سواء كنت تمارس بعض تمارين اللياقة البدنية أو كنت تجرب تمرينًا جديدًا، احذر من ألم العضلات بعد التمرين. لكن لماذا يشعر جسدك بألم شديد، وما الذي يمكنك فعله لتسريع الشفاء؟
هل قررت البدء في ممارسة الرياضة الآن؟ أو ربما تريد تكثيف التمرين في روتينك التدريبي، من المحتمل أن تدفع عضلاتك الثمن.
في غضون يوم واحد من جلسة التمرين، تبدأ عضلاتك في التعب، وتشعر بعدم الارتياح أكثر فأكثر. في اليومين المقبلين، ستتحرك مثل الروبوت، و قد تجد صعوبة في ارتداء ملابسك، سيؤدي التصرف البسيط المتمثل في المشي على السلالم إلى أنينك وأنت تتألم.
سواء كنت قد مارست الرياضة مؤخرًا أو قمت بتجاوز حدودك حقًا، فقد تكون على دراية بهذا التسلسل من الأحداث.
كنت تعاني من وجع العضلات المتأخر (DOMS). ولكن ما الذي يسبب ألم العضلات بعد التمرين، وهل هناك ما يمكنك فعله لإيقافه؟ هذه المقالة تقدم بعض المعلومات مع الأدلة العلمية.
إليك: آلام العضلات: اسبابها وطرق علاجها
ما هو DOMS؟
“delayed onset muscle soreness” كما يوحي الاسم، هذا النوع من ألم العضلات يحدث بعد التمرين، في بعض الأحيان يصل إلى ذروته في اليوم الثاني.
يعتبر DOMS استجابة طبيعية للمجهود غير المعتاد، وهو جزء من عملية البناء والتضخم (زيادة في حجم العضلات).
أعراض ألم العضلات بعد التمرين DOMS:
تيبس العضلات أو ضيق
إعياء
ضعف
ألم عضلي
“[…] يمكن أن تختلف الأحاسيس التي تعاني منها هذه الإصابة من تيبس عضلي طفيف، يختفي بسرعة أثناء الأنشطة الروتينية اليومية، إلى ألم شديد يحد من الحركة”.
إليك: فوائد العضلات على جسم الانسان: لماذا مهمة؟
ما الذي يسبب ألم العضلات بعد التمرين؟
العديد من النظريات، والقليل من الإجابات
لسوء الحظ، لا أحد يعرف حقيقة أسباب DOMS، على الرغم من وجود العديد من النظريات العلمية. يعتقد البروفيسور هيوم أنه مزيج من العديد من النظريات الموجودة.
أولاً، تتسبب القوى الناتجة أثناء الحركة اللامركزية في تلف بنية العضلات والأنسجة الضامة المحيطة بها. هذا يسبب اختلال التوازن في الكالسيوم، مما يؤدي إلى مزيد من الضرر.
بعد ذلك، يبدأ الالتهاب. وهذا يحفز أعصاب الألم في غضون 48 ساعة ويرافقه تورم، مما يجعل الألم أسوأ.
مهما كان السبب، فإن الألم حقيقي ويمكن أن يكون منهِكًا.
إليك: ضمور العضلات: أعراضه وكيفية علاجه
مضادات الأكسدة والعلاج بالتبريد
العديد من النظريات حول DOMS تشير أصابع الاتهام بشكل مباشر إلى الجذور الحرة المفرطة والضرر التأكسدي المتولد أثناء التمرين اللامركزي.
تم تجريب مضادات الأكسدة باعتبارها العلاج المعجزة. ومع ذلك، لم تجد مراجعة منهجية نشرت الأسبوع الماضي أي دليل يدعم هذا الادعاء.
في الواقع، أبلغنا في وقت سابق من هذا العام أن دراسة حديثة في مجلة Science Signaling وجدت أن الجذور الحرة قد تكون ضرورية لإصلاح العضلات.
العلاج بالتبريد هو علاج ما بعد التمرين لكثير من الناس. سواء كان ذلك باستخدام حُزَم باردة أو شكل أكثر تعقيدًا للعلاج بالتبريد لكامل الجسم والذي اختبره مؤخرًا أعضاء فريق تحرير Medical News Today، لا يوجد دليل على أن العلاج بالتبريد يمكن أن يساعدك على التعافي من DOMS.
كيفية التغلب على ألم العضلات بعد التمرين
بدلاً من ذلك ، يمكنك علاج نفسك بالتدليك، وفقًا لمراجعة منهجية نشرت في شهر سبتمبر في مجلة Frontiers in Physiology أن العلاج بالتدليك قد يخفف الألم، خاصة عند تطبيقه بعد 48 ساعة من التمرين.
هناك بعض الأدلة على أن تدليك الأسطوانة الرغوية يمكن أن يقلل بشكل فعال من الألم. تشير بعض الدراسات إلى ارتداء ملابس الضغط بعد التمرين و استهلاك بروتين مصل الحليب لتسريع الشفاء.
الخبر السار هو أن ألم العضلات بعد التمرين سيختفي من تلقاء نفسه إذا أعطيت جسمك الراحة الكافية بالإضافة إلى التغذية اللازمة. تأكد من الحصول على نوم كافي.
إقرأ المزيد:
النوم الصحي: هل تعلم لماذا النوم الصحي جيد لصحتك؟
