على مؤشر معين وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والزيوت.
تشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على الجهاز الهضمي للطعام النضج وطريقة الطهي ونوع السكر الذي يحتويه وكمية المعالجة التي خضع لها .
ضع في اعتبارك أن مؤشر نسبة السكر في الدم يختلف عن حمل نسبة السكر في الدم (GL). على عكس الجهاز الهضمي، الذي لا يأخذ في عين الاعتبار كمية الطعام التي يتم تناولها، فإن عوامل GL في عدد الكربوهيدرات في خدمة الطعام لتحديد كيفية تأثيره على مستويات السكر في الدم.
لهذا السبب، من المهم أخذ مؤشر نسبة السكر في الدم وحمله في الاعتبار عند اختيار الأطعمة للمساعدة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية.
إليك: مرض السكري من النوع 1 الاعراض والاسباب وطرق العلاج
نظام غذائي منخفض في نسبة السكر في الدم
ينطوي النظام الغذائي المنخفض على نسبة السكر في الدم على استبدال الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات لمن يعانون من انخفاض معدل السكريات.
الفوائد
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:
تحسين تنظيم سكر الدم: وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض للمؤشر السكري قد يقلل من مستويات السكر في الدم ويحسن إدارة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
زيادة فقدان الوزن: تظهر بعض الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض للمؤشر السكري قد يزيد من فقدان الوزن على المدى القصير. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد كيفية تأثيرها على إدارة الوزن على المدى الطويل.
خفض مستويات الكوليسترول: قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السكر لمعدلات معوية منخفضة في خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، وكلاهما من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية المتابعة
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي والمنخفض في نسبة السكر في الدم في الغالب على الأغذية التالية، مثل:
الفواكه: التفاح والتوت والبرتقال والليمون و الحامض والجريب فروت.
الخضروات غير النشوية: البروكلي، القرنبيط، الجزر، السبانخ، الطماطم.
الحبوب الكاملة: الكينوا، الكسكس، الشعير، الحنطة السوداء، الفارو، الشوفان.
البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصوليا.
يمكن أيضًا الاستمتاع بالأطعمة التي لا تحتوي على قيمة معوية أو منخفضة جدًا كجزء من نظام غذائي متوازن منخفض في نسبة السكر في الدم، وتشمل هذه الأطعمة:
اللحوم: لحم البقر، البيسون، لحم الضأن.
المأكولات البحرية: التونة، السلمون، الجمبري، الماكريل، الأنشوجة، السردين.
الدواجن: دجاج، ديك رومي، بطة، أوزة.
الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، زيت نباتي.
المكسرات: اللوز، المكاديميا، الجوز، الفستق.
البذور: بذور الشيا، بذور السمسم، بذور القنب، بذور الكتان.
الأعشاب والتوابل: الكركم والفلفل الأسود والكمون والشبت والريحان وإكليل الجبل والقرفة.
على الرغم من عدم وجود أي طعام محظور تمامًا على النظام الغذائي، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات محدودة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ما يلي:
الخبز: خبز أبيض، خبز، خبز نان، خبز بيتا.
الأرز: أرز أبيض ، أرز الياسمين ، أرز أربوريو
الحبوب: حبوب الشوفان الفورية، حبوب الإفطار.
المعكرونة: اللازانيا، السباغيتي، الرافيولي، المعكرونة، فيتوتشيني.
الخضروات النشوية: بطاطس مهروسة، بطاطس، بطاطا مقلية.
المخبوزات: الكعك والكرواسان والخلوى.
الوجبات الخفيفة: شوكولاتة، بسكويت، فشار الميكروويف، رقائق البطاطس، المعجنات.
المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا وعصير الفاكهة والمشروبات الرياضية.
من الناحية المثالية، حاول استبدال هذه الأطعمة بأطعمة تحتوي على قيمة غذائية أقل كلما أمكن ذلك.
إليك: الكربوهيدرات المكررة خطر يهدد حياتك!!
مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة
يمكن أن يكون تحديد مؤشر السكريات للأطعمة التي تتناولها غالبًا مفيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفضًا في نسبة السكر في الدم.
فيما يلي قٍيَم مؤشر نسبة السكر في الدم لعدد قليل من المكونات:
الفاكهة
التفاح: 36
الفراولة: 41
البرتقال: 43
الموز: 51
المانجو: 51
التوت: 53
الأناناس: 59
البطيخ: 76
الخضروات
جزر (مسلوق): 39
موز (مسلوق): 66
بطاطا حلوة (مسلوقة): 63
اليقطين (مسلوق): 74
بطاطس (مسلوقة): 78
الحبوب
الشعير: 28
الكينوا: 53
الشوفان الملفوف: 55
الكسكس: 65
الفشار: 65
أرز بني: 68
أرز أبيض: 73
خبز القمح الكامل: 74
الخبز الأبيض: 75
البقوليات
فول الصويا: 16
الفاصوليا: 24
الحمص: 28
العدس: 32
منتجات الألبان وبدائل الألبان
الحليب: 34
حليب خالي الدسم: 37
الحليب كامل الدسم: 39
الآيس كريم: 51
حليب الأرز: 86
المُحَليات
الفركتوز: 15
سكر جوز الهند: 54
شراب القيقب: 54
عسل: 61
سكر المائدة: 65
تأثيرات الطهي على الأطعمة
بالنسبة لبعض الأطعمة، يمكن أن تؤثر طريقة الطبخ المستخدمة على مؤشر نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، تميل الأطعمة المقلية إلى احتواء كمية عالية من الدهون، مما قد يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.
يمكن أن يكسر التحميص والخَبز النشا المقاوم وهو نوع من النشا يقاوم الهضم ويوجد بشكل شائع في الأطعمة مثل البقوليات والبطاطس والشوفان وبالتالي زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم.
على العكس، يُعتقد أن الغليان يساعد في الاحتفاظ بالمزيد من النشا المقاوم ويؤدي إلى انخفاض معدل السكريات، مقارنةً بطرق الطهي الأخرى.
كلما طالت مدة طهي الأطعمة مثل المعكرونة أو الأرز، زادت قابلية هضم محتواها من النشا، وبالتالي زاد معدل السكريات بها. على هذا النحو، من الأفضل طهي هذه الأطعمة.
بالإضافة إلى طريقة الطهي المستخدمة، قد تؤثر درجة النضج أيضًا على الجهاز الهضمي لبعض الفواكه، بما في ذلك الموز. وذلك لأن كمية النشا المقاومة تنخفض أثناء عملية النضج، مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
على سبيل المثال ، يحتوي الموز الناضج تمامًا على مؤشر جغرافي يبلغ 51، في حين أن الموز الناضج لديه مؤشر يبلغ 30 فقط.
الخلاصة:
مؤشر نسبة السكر في الدم، أو ، هو مقياس يستخدم لتحديد مدى تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
تؤثر عدة عوامل على مؤشر نسبة السكر في الدم، بما في ذلك تكوين المغذيات، وطريقة الطهي والنضج، وكمية التجهيز التي خضع لها.
قد يوفر اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم العديد من الفوائد الصحية، حيث يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول وزيادة فقدان الوزن على المدى القصير.
إقرأ المزيد:
اخطار السكر: 11 سببا ستجعلك تبتعد عن السكر بشكل نهائي
