انقاص وزن الماء من الجسم، والمعروف أيضًا باسم “الوذمة”، شائع جدًا ونادرًا ما يثير القلق. ومع ذلك، قد تشعر بعدم الارتياح ويمكن أن يسبب ذلك انتفاخًا غير صحي في الجسم.
هذه المقالة توضح بعض النصائح الصحية لـ انقاص وزن الماء من الجسم.
حاسبة الوزن المثالي للجسم (IBW)
حقائق سريعة حول وزن الماء
عادة ما تشكل المياه ما بين 50 إلى 60 بالمائة من إجمالي وزن الجسم. يشار إلى أي ماء إضافي محتجز في الجسم باسم “وزن الماء”.
عندما يتراكم الماء في الجسم، يمكن أن يسبب الانتفاخ، خاصة في البطن والساقين والذراعين.
يمكن أن تجعل مستويات الماء من وزن الشخص متقلبًا بما يصل إلى 2 أو 4 رطل في يوم واحد.
يمكن أن يكون احتباس الماء الشديد أحد أعراض أمراض القلب أو الكلى. في كثير من الأحيان، يكون مؤقتًا ويختفي من تلقاء نفسه أو مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.
طرق انقاص وزن الماء من الجسم
هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها انقاص وزن الماء من الجسم بسرعة وبشكل طبيعي. نحن ننظر إلى التقنيات الأكثر فعالية:
1. تقليل تناول الصوديوم (الملح)
الخطوة الأولى السهلة لانقاص وزن الماء من الجسم هي استبدال الأطعمة الغنية بالصوديوم بمكافئات منخفضة الصوديوم.
يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الصوديوم أو الملح احتباسًا فوريًا للماء. وذلك لأن الجسم يحتاج إلى الحفاظ على توازن نسبة الصوديوم إلى الماء ليعمل بشكل صحيح، لذلك سيتمسك بالماء إذا تم استهلاك الكثير من الملح.
توصي أحدث الإرشادات الغذائية بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام (ملغ) من الصوديوم يوميًا.
ملح الطعام مرتفع جدًا بالصوديوم، لكن 75 بالمائة من الصوديوم الذي يستهلكه الناس مخفي في الأطعمة المصنعة. وتشمل هذه الجبن واللحوم الباردة والخبز والوجبات المجمدة ومزيج الحساء والوجبات الخفيفة اللذيذة.
الأطعمة الطبيعية، مثل الخضار والمكسرات والبذور، منخفضة جدًا في الصوديوم. يمكن لبعض الأطعمة تقليل مستويات الصوديوم، بما في ذلك الموز والأفوكادو والخضروات الورقية.
2. شرب المزيد من الماء
في حين أن شرب الماء يمكن أن يقلل من وزن الماء. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تمسك الجسم بالمياه الإضافية لتعويض نقص المياه الواردة. تعمل المياه أيضًا على تحسين وظائف الكلى، مما يسمح بإخراج المياه الزائدة والصوديوم من النظام.
يجب على البالغين شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. يعد استبدال المشروبات السكرية بالمياه النقية طريقة رائعة لمواكبة احتياجات الجسم اليومية من الماء.
3. الحد من تناول الكربوهيدرات
كما تسبب الكربوهيدرات للجسم تخزين المزيد من الماء. عندما نتناول الكربوهيدرات، يتم تخزين الطاقة التي لا نستخدمها على الفور كجزيئات جليكوجين. كل جرام (ج) من الجليكوجين يأتي مع 3 جرام من الماء المرفق.
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة سريعة لاستخدام مخازن الجليكوجين، مما يعني أن وزن الماء سينخفض أيضًا. وفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لمعهد الطب، يحتاج البالغون إلى 130 غرامًا على الأقل من الكربوهيدرات للعمل كل يوم، ولكن النظام الغذائي العادي يشمل أكثر من ذلك بكثير.
تشمل الكربوهيدرات الشائعة الخبز والأرز والمعكرونة. يمكن أن يقلل استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات اليومية بالأطعمة عالية البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الصويا، من تراكم وزن الماء.
إليك: 7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
4. المكملات الغذائية
يمكن أن يكون فيتامين B6 وأكسيد المغنيسيوم علاجات طبيعية فعالة لاحتباس السوائل. تعمل هذه المكملات مع الكلى لمساعدة الجسم على طرد الماء الزائد والصوديوم من النظام.
تظهر الدراسات أن هذان المكملان فعالان جدًا في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض أو الدورة الشهرية، بما في ذلك احتباس الماء. يمكن أن تقلل أيضًا من انتفاخ البطن وتورم في الساقين وألم في الثدي.
من الأفضل أن يتحدث شخص إلى طبيبه الخاص قبل تناول مكملات جديدة، حيث يمكن أن يكون لها آثار جانبية أو تفاعلات مع أدوية أخرى.
5. التمرين
التمرين يسمح بانقاص وزن الماء من الجسم الزائد. يؤدي هذا إلى انخفاض وزن الماء مباشرة بعد التمرين. يحفز التمرين أيضًا تدفق الدم ويحسن الدورة الدموية، مما يقلل من تراكم السوائل في جميع أنحاء الجسم، خاصةً في الساقين والقدمين.
تقلل التمارين من وزن الماء بشكل أكبر عن طريق حرقها من خلال مخازن طاقة الجليكوجين. ومع ذلك، يعد استبدال السوائل المفقودة أمرًا حيويًا بعد أي نشاط بدني لتجنب الجفاف.
إليك: تمارين اللياقة البدنية: روتين تدريبي للرجال والنساء
6. حبوب الماء
يمكن لحبوب الماء أن تعالج احتباس السوائل الخفيف، كما وصفه الطبيب. تعمل هذه الحبوب كمدرات للبول، مما يعني أنها تجعل الشخص يتبول أكثر. يتيح التبول للجسم التخلص من الماء الزائد والصوديوم.
لا ينصح بحبوب الماء للاستخدام على المدى الطويل. يجب استخدامها دائمًا وفقًا لتعليمات الطبيب لتجنب الجفاف أو العجز المعدني.
عوامل الخطر
يمكن لأي شخص أن يعاني من احتباس السوائل، ولكن بعض عوامل الخطر تزيد من فرص حدوثه. وتشمل هذه:
الحمل
سوء التغذية
نمط حياة غير مستقر
الستيروئيدات القشرية
حبوب منع الحمل
أمراض القلب والكبد والكلى
الأسباب
تشمل الأسباب الرئيسية لوزن الماء ما يلي:
الخيارات الغذائية: يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية الصوديوم والكربوهيدرات إلى احتباس الماء. يمكن أن يتسبب نقص البوتاسيوم والمغنيسيوم أيضًا في زيادة وزن الماء.
الدورة الشهرية: عند النساء، يمكن أن تسبب الاختلافات في الهرمونات الطبيعية زيادة في احتباس الماء في الأسبوع قبل الحيض. الرغبة الشديدة في الأطعمة المالحة والكربوهيدرات يمكن أن تؤدي أيضًا إلى مزيد من الاحتفاظ بالماء في هذا الوقت.
الخمول البدني: يمكن للجلوس أو الوقوف لفترة طويلة أن يمنع السوائل من الدوران حول الجسم بشكل صحيح. هذا يتسبب في تراكم الماء حول أنسجة الجسم، مما يؤدي إلى تورم في الأطراف.
أمراض القلب أو الكلى: يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل التدفق الطبيعي للدم حول الجسم. يمكن أن يسبب هذا الاضطراب في تراكم السوائل، مما يؤدي إلى التورم وزيادة وزن الماء.
الأدوية: احتباس الماء هو أحد الآثار الجانبية للعديد من الأدوية. وتشمل هذه مضادات الالتهاب وبعض موانع الحمل الفموية. يجب على الشخص استشارة طبيبه إذا كان أي دواء يسبب آثارًا جانبية مقلقة.
طرق الوقاية
الحفاظ على نظام غذائي صحي و منخفض الصوديوم و منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد على انقاص وزن الماء من الجسم.
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 2.5 ساعة من التمارين أسبوعيًا. يمكن أن يحافظ الحفاظ على نشاط الجسم على تراكم السوائل وتقليل وزن الماء. يجب شرب الماء بكثرة أثناء التمرين.
يمكن للمرأة أن تخطط للاحتفاظ بالسوائل المرتبطة بالحيض عن طريق إدخال التمارين الرياضية ومكملات الفيتامين في روتينها الشهري.
متى يجب زيارة الطبيب
نادرًا ما يكون وزن الماء سببًا للقلق الطبي، على الرغم من أنه في بعض الحالات، يمكن أن يكون عرضًا لحالة كامنة أكثر خطورة.
احتباس السوائل الذي يحدث بجانب السعال وضيق التنفس، خاصة أثناء الاستلقاء، قد يكون علامة على وجود سوائل في الرئتين أو قصور في القلب. هذا يتطلب عناية طبية عاجلة. حتى إذا لم يكن احتباس الماء شديدًا، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب إذا كان الشخص قلقًا بشأن أعراضه.
الخلاصة:
عادة لا يكون وزن الماء مدعاة للقلق، ولكنه قد يكون غير مريح ومتكرر. إن تقليل تناول الملح والكربوهيدرات والحفاظ على الماء وممارسة الرياضة بشكل متكرر، كلها طرق جيدة لفقدان وزن الماء ومنعه من العودة.
إقرأ المزيد:
