لطالما جذبت مساحيق البروتين الأشخاص الذين يريدون بناء العضلات و يصبحون أقوى. ولكن يمكنهم أيضًا مساعدة أولئك الذين يريدون التخلص من الوزن.
كطريقة مريحة ولذيذة لزيادة تناول البروتين، توفر مكملات البروتين لانقاص الوزن العديد من المزايا مثل بناء العضلات و التحكم في الشهية وانقاص الوزن. فهي مصادر بروتينات نباتية عالية التركيز قد تحتوي على مكونات إضافية للمساعدة في إنقاص الوزن أيضًا.
إليك أفضل 6 من أفضل مكملات البروتين لانقاص الوزن.
إليك: حاسبة البروتين: كيف احسب كمية البروتين اليومية؟
1- بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن هو على الأرجح من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن وأشهرها على الإطلاق. مصل اللبن هو واحد من اثنين من بروتينات الحليب والآخر هو الكازين.
لأن جسمك يهضم بسهولة ويمتص بروتين مصل اللبن، غالبًا ما يتم تناوله بعد التمرين لبناء العضلات واستعادة عافيتها. في حين أن العديد من الدراسات تدعم الاستخدام التقليدي لبروتين مصل اللبن لبناء العضلات، تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أنه قد يساعد على فقدان الوزن أيضًا.
يحتوي هذا المنتج من على 24 جرامًا من بروتين مصل اللبن لكل مغرفة (30 جرامًا) وقد يدعم كلا من اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
وجدت مراجعة لتسع دراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين استكملوا بروتين مصل اللبن فقدوا وزنا أكبر واكتسبوا كتلة عضلية أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا.
أشارت نفس المراجعة إلى أن مستخدمي بروتين مصل اللبن قد شهدوا أيضًا تحسينات كبيرة في ضغط الدم والسيطرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
تنبع فوائد فقدان الوزن هذه بشكل أساسي من قدرة بروتين مصل اللبن على تقليل الشهية، مما يجعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم.
قم بشراء مكمل الواي بروتين من هذا الرابط واستفد من خصم 30%
2- بروتين الكازين
يتم هضم الكازين، وهو بروتين الحليب الآخر، بشكل أبطأ بكثير من مصل اللبن ولكنه يشترك في العديد من خصائص فقدان الوزن. يشكل بروتين الكازين خثارة عند التعرض لأحماض المعدة. وهذا يعني أن جسمك يستغرق وقتًا طويلاً عادة 6 إلى 7 ساعات لهضمه وامتصاصه.
ومع ذلك، يمكن أن يساعدك معدل الهضم البطيء للكازين على تناول كمية أقل من الطعام من خلال تقليل شهيتك.
في إحدى الدراسات التي تناولت 32 رجلاً تناولوا إما مشروب الكربوهيدرات أو الكازين أو مصل اللبن أو البيض أو بروتين البازلاء قبل 30 دقيقة من تناول وجبة غير مقيدة. لاحظ الباحثون أن الكازين كان له أكبر تأثير على الامتلاء وأسفر عن أقل عدد من السعرات الحرارية المستهلكة.
في دراسة مختلفة، كان الأشخاص الذين تناولوا بروتين مصل اللبن 90 دقيقة قبل تناول الطعام في بوفيه أقل جوعًا وأكلوا سعرات حرارية أقل من أولئك الذين تناولوا الكازين.
تشير هذه النتائج إلى أن الكازين قد يكون متفوقًا على بروتين مصل اللبن فقط عند تناوله 30 مرة بدلاً من 90 دقيقة قبل الوجبة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمقارنة الكازين مع مصل اللبن ومساحيق البروتين الأخرى.
الكازين هو أيضا مصدر كبير للكالسيوم.
على سبيل المثال، يحتوي مسحوق بروتين الكازين على 60 ٪ من القيمة اليومية للكالسيوم لكل مغرفة (34 جرامًا).
قم بشراء مكمل الكازيين من هذا الرابط واستفد من خصم 30%
3- بروتين الصويا
بروتين الصويا هو واحد من افضل مكملات البروتين لانقاص الوزن التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية اللازمة لصحة الإنسان. على هذا النحو، فهو مصدر عالي الجودة من البروتين الذي يجذب النباتيين أو أولئك الذين لا يستطيعون تحمل بروتينات الحليب.
لقد ثبت أن له تأثير على الشهية. في إحدى الدراسات، تم إعطاء الرجال البيتزا بعد ساعة من تناول بروتين مصل اللبن أو الصويا أو بياض البيض.
على الرغم من أن بروتين مصل اللبن كان مرتبطًا بأكبر انخفاض في الشهية، إلا أن فول الصويا كان أكثر فعالية من بروتين بياض البيض في تقليل الشهية وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
كما ثبت أن بروتين الصويا يفيد النساء. تناولت إحدى الدراسات المعشاة النساء بعد انقطاع الطمث بتناول 20 جرامًا من مشروب بروتين الصويا أو الكازين يوميًا لمدة ثلاثة أشهر.
هذه هي نفس كمية بروتين الصويا الموجودة في مغرفة واحدة من مسحوق بروتين الصويا. فقد أولئك الذين يستهلكون فول الصويا دهون البطن أكثر من أولئك الذين يشربون الكازين، على الرغم من أن الاختلافات لم تكن كبيرة.
وجدت دراسة أخرى في كل من الرجال والنساء أن بروتين الصويا يمكن مقارنته بأنواع أخرى من البروتين لفقدان الوزن عند استخدامه كجزء من برنامج استبدال وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
قم بشراء مكمل بروتين الصويا من هذا الرابط واستفد من خصم 30%
4- البروتين المدعم بالألياف
الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب هي أفضل مصادر الألياف الغذائية. تشمل فوائد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي تطبيع حركات الأمعاء ، وخفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وتحقيق وزن صحي.
مثل البروتين، ثبت أن الألياف تقلل من تناول الطعام ووزن الجسم نتيجة لذلك. لسوء الحظ، تتم إزالة الكثير من الألياف إن لم يكن كلها أثناء تصنيع مسحوق البروتين النباتي.
ومع ذلك، فإن بعض مساحيق البروتينات النباتية المختلطة مدعمة بالألياف. تجمع هذه المنتجات بين العديد من مصادر البروتين، مثل البازلاء والأرز وبذور الشيا والفاصوليا.
معًا، يخلق البروتين والألياف تأثيرًا تآزريًا يساعد على فقدان الوزن أكثر من المكونات بشكل فردي. ابحث عن مزيج البروتينات النباتية المختلطة التي تحتوي على أكثر من 5 جرامات من الألياف لكل وجبة.
على سبيل المثال، تحتوي كل مغرفة بحجم 43 جرامًا من استبدال وجبة عن طريق 28 جرامًا من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر النباتية إلى جانب 9 جرام من الألياف.
قم بشراء مكملات الألياف من هذا الرابط واستفد من خصم 30%
5- بروتين البيض الأبيض
إذا كنت تكره أو لا يمكنك تحمل بروتينات الحليب، فإن بروتين بياض البيض هو بديل جيد. بينما توجد العناصر الغذائية الأساسية للبيض في صفار البيض، فإن بروتين بياض البيض مصنوع فقط من البيض كما يوحي الاسم .
يتم إنشاؤه عن طريق معالجة بياض بيض الدجاج المجفف إلى مسحوق. تخضع منتجات بروتين البيض الأبيض لعملية تسمى البسترة. هذا يمنع السالمونيلا ويعطل بروتينًا يسمى أفيدين، والذي يرتبط ببيوتين فيتامين B و يعيق امتصاصه.
إن تأثير بروتين بياض البيض على انخفاض الشهية ليس بنفس قوة مصل اللبن أو الكازين ولكن لا يزال البحث يشير إلى أنه يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل، مما يساعد جهودك في إنقاص الوزن.
إليك: اكتشف القيمة الغذائية للبيض وأهم الفوائد الصحية
6- بروتين البازلاء
مثل بروتين الصويا، يحتوي بروتين البازلاء على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعله من أفضل مكملات البروتين لانقاص الوزن ومع ذلك، فإن التركيبة الأمينية لبروتين البازلاء لا يمكن مقارنتها بمساحيق البروتين القائمة على منتجات الألبان لأنها منخفضة في بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
إنه مضاد للحساسية، مما يجعله خيارًا آمنًا لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل أو حساسية تجاه الحليب أو الصويا أو البيض. ما هو أكثر من ذلك، مسحوق بروتين البازلاء هو بديل نباتي جيد للبروتينات القائمة على منتجات الألبان لفقدان الوزن.
في إحدى الدراسات التي فحصت البروتين وعلاقته بالشبع، استهلك الرجال 20 جرامًا من مشروب الكربوهيدرات أو الكازين أو مصل اللبن أو البازلاء أو بروتين البيض قبل 30 دقيقة من الوجبة.
في المرتبة الثانية بعد الكازين، أظهر بروتين البازلاء تأثيرًا قويًا على خفض الشهية، مما أدى إلى استهلاك المشاركين لعدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.
بروتين البازلاء لا طعمه مثل البازلاء المهروسة، ولكن له طعم ترابي قد يكرهه بعض الناس. إذا كان هذا هو الحال ، فإن شركة Naked Nutrition تقدم مسحوق بروتين البازلاء بنكهة الشوكولاتة وهو جيد جدا.
قم بشراء مكمل بروتين البازلاء من هذا الرابط واستفد من خصم 30%
مساحيق البروتين هي مجرد أداة واحدة لتخفيف الوزن
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن إنشاء عجز في السعرات الحرارية هو الأمر الأكثر أهمية. يحدث عجز في السعرات الحرارية عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول سعرات حرارية أقل، وحرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين أو مزيج من الاثنين.
بمجرد تحديد عجز السعرات الحرارية، هناك بعض المزايا لزيادة كمية البروتين التي يمكن أن تساعدك مساحيق البروتين في القيام بها.
تساعدك زيادة تناول البروتين على فقدان الوزن عن طريق:
زيادة الشعور بالامتلاء: يساعدك البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، مما قد يؤدي بك إلى تناول كميات أقل وفقدان الوزن.
زيادة التمثيل الغذائي: بالمقارنة مع الكربوهيدرات أو الدهون، يتطلب البروتين معظم السعرات الحرارية أثناء الهضم والاستخدام. لذلك، يمكن أن يؤدي رفع كمية البروتين التي تتناولها إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.
الحفاظ على كتلة العضلات: عندما تفقد الوزن، تميل أيضًا إلى فقدان الدهون والعضلات. يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة في الحفاظ على العضلات وحرق الدهون.
ومع ذلك، فإن مكملات البروتين لانقاص الوزن وحدها لن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد. فهي تجعل النظام الغذائي أسهل فقط من خلال التحكم في جوعك.
يستخدم العديد من الأشخاص مساحيق البروتين لبناء العضلات، ولكن يمكنهم أيضًا الاستفادة من أهدافك في إنقاص الوزن.
مصل اللبن، الكازين وبروتينات البيض ، وكذلك المصادر النباتية مثل الصويا والبازلاء، كلها خيارات ممتازة للأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن. بعض مساحيق البروتين هذه محصنة بمكونات مثل الكافيين والألياف التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أيضًا.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك في فقدان الوزن، ستحصل على أفضل النتائج إذا كنت تستخدمها إلى جانب نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
قم بشراء أفضل مكملات البروتين من هذا الرابط
إقرأ المزيد:
4 من افضل مكملات الالياف: هل هي آمنة لتناولها يوميا؟
