الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة: تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم وهي مصدر أكثر استقرارًا للطاقة من الكربوهيدرات البسيطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في بعض الأطعمة مثل الخبز والمعكرونة.
الكربوهيدرات البسيطة موجودة في الأطعمة مثل سكر المائدة والشراب.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على سلاسل أطول من جزيئات السكر من الكربوهيدرات البسيطة. يقوم الجسم بتحويل جزيئات السكر هذه إلى الجلوكوز، والذي يستخدمه للطاقة. نظرًا لأن الكربوهيدرات المعقدة لها سلاسل أطول، فإنها تستغرق وقتًا أطول لتتحلل وتوفر طاقة أكثر في الجسم من الكربوهيدرات البسيطة.
غالبًا ما يوجد كلا النوعين من الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة. بالإضافة إلى توفير الطاقة عن طريق الجلوكوز، فإن هذه الأطعمة لها العديد من الخصائص الأخرى المهمة للصحة.
هذه المقالة توضح الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، وأيهما أفضل.
إليك: البرنامج الغذائي منخفض الكربوهيدرات: خطة وجبات لأسبوع كامل
الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
يتجلى الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في سرعة الهضم، توفر الكربوهيدرات معظم طاقة الجسم. كمصدر للطاقة، الكربوهيدرات المعقدة هي الخيار الأفضل. ومع ذلك، بالنسبة للتغذية الشاملة من الصعب القول.
تتكون الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات من سلاسل أقصر من الجزيئات وهي اسرع في الهضم من الكربوهيدرات المعقدة. هذه الحقيقة تعني أن الكربوهيدرات البسيطة تنتج ارتفاعًا كبيرًا في جلوكوز الدم، مما يمد الجسم بمصدر طاقة قصير الأمد.
الارتفاع المفاجئ في الطاقة مسؤول عن ما يسمى “الاندفاع بالسكر” الذي اعتقد الناس منذ فترة طويلة أنه يتبع استهلاك بعض الكربوهيدرات البسيطة، مثل لوح الشوكولاتة أو مشروب سكري.
لم تجد مراجعة عام 2019 للدراسات التي شملت 1259 مشاركًا أي دليل على ذلك، حيث لم تنتج الكربوهيدرات أي ارتفاعات فورية في مستويات المزاج أو النشاط. بدلاً من ذلك، وجدت المراجعة انخفاضًا في اليقظة وزيادة في التعب بعد 30 إلى 60 دقيقة.
تزيد الكربوهيدرات المعقدة من مستويات الجلوكوز في الدم لفترة أطول وتنتج ارتفاعًا أكثر استدامة في الطاقة. تتمثل الوظيفة الأساسية للكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة، وتقوم الكربوهيدرات المعقدة بذلك بشكل أكثر فعالية.
مع ذلك، من المهم مراعاة نوع الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات.
توجد بعض الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة الصحية، مثل الحليب والفواكه الكاملة، التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى الضرورية. لكن بعض الكربوهيدرات البسيطة موجودة أيضًا في الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة، مثل المشروبات السكرية.
الكربوهيدرات المعقدة متوفرة أيضًا في الأطعمة المصنعة بدون الكثير من التغذية، مثل الدقيق الأبيض المكرر. ومع ذلك، توجد العديد من الكربوهيدرات المعقدة الأخرى في الأطعمة المُغذية.
مثال جيد على ذلك هو الألياف، وهو نوع من الكربوهيدرات المعقدة ومكون من الأطعمة النباتية. الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
في حين أن الكربوهيدرات المعقدة هي مصدر أفضل للطاقة من تلك البسيطة، إلا أنها ليست بالضرورة دائما صحة.
بعض أشكال الكربوهيدرات البسيطة تكون صحية من بعض الكربوهيدرات المعقدة. لذلك، من المفيد أكثر للأشخاص أن يأخذوا بعين الاعتبار القيمة الغذائية العامة لكل طعام قد يرغبون في تناوله بدلاً من التركيز على عنصر مغذي واحد، مثل نوع الكربوهيدرات الذي يحتويه.
إليك: مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو وتأثيراته على جسم الإنسان
الكربوهيدرات البسيطة
هناك العديد من حالات الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة مناسبة لنظام غذائي صحي. على سبيل المثال، تحتوي الفواكه والخضروات على كربوهيدرات بسيطة، ولكنها غنية بالمغذيات الدقيقة، مثل الفيتامينات والمعادن، وتحتوي على بعض الألياف الغذائية.
يحتوي الحليب أيضا ومنتجات الألبان على اللاكتوز، وهو نوع من الكربوهيدرات البسيطة. لا تحتوي هذه الأطعمة على الألياف ولكنها غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين D.
عادة ما يتم تجنب الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة المصنعة أو تلك التي تحتوي على سكر مضاف. تؤدي إضافة السكر إلى الطعام إلى زيادة محتواه من السعرات الحرارية، دون توفير أي تغذية إضافية.
تتضمن أمثلة هذه الأطعمة:
الحلويات
المشروبات السكرية
شراب
سكر المائدة
عصير الفاكهة المركز
المنتجات التي تحتوي على سكر مضاف، مثل المخبوزات أو بعض الحبوب
يجب أن يحاول الناس الالتزام بتناول الفواكه الكاملة بدلاً من عصير الفاكهة. تحتوي الفواكه الكاملة على المزيد من الألياف الغذائية وهي خيار جيد للصحة العامة.
قد تكون هناك بعض المواقف التي يمكن أن تكون فيها هذه الأشكال من الكربوهيدرات البسيطة الأقل صحة مفيدة. على سبيل المثال، تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على كميات كبيرة من السكر المضاف. يقوم المصنعون بتسويق هذه المشروبات كمشروبات لتحسين الأداء.
ومع ذلك، لا يوجد دليل على فعاليتها. لم تجد مراجعة منهجية لـ 17 دراسة حول الموضوع أي تحسن في الأداء في نصف الدراسات. في النصف الآخر، تراوحت التحسينات بين 1 إلى 13٪.
قد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لتحسين الأداء، ولكن من المرجح أن يكون التأثير صغيرًا. من غير الواضح ما إذا كانت هذه الفائدة المحتملة تعوض العواقب الصحية لوجود الكثير من السكر المضاف في النظام الغذائي.
الكربوهيدرات المعقدة
تميل الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الأطعمة الكاملة إلى أن تكون مغذية للغاية. على سبيل المثال، تحتوي الأطعمة ذات الحبوب الكاملة على طبقة من النخالة والجراثيم التي توفر الألياف وفيتامين B و E والمواد الكيميائية النباتية والدهون الصحية.
قد تقلل أيضًا من خطر العديد من الحالات الصحية المزمنة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من أشكال السرطان.
تتضمن أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي:
الأرز البني
الشعير
الحنطة السوداء
قمح البرغل
الشوفان
الأرز البري
الهجاء
الحبوب المكررة هي أيضًا كربوهيدرات معقدة ولكنها لا تحتوي على نخالة وألياف الحبوب، ولها قيمة غذائية أقل من الأطعمة ذات الحبوب الكاملة.
تشمل أمثلة الحبوب المكررة:
دقيق أبيض
دقيق الذرة المنحل
خبز أبيض
أرز أبيض
الخضروات والبقوليات والمكسرات هي أيضًا أمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة والمغذية. من السهل ترك القشرة على الخضار والفاكهة قبل تناول الطعام، مما يزيد من قيمتها الغذائية.
الخلاصة:
الكربوهيدرات هي مصدر طاقة أساسي للجسم. توفر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا للطاقة دائم أكثر من الكربوهيدرات البسيطة لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم.
هذا لا يعني أن جميع الكربوهيدرات المعقدة هي خيارات صحية. توجد الكربوهيدرات البسيطة في العديد من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه والحليب. قد تكون الكربوهيدرات المعقدة أيضًا مكونًا من الأطعمة المكررة، مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض.
لهذه الأسباب، يجب مراعاة الطعام كله بدلاً من نوع الكربوهيدرات الذي يحتوي عليها.
إقرأ المزيد:
7 وجبات منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق
