تعتبر مخاطر تناول البروتين موضوعًا شائعًا. يقول البعض أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يقلل من الكالسيوم في العظام، ويسبب هشاشة العظام أو حتى تدمير الكلى.
هذه المقالة تلقي نظرة شاملة على ما إذا كان هناك أي دليل يدعم مخاطر تناول البروتين. فتابعو معي للتعرف على المزيد من المعلومات
إليك: ما هي العناصر الغذائية الاساسية التي يحتاجها الجسم في اليوم
أهمية البروتين في النظام الغذائي
البروتينات هي اللبنات الأساسية للحياة ولكل خلية حية تستخدمها للأغراض الهيكلية والوظيفية. إنها سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها مثل الخرز على خيط، ثم يتم طيها في أشكال معقدة.
هناك 9 من الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي، و 12 من الأحماض الأمينية غير الضرورية، والتي يمكن أن ينتجها جسمك من جزيئات عضوية أخرى.
تعتمد جودة مصدر البروتين على خصائصه من الأحماض الأمينية. تحتوي أفضل المصادر الغذائية للبروتين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بنِسب مناسبة للإنسان.
في هذا الصدد، تعتبر البروتينات الحيوانية أفضل من البروتينات النباتية. بالنظر إلى أن الأنسجة العضلية للحيوانات تشبه إلى حد بعيد تلك الموجودة لدى البشر، فإن هذا منطقي تمامًا.
التوصيات الأساسية لتناول البروتين هي 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا. هذا يعني 56 جرامًا من البروتين لفرد يبلغ وزنه 154 رطلاً (70 كجم).
قد تكون هذه الكمية الضئيلة كافية لمنع نقص البروتين. ومع ذلك، يعتقد العديد من العلماء أنه لا يكفي لتحسين الصحة وتكوين الجسم.
يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا أو الذين يمارسون تمارين كمال الأجسام إلى أكثر من ذلك بكثير. تشير الأدلة أيضًا إلى أن الأفراد الأكبر سنًا قد يستفيدون من تناول كميات أكبر من البروتين.
إليك: الفرق بين البروتين النباتي والحيواني: أيهما أفضل لبناء العضلات
هل يسبب البروتين هشاشة العظام؟
يعتقد بعض الناس أن من مخاطر تناول البروتين الإصابة بهشاشة العظام. النظرية هي أن البروتين يزيد من الحمل الحمضي لجسمك، مما يُؤدي بعد ذلك إلى قيام الجسم بإخراج الكالسيوم من العظام لتحييد الحمض.
على الرغم من وجود بعض الدراسات التي تظهر زيادة إفراز الكالسيوم على المدى القصير، إلا أن هذا التأثير لا يستمر على المدى الطويل.
في الحقيقة، الدراسات طويلة المدى لا تدعم هذه الفكرة. في دراسة واحدة استمرت 9 أسابيع، لم يؤثر استبدال الكربوهيدرات باللحوم على إفراز الكالسيوم وتحسين بعض الهرمونات المعروفة بتعزيز صحة العظام، مثل IGF-1.
خلصت مراجعة نُشرت في عام 2017 إلى أن زيادة تناول البروتين لا تضر العظام. إذا كان هناك أي شيء، فإن الأدلة تشير إلى زيادة تناول البروتين لتحسين صحة العظام.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن تناول كميات كبيرة من البروتين أمر جيد عندما يتعلق الأمر بصحة عظامك وعضلاتك.
على سبيل المثال، قد يحسن البروتين من كثافة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور. كما أنه يزيد من IGF-1 والكتلة الخالية من الدهون، وكلاهما معروف بتعزيز صحة العظام.
إليك: افضل مكملات البروتين لتضخيم العضلات
تناول البروتين وتلف الكلى
الكلى هي أعضاء رائعة ترشح الفضلات والمواد المغذية والسوائل الزائدة من مجرى الدم وتنتج البول. يقول البعض إن كليتيك بحاجة إلى العمل الجاد لإزالة مستقلبات البروتين من الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الكلى.
قد تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة عبء العمل قليلاً، لكن هذه الزيادة ضئيلة للغاية مقارنة بالكم الهائل من العمل الذي تقوم به كليتيك بالفعل.
يذهب حوالي 20٪ من الدم الذي يضخه قلبك عبر جسمك إلى الكلى. في البالغين، قد ترشح الكلى حوالي 48 جالونًا (180 لترًا) من الدم كل يوم.
قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى ضرر للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى المشخصة، ولكن الأمر نفسه لا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من كلى صحية.
عامل الخطورة الرئيسي للفشل الكلوي هما ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) ومرض السكري. يفيد تناول البروتين بكميات كبيرة.
لا يوجد دليل على مخاطر تناول البروتين وعلاقتها بوظائف الكلى لدى الأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الكلى. على العكس من ذلك، فإنه يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية وقد تساعدك على إنقاص الوزن.
إليك: 6 من أفضل مكملات البروتين لانقاص الوزن
تناول الكثير من البروتين أمر جيد
هناك العديد من الفوائد المرتبطة بتناول نسبة عالية من البروتين.
زيادة كتلة العضلات: الكميات الكافية من البروتين لها تأثير إيجابي على كتلة العضلات وهي ضرورية لمنع فقدان العضلات في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية.
إنفاق الطاقة: البروتين يزيد من إنفاق الطاقة أكثر من أي عنصر غذائي كبير آخر.
الشبع والشعور بالإمتلاء: البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى انخفاض تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
تقليل مخاطر السمنة: استبدال الكربوهيدرات والدهون بالبروتين قد يحميك من السمنة.
بشكل عام، يعتبر تناول كميات كبيرة من البروتين مفيدًا جدا لصحتك، خاصةً للحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الوزن في نفس الوقت.
كمية البروتين أكثر من اللازم
الجسم في حالة تدفق مستمر، يتحلل باستمرار ويعيد بناء أنسجته. في ظل ظروف معينة، يمكن أن تزداد حاجتنا للبروتين. وهذا يشمل فترات المرض أو زيادة النشاط البدني.
نحن بحاجة إلى استهلاك ما يكفي من البروتين حتى تحدث هذه العمليات. ومع ذلك، إذا أكلنا أكثر مما نحتاج، فسيتم تكسير البروتين الزائد واستخدامه للحصول على الطاقة.
على الرغم من أن تناول البروتين بكميات كبيرة نسبيًا يعد أمرًا صحيًا وآمنًا، إلا أن تناول كميات هائلة من البروتين أمر غير طبيعي وقد يسبب ضررًا. أغلب الأشخاص يحصلون على معظم سعراتهم الحرارية من الدهون أو الكربوهيدرات وليس البروتين.
مقدار البروتين الضار بالضبط غير واضح ومن المحتمل أن يختلف بين الناس. أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على رجال يتمتعون بصحة جيدة وتمارين القوة أن تناول حوالي 1.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم (3 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا لمدة عام لم يكن له أي آثار صحية ضارة.
حتى تناول 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (4.4 جرام لكل كيلوجرام) لمدة شهرين لا يبدو أنه يسبب أي آثار جانبية.
لكن ضع في اعتبارك أن الأشخاص النشطين بدنيًا، وخاصة الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة أو لاعبي كمال الأجسام، يحتاجون إلى بروتين أكثر من الأفراد الأقل نشاطًا.
الخلاصة:
لا يوجد دليل على أن تناول البروتين بكميات كبيرة بشكل معقول يسبب ضررًا للأشخاص الأصحاء. على العكس من ذلك، تشير الكثير من الأدلة إلى فوائد تناول البروتين.
ومع ذلك، إذا كنت مصابًا بمرض في الكلى، فيجب عليك اتباع نصيحة طبيبك والحد من تناول البروتين. لكن بالنسبة لغالبية الناس، لا يوجد سبب للقلق بشأن العدد الدقيق لجرامات البروتين في نظامك الغذائي.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان أو الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، فيجب أن يكون تناولك للبروتين في نطاق آمن وصحي.
احرص على تناول بروتين عالي الجودة.
إقرأ المزيد:
النظام الغذائي عالي البروتين لفقدان الوزن وتحسين الصحة
افضل وقت لتناول البروتين – بناء العضلات – انقاص الوزن
45 من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، أضفها إلى نظامك الغذائي
