افضل النصائح لنوم جيد، ستغير حياتك للأفضل

من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد لصحة الجسم البدنية والعقلية. يمكن أن تساعد بعض افضل النصائح لنوم جيد الأشخاص على النوم بشكل أفضل.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية (CDC) بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة. ومع ذلك، فإن 7 إلى 19٪ من البالغين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لنتائج المسح، في حين يعاني ما يقدر بنحو 50 إلى 70 مليون شخص من اضطراب النوم المستمر.

يمكن أن يزيد نقص النوم المزمن من خطر إصابة الشخص ببعض الحالات الصحية، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري. 

يمكن أن يزيد التعب من احتمال حدوث إصابات، على سبيل المثال، بسبب النعاس أثناء القيادة أو تشغيل الآلات الثقيلة دون التركيز الكامل.

هذه المقالة، تلقي نظرة على بعض افضل النصائح لنوم جيد في الليل. بالإضافة إلى وقت زيارة الطبيب اذا كنت لا تنام جيدا.

افضل النصائح لنوم جيد

ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر من افضل النصائح لنوم جيد. يقدم التمرين المنتظم العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة قوة العضلات، والتحكم في الوزن بشكل أفضل.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة خلال اليوم الشخص على النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، يجب على الناس تجنب النشاط البدني الشاق 2 إلى 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش، لأن هذا قد يكون له تأثير معاكس.

احصل على سرير نوم جديد

إذا كان سرير النوم قديما أو غير مناسب للشخص، فقد يؤدي إلى مشاكل في النوم. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم، تميل أسِرَّة النوم عالية الجودة إلى العيش لمدة 9 أو 10 سنوات تقريبًا.

عند شراء سرير نوم جديد، من المهم أن يكون مريحا وجيدا للصحة.

تجنب شرب الكحول في الليل

يجب تجنب الكحول بشكل نهائي فهو غير مناسب لصحة الانسان. يعطل أنماط النوم ويزيد من احتمالية استيقاظ الشخص في منتصف الليل.

شرب الكحول قبل النوم قد يزيد أيضًا من خطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم.

حافظ على وقت نوم منتظم

جسم الإنسان لديه دورة نوم واستيقاظ طبيعية. يمكن للنوم والاستيقاظ في أوقات مختلفة في أيام مختلفة من الأسبوع أن يعطل من هذه الدورة، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم.

حيثما أمكن، يجب على الأشخاص محاولة الإلتزام بأوقات النوم العادية والاستيقاظ في أوقات، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

اجعل غرفة النوم صديقة للنوم

من المهم أن تجعل غرفة النوم بيئة مريحة للنوم. يمكن للشخص القيام بذلك عن طريق:

الحفاظ على درجة حرارة باردة بشكل مثالي. 

إزالة الأجهزة التي تصدر أضواء أو ضوضاء.

استخدام ستائر معتمة للتأكد من أن الغرفة مظلمة بما فيه الكفاية.

خذ بعض الوقت لتهدأ

يمكن للاسترخاء قبل النوم أن يساعد الشخص في الحصول على نوم أفضل في الليل. يمكن أن تشمل أنشطة الاسترخاء ما يلي:

ممارسة التأمل أو اليوجا اللطيفة

قراءة كتاب

أخذ حمام ساخن

الاستماع للأغاني

إن تجنب استخدام الشاشات، مثل أجهزة التلفاز والهواتف والأجهزة اللوحية، قبل النوم، يمكن أن يسهل أيضًا على الشخص الاسترخاء.

تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم

قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو حارة في الساعات التي تسبق النوم إلى عسر الهضم الذي يعطل نوم الشخص. يجب على الناس عمومًا محاولة تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم بساعتين. إذا كانوا يعانون من الجوع خلال هذه الفترة، يمكنهم تناول وجبة خفيفة بدلاً من ذلك.

تجنب الإفراط في المشروبات في الليل

يمكن أن يؤثر شرب الكثير من السوائل قبل النوم على مدة النوم وجودته. عندما يشرب الناس الكثير من السوائل، قد يتسبب ذلك في استيقاظهم عدة مرات أثناء الليل للتبول.

تجنب القيلولة

يجب على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم ليلًا أن يحاولوا تجنب القيلولة أثناء النهار، لأن ذلك قد يجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. 

إذا كان الشخص بحاجة إلى القيلولة، فمن الأفضل قصر القيلولة على أقل من ساعة واحدة وتجنب القيلولة بعد الساعة 3 مساءً.

استخدم غرفة النوم فقط للنوم

يمكن أن يساعد إنشاء ارتباط قوي بين غرفة النوم الأشخاص على الحصول على نوم أفضل. يتضمن ذلك:

استخدام غرفة النوم فقط للنوم.

تجنب استخدام غرفة النوم للعمل أو الهوايات أو ممارسة الرياضة.

الحفاظ على غرفة النوم خالية من الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون والهواتف.

تشجيع الأطفال على عدم اللعب في غرف نومهم.

تجنب الكافيين في المساء

الكافيين منبه يمكن أن يساعد في تحسين مستويات طاقة الشخص وتركيزه. ومع ذلك، عندما يستهلك الناس الكافيين في المساء، فإن ذلك قد يجعل النوم أكثر صعوبة وقد يؤثر أيضًا على جودة النوم.

تشير نتائج دراسة صغيرة أجريت عام 2013 إلى أن استهلاك الكافيين حتى 6 ساعات قبل موعد النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة نوم الشخص.

ضع في اعتبارك تناول مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. يتوفر الميلاتونين كمكمل غذائي، ويأخذه الكثير من الناس لعلاج الأرق واضطراب الرحلات الجوية ومشاكل النوم الأخرى.

تشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين يمكن أن يساعد الأطفال الذين يعانون من اضطرابات النوم واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) على النوم بشكل أسرع.

تتوفر مكملات الميلاتونين في المتاجر الصحية، ويمكن للشخص أيضًا شراؤها عبر الإنترنت. ومع ذلك، فمن المستحسن التحدث إلى الطبيب قبل تناول الميلاتونين أو إعطائه لطفل.

متى يجب زيارة الطبيب

يجب على الأشخاص الذين لا يزالون يعانون من صعوبات في النوم بعد محاولة تحسين عادات نومهم طلب المشورة الطبية. يمكن للطبيب تقييم الشخص لاضطرابات النوم والحالات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على النوم. يمكنهم أيضًا تقديم المشورة بشأن خيارات العلاج الممكنة.

الخلاصة:

يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى تحسين مستويات الطاقة والأداء والسلامة والصحة العامة للشخص. باتباع افضل النصائح لنوم جيد يمكنك الحصول على نوم أفضل في الليل.

يجب على الأشخاص الذين لا يزالون يعانون من صعوبات في النوم بعد محاولة تحسين عادات نومهم التحدث إلى الطبيب.

إقرأ المزيد:

7 طرق حرق الدهون اثناء النوم بالدراسات العلمية

النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟

فوائد العضلات على جسم الانسان: لماذا مهمة؟